CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

 

RUGKLACHTEN MOETEN VERLEDEN TIJD ZIJN!

 

Voordat ik ga vertellen hoe je de rugspieren op een effectieve en verantwoorde wijze kunt versterken is het eerst heel belangrijk om te

begrijpen welke oefeningen onmiddelijk dienen te verdwijnen uit jouw trainingen want anders is het dweilen met de kraan open ...

 

The big three don't do's van dr. Stuart McGill

 

Er zijn drie hele populaire oefeningen die in praktisch elke sportschool worden uitgevoerd (ook op aanraden van de instructeurs) die juist zorgen

dat rugklachten erger worden en/of juist ontstaan wanneer je nog geen rugklachten hebt.

 

Deze oefeningen dienen direct te verdwijnen uit jouw programma!

Dit zijn de drie slechtste buikspier oefeningen voor mensen met rugklachten die je niet meer moet uitvoeren en de leg press noemt men een

oefening voor de benen maar ook deze wil ik graag toevoegen aan de lijst van oefeningen die moeten verdwijnen.

 

1 // Traditionele Crunch & Sit-up

 

De meeste rehabilitatie programma's voor de rug bevatten nog steeds oefeningen als de sit up's en/of crunches, maar deze dienen direct

te verdwijnen uit jouw programma vanwege de enorme negatieve invloed op tussenwervelschijven en de wervelkolom. Het continu buigen

van de wervelkolom zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven waardoor rugklachten juist erger worden en zelfs kunnen leiden

tot een hernia.

Bij deze oefeningen buig je de wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in naar voren. Daardoor zijn deze oefeningen zelfs een

directe aanslag op de tussenwervelschijven. Door de extreme druk van een paar honderd kilo die je tijdens deze oefening op de voorkant

van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je de tussenwervelschijven samen en naar achteren.

De irritatie die daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen activeren ogenblikkelijk het autonome beschermings-

mechanisme. Dit zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende plaats om schade te voorkomen maar juist door dit proces

zal de schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een onnatuurlijke houding.

Het lichaam word in een andere functie gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een verkrampte spier verliest gedeeltelijk

of geheel zijn kracht en kan dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen dan zijn taak moeten overnemen, die daar-

door op hun beurt weer overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden gedwongen waardoor er een verkramping

ontstaat.

 

2 // Abdominal Twist Machines

 

Je weet nu hoeveel ellende alle sit up-achtige oefeningen kunnen veroorzaken m.b.t. de wervelkolom, maar het kan nog erger!

Neem een soortgelijke oefening, zorg dat een aantal gewrichten niet kunnen bewegen, isoleer de beweging, draai en zorg voor

extra belasting. Het bovenlichaam draait maar doordat de heupen niet mee (kunnen) draaien ontstaat er behoorlijk veel zijwaartse

druk op de wervels.

Door het uitvoeren van deze oefening kun je alvast een plekje in de ziekenboeg reserveren want een hernia zal snel ontstaan door

deze machine.

Don't do the twist anymore!

Naarmate ik meer en meer leerde over de functionele anatomie begon ik de puzzelstukjes bij elkaar te brengen.

Ik leerde dat de lumbale wervelkolom (de onderrug) niet gemaakt is om te draaien!

Het lichaam heeft in feite maar 0-2 graden aan rotatie in ieder deel van de lumbale wervelkolom!

Zelfs van boven tot beneden heb je slechts 15 graden aan rotatie over je lumbale wervelkolom. Ik weet dat een handjevol van jullie

gaat schreeuwen om wetenschappelijk bewijs (referenties) omdat je wel evidence based wilt werken. Ik stel voor dat jullie de boeken

van Shirley Sahrmann, Stuart McGill of Nikolai Bogduk lezen als jullie 'bewijs' willen.

En dr. Stuart McGill is de voornaamste spinale biomechanist (ruggenwervel specialist) ter wereld!

 

3 // Back Extension Machines

 

Het herhaaldelijk voorwaarts en achterwaarts buigen van het bovenlichaam in deze machine terwijl je de rug moet aanspannen zet de

ruggenwervels onder te grote spanning. Dr. Stuart McGill heeft juist deze beweging (flexie/extensie) gebruikt in zijn laboratorium om

een hernia bij test dummies te creëren.

 

4 // De leg press

 

Vanuit de wetenschap kunnen we met zekerheid zeggen dat de leg press verantwoordelijk is voor een groot deel van de rugblessures

en met name de onderrugklachten. Het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk en dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid

kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie bovenstaande foto van

de 45 degrees leg press.

Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken en deze oefening dwingt de wervels zich aan te

spannen zonder de nodige stabiliserende spieren (heupen, billen, schouders en onderrug) te activeren, omdat je zit of ligt is dit niet mogelijk.

So there you have it … De vier slechtste oefeningen voor iedereen met rugklachten en ook als je geen rugklachten hebt moeten deze

oefeningen geen deel uitmaken van jouw routine in de sportschool. If you love your back, you should stop doing them!

Wat moet je wel doen voor een sterke rug?

The big three do's van dr. Stuart McGill

1 // McGill curl up

2 // Side bridge

3 // Bird dog

Deze drie oefeningen zijn absoluut de eerste stap op weg naar een sterk lichaam zonder rugklachten!

oming soon ...

 

 

 

 

 

© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

BLOG. GREAT QUALITY INFO

Home / Blog / No more backpain (part 2)      

 

NO MORE BACKPAIN (PART 2)

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©