Home / Blog / Plyometrische training

 

PLYOMETRISCHE TRAINING

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Soccer Academy Nijmegen © All rights reserved ©

BLOG. GREAT QUALITY INFO

 

THE BRIDGE BETWEEN THE GYM AND THE FIELD

 

"Jumping isn't about the highest vertical or biggest box jump.

It's about control. Stability. It’s about maximizing an opportunity to display extreme amounts of speed and power effectively and efficiently."

 

Plyometrische training adapteert de kracht/snelheidscurve. Er kan dan sneller meer kracht geleverd worden, wat meer explosiviteit

en wendbaarheid tot gevolg heeft. Het heeft daarnaast ook zeker een blessure preventieve kant.

 

Door het regelmatig inzetten van plyometrische oefeningen zullen onder andere spieren en pezen worden getraind op het snelle

verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. De kans op blessures in die eigenschap nemen daardoor af.

 

Het vergroten van de explosiviteit, kracht, (start)snelheid verbeteren, kortom de power (kracht x snelheid) is de voornaamste

doelstelling van plyometrische training.

 

Sneller rennen, hoger springen, efficiënter bewegen, de wendbaarheid verbeteren en het sterker maken van het centrale

zenuwstelsel zijn eveneens belangrijke targets die je kunt behalen door het uitvoeren van plyometrische oefeningen.

 

Wat is plyometrische training?

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Dit wordt ook wel power (kracht) of explosiviteit genoemd.

 

Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met 'sprongtraining' maar dit is slechts een onderdeel van de plyometrische training.

 

Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het bovenlichaam.

 

Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort

daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers zagen snel de grote

mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn:

 

Hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Plyometrische training is ook een vorm van functionele training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve

kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power.

 

Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van explosieve sporten die

snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel.

 

De wetenschap

 

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch

trainen zorgt voor een hogere sprongkracht. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die

voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden.

 

Plyometrische oefeningen prikkelen de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren.

 

Er zijn plyometrische oefeningen voor je onderlichaam en voor je bovenlichaam. Je kan dus afhankelijk van jouw tak van sport je onder-

lichaam en/of je bovenlichaam verbeteren door middel van plyometrische training.

 

Plyometrische training voor het onderlichaam bestaat grotendeels uit sprongoefeningen en bij plyometrische oefeningen voor het boven-

lichaam word veelal gebruik gemaakt van medicine ballen.

 

Meer explosiviteit = sterker = meer vermogen

 

Door de meeste krachtsporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen

van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een

beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam. De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.

 

Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.

 

Het doel van plyometrisch trainen is:

 

Het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit is het voornaamste doel van plyometrische training.

 

Daarnaast is een belangrijk aspect van plyometrisch trainen het beheersen van de impact op je gewrichten als je landt en het vergroten

van bijv je sprongkracht. Plyometrische bewegingen stellen spieren in staat een maximale kracht te leveren in een zo kort mogelijke tijd.

 

Een onmiddellijke opeenvolging van een excentrische contractie (verlenging van spieren) gevolgd door een concentrische contractie

(verkorting van spieren). Kort gezegd: Een snelle, krachtige beweging direct na een voorbeweging of counterbeweging.

 

Plyometrisch trainen is ook een vorm van functioneel trainen; je imiteert dus de bewegingen die je veel bij je favoriete sport nodig hebt.

Basketballers of volleyballers zullen dus veel omhoog springen, terwijl tennissers of voetballers de nadruk wat meer leggen op zijwaarts

springen. Het springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigend voetenwerk zijn plyometrische

bewegingen. Bij sportspecifieke training is ook de combinatie van de trainingen erg belangrijk omdat de verschillende vormen van

training elkaar zullen versterken, daarom kun je ook het beste een periodisering maken van het hele jaar.

 

 

 

Waarom zie je deze vorm van trainen niet veel?

 

De beste professionele trainers en topsporters ter wereld gebruiken deze trainingsmethode maar de overige trainers en sporters hebben

nog nooit van deze methode gehoord of denken zelfs dat deze methode niet werkt ... vreemd!!

 

Waarom wordt deze trainingsmethode niet veel gedaan terwijl de beste atleten ter wereld deze trainingsmethode wel gebruiken?

 

Veel trainers en sporters weten niet eens dat plyometrische training bestaat, zelfs trainers en sporters die op best hoog niveau presteren

weten niet van het bestaan van plyometrische training af. Maar de meeste voorkomende reden is dat trainers en sporters niet overtuigd

zijn van het nut van plyometrische training.

 

Ze snappen niet hoe 'simpelweg springen en het gooien van een medicijn bal' hun prestaties zou kunnen verhogen.

 

Plyometrische training word nog steeds teveel over het hoofd gezien door veel trainers en sporters, terwijl dit een van de vaste basis

onderdelen van een trainingsprogramma zou moeten zijn.

 

 

 

Het gaat om de stretch shortening cycle;

 

Plyometrische training is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Plyometrische training wordt ook vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet, dit is slechts een onderdeel van de vele

plyometrische oefenvormen. Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'stretch-shortening cycle' training; S.S.C.

 

De SSC is een onderdeel van veel bewegingen in de sporten verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl

hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie.

 

De S.S.C. van een plyometrische oefening is goed te illustreren aan de hand van een verticale sprong;

 

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden, zie linker foto.

 

Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd.

 

Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens vindt er een korte stop/omdraaimoment plaats

oftewel de isometrische contractie (zie middelste en linker foto) en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk waarbij de quadriceps

kracht leveren terwijl ze zich verkorten, zie rechter foto.

 

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen.

 

De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd.

 

Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder

in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power!

raden via de Nordic curl.

 

 

Gerelateerd: Power!

Gerelateerd: Krachttraining

Gerelateerd: Get soccer strong