© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

BLOG. GREAT QUALITY INFO

Home / Blog / De op één na beste oefening voor de buikspieren    

 

DE OP ÉÉN NA BESTE OEFENING VOOR DE BUIKSPIEREN

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

 

MET WETENSCHAPPELIJK & ELEKTRISCH BEWIJS

 

"Eindelijk duidelijkheid over de beste oefening voor de buikspieren!"

 

Één van de meest gestelde vragen in de fitness branche is:

 

'Wat is de beste oefening voor de buikspieren?'

 

Er is veel discussie maar het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel erg simpel:

 

'De beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!'

 

Er bestaan juist zeer veel goede en effectieve oefeningen om de buikspieren te trainen, maar om toch

eindelijk een antwoord te krijgen op deze vraag kunnen we uiteraard de wetenschap erbij betrekken en

elektriciteit!

 

INLEIDING

 

Er zijn een aantal wetenschappelijke studies opgedoken die roepen dat compound oefeningen, zoals

de squat, deadlift en push press, de rompspieren beter zouden activeren dan geïsoleerde oefeningen.

 

Door deze studies geloven veel krachtsporters helaas ten onrechte dat het uitvoeren van alleen deze

compound oefeningen voldoende is om de core spieren sterker te maken, maar aanvullend onderzoek

heeft verder aangetoond dat push up's voor veel meer activiteit in de rectus abdominus zorgen dan

bijvoorbeeld de squat en de deadlift.

 

Daarbij zorgen de vele verschillende definities, meningen en opvattingen van het woordje 'core' ook

voor veel misverstanden met betrekking tot het trainen van de buikspieren als onderdeel van de

rompspieren.

 

DE CORE

 

Met de core, wat kern betekent, wordt bij training het merendeel van het lichaam bedoeld: met name alles

tussen de borstspieren en de bovenbenen. De buik- en rugspieren maken een belangrijk deel van de core

uit. De laatste jaren is dit deel van het lichaam steeds belangrijker geworden bij het sporten.

 

Niet alleen is er meer inzicht verkregen in de manier waarop we de kern van ons lichaam gebruiken, ook de

oefeningen om dit deel te versterken zijn steeds efficiënter geworden. De core speelt een grote rol bij alle

(sport)bewegingen die we maken.

 

Of je nu tennist, voetbalt, turnt of supersoldaat bent in het leger: een sterke core zorgt voor een algemeen

betere beheersing van het lichaam en betere prestaties. Vandaar ook dat je ziet dat steeds meer sporters

allround goed gebouwd zijn en niet alleen tijd besteden aan het trainen van die delen van het lichaam die

voor de betreffende sport het belangrijkst lijken en elke beweging komt voort uit de kern.

 

WAT IS DE BESTE OEFENING VOOR DE BUIKSPIEREN?

 

Zoals gezegd bestaat de beste oefening voor de buikspieren niet en verder is dit een heel subjectief

begrip, want het antwoord begint altijd met de vraag: 'Het beste voor wie?'

 

De ab wheel rollout is een geweldige oefening maar wel voor de gevorderde sporter en niet voor de

beginnende sporter. Voor dit artikel is gekeken naar de beste oefening voor de buikspieren op basis

van spier activatie uit EMG research.

 

Tijdens een studie uit 2010 hebben bewegingswetenschappers het volgende ontdekt:

 

De Swiss ball rollout en de Swiss ball pike zijn de meest effectieve oefeningen die de rectus abdominis,

external en internal obliques en de latissimus dorsi spieren het meest activeren. Daarbij is de belasting

op de lumbar paraspinals en de rectus femoris minimaal.

 

Door deze twee oefeningen te combineren ontstaat één zeer effectieve oefening voor de buikspieren.

 

Uiteraard bestaan er enorm veel effectieve oefeningen voor de buikspieren en je moet zeker niet alleen

deze oefening uitvoeren. Conclusie: we hebben nu wel antwoord op één van de meest gestelde vragen uit

de fitness branche maar omdat de beste oefening niet bestaat kunnen we deze oefening als de één na

beste oefening voor de buikspieren kwalificeren.

 

SUMMARY

 

Nu is het niet zo dat je de gehele focus op deze oefening moet leggen en je kunt jezelf elke dag helemaal

suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast zullen jouw buikspieren helaas nog steeds

verscholen blijven onder een laagje vet.

 

Abs are made in the kitchen: het 'geheim' van een sterke en strakke buik zit hem dus vooral in je voeding

en de ultieme six-pack workout bestaat toch echt uit compound oefeningen als pull up's, push up's, squat,

deadlift en de farmers walk. Daarbij is een element van conditioning om door middel van krachttraining een

hoge hartslag te ontwikkelen onmisbaar: de Tabata methode is hier mijn persoonlijke favoriet.

 

 

Gerelateerd: Core strength & stability training

Gerelateerd: Six pack science

 

 

__________

 

Bronnen:

 

1. Dominguez, R, and Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.

2. Martuscello JM, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises"

J Strength Cond Res. 2013 Jun;27 (6) 3. Nuzzo JL, et al. "Trunk muscle activity during stability ball

and free weight exercises" J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102. 4. New Training Techniques.

Powerpoint presentation by Jeffrey M. McBride, PhD Associate Professor - Biomechanics Department

of Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006. 5. Escamilla, R.F, et al.

"Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises" J Orthop Sports

Physical Ther 6. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(5):265-276, Epub 22 April 2010.

SWISS BALL PIKE & ROLLOUT COMBO