© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

WHAT'S YOUR GOAL?

 

Iedereen wil een mooi resultaat, je gaat niet naar de gym om slechts tijd te verspillen, maar daar liggen ook de 'problemen' op de loer!

 

Wil je eruit zien als Dwayne 'The Rock' Johnson of Mark 'Marky Mark' Wahlberg uit Pain en Gain??

 

Misschien als Arnold 'Terminator' Schwarzenegger? Of als Gerard '300' Butler? Of wil je in de ring heersen als Wladimir Klitschko? Of wil je je naam op het bord zien staan bij

Nederlandse kampioenschappen strongman of powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn zodat je 25 snatches achter elkaar maken in combinatie met een muscle up ...

 

Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden? Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Brad Pitt of Matthew McConaughey en lekker chillen.

 

Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen! Trek je niks aan van mensen die anders beweren!

 

Maar ... wat je niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door géén persoonlijk programma te volgen!

 

Je moet ook géén resultaat verwachten als je een programma en/of trainingsschema volgt dat niet op jou is afgestemd!

 

Dit zijn veelal de standaard programma's uit de computer van een low budget sportschool of de programma's uit een tijdschrift.

 

Helaas zorgen ook de programma's van Arnold Schwarzenegger uit de bodybuilding-bijbel niet voor resultaat!

 

En ook de trainingsschema's uit de Muscle&Fitness van Dwayne 'The Rock' Johnson zorgen niet voor een hetzelfde lichaam als deze voormalige pro wrestler.

 

Bovenstaande informatie is helder maar toch hebben vele krachtsporters moeite om 'ergens' te beginnen.

 

Volg onderstaande stappen voor een goede start en/of een herstart.

 

1) Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning

 

Dit betekent dat we het grootste deel van onze krachttraining staand zouden moeten uitvoeren en ons niet zouden moeten ondersteunen met een extern object. Als je al je training

met ondersteuning doet (bijvoorbeeld liggend op een bankje en/of zittend op een machine) plaats je je lichaam in een soort van sprookjeswereld waarin stabiliteit van de core en

balans geen verantwoordelijkheid hebben.

 

2) Train vooral met losse materialen

 

Losse gewichten, met name de Olympische halter maar vooral dumbbells, vergroten niet alleen de kracht maar helpen ook om de spierbalans en het bewegingsbereik te bevorderen,

simpelweg door hun onstabiele aard. Ze passen ook goed bij de punten die ik net maakte over trainen zonder ondersteuning.

 

3) Train iedere work out explosief

 

Ik vind dat er veel voordelen zitten aan explosieve Olympische lifts. Zelfs eenvoudige variaties van de klassieke Olympische lifts, zoals de clean, snatch en jerk, kunnen je algemene

kracht en explosiviteit verhogen en je metabolisme versnellen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen voor je balans, bewegingsbereik en lenigheid. Daarbij

komt dat er enorme voordelen voor kracht kleven aan belasting zo snel mogelijk proberen te verplaatsen, ongeacht het gewicht. Het is deze ‘intentie’ die de sleutel is tot de

ontwikkeling van fast-twitch spiervezels, en daarmee een enorme rol speelt in het sterker en explosiever worden.

 

Ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen gericht op explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde

"biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer kennis gaan verzamelen over trainen. En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet ... het lichaam is een

gecompliceerde 'machine' die het best functioneert als één geheel!

 

4) Richt je op samengestelde (compound) bewegingen

 

Probeer zoveel mogelijk samengestelde bewegingen (compound) in zijn programma’s. Samengestelde bewegingen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar

verbranden ook meer calorieën en wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon. Met andere woorden zul je iedere

keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen. Deze oefeningen zijn ook veel functioneler dan de

geïsoleerde oefeningen.

 

De andere punten van deze trainingsfilosofie zijn het vereiste dat sporters duwen en trekken in zowel de horizontale en verticale vlakken, ze draaiende bewegingen maken, ze

knie- en heupdominante bewegingen uitvoeren en al deze bewegingen zowel bilateraal (twee ledematen) als unilateraal (een ledemaat) uitvoeren.

 

5) Maak gebruik van conditioning

 

Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk. Dit is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten

gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren (sprinten, squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet veel mensen

kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren.

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker

worden en/of spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

6) Denk altijd aan de mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit

 

De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald door de spieren, voornamelijk de spierlengte, de mobiliteit wordt bepaald door de gewrichten en stabiliteit is het weerstaan van kracht

tijdens het uitvoeren van een beweging. Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken. Vooral

de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk.

 

Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden.

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan mobiliteit ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

Ter samenvatting

 

Mensen die echt kracht willen opbouwen middels de meest effectieve manier die mogelijk is, zullen compound lifts en presses moeten gebruiken. Oefeningen als de squat, deadlift

en bankdrukken activeren altijd meer dan één spiergroep vanwege het bereik van de beweging en in vele gevallen train je zelfs het hele lichaam. Hoewel velen over deze oefeningen

zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze intrinsiek bewegingen.

 

De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil bereiken, maar wat je uiteindelijk doet is het

trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten op het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren.

 

Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging en/of intensieve speeltijd.

 

Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder problemen een pull up uit te voeren.

 

Het trainen van pull up's zal je armen hoogstwaarschijnlijk ook groter en sterker maken, maar je traint ze in de context van een inherent nuttige en natuurlijke beweging.

 

Train bewegingen, geen spieren en leg de focus op onderstaande groepen;

 

1) Hinge (deadlift, good morning, kettlebell swing, snatch and clean)

 

 

2) Lunge (lunge, split squat, step-back lunge, bulgarian split squat)

 

 

3) Push (bench press, push-up, overhead press, jerk, one-arm press)

 

 

4) Pull (pull-up, bent-over row, seated row, one-arm row)

 

 

5) Squat (front squat, goblet squat, zercher squat, back squat)

 

 

6) Carry (farmer walk, single-arm carry, overhead carry)

 

 

// Nijmegen, 9-6-2015 // Geschreven door Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Gerelateerde artikelen;

 

CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

BLOG. GREAT QUALITY INFO

Home / Blog / It's time for some simple knowledge       

 

SIMPLE KNOWLEDGE

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©