Home / Blog / Develop power

 

DEVELOP POWER

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Soccer Academy Nijmegen © All rights reserved ©

BLOG. GREAT QUALITY INFO

 

LET'S TALK POWER!

 

"Power is een wapen, vaak van doorslaggevend belang bij beslissende

acties in de wedstrijd!"

 

Elke beweging waarbij spelers explosief van hun plaats komen, komt voort uit het omzetten van

Kracht x Snelheid naar Explosiviteit = Power. Dit heet ook wel de transfer, er moet sprake zijn

van een meerwaarde. Je moet trainen met een concreet doel voor ogen. In het geval van krachttraining voor

voetballers wil je dat spieren zodanig worden getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt.

 

Ik bespreek hier 6 methoden die jij moet gebruiken in jouw trainingen om POWER te ontwikkelen. Ter

voorbeeld geef ik ook een aantal sportspecifieke oefeningen die ik veelvuldig gebruik met mijn sporters.

#1 - CORRECTIVE STRETCHING, ISO-ACTIVATION & SELF MYOFASCIAL RELEASE

#2 - CONTRAST TRAINING METHODS

#3 - DYNAMIC EFFORT TRAINING METHOD

#4 - DEVELOP TRUE CORE STRENGTH

#5 - BALLISTICS

#2 - PLYOMETRICS (JUMP TRAINING)

 

Je hebt zeker niet de flexibiliteit en mobiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en

snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen

bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten

van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan kun je al direct beter bewegen waardoor

je een sterker lichaam kunt ontwikkelen.

 

De juiste stretch & activatie oefeningen hebben een directe invloed op jouw prestaties. Een grote

range of motion staat voor meer power.

 

 

1. Corrective stretching - The right stretches can increase your speed in minutes. More range-of-motion usually means more power. AND stretching any muscles negatively impacting your mechanics will have a positive impact on your speed as well

 

2. Iso-Activation - Once we stretch tonic muscles, they're primed to be activated.

 

Important muscles like the glutes have been shut-off by current lifestyle. Thing is, they're a huge factor in speed, so they need to be firing properly to ensure as much pace as possible

1. Incorporate Plyometrics/Jump Training - Exercise Examples: Heiden "Skater" Jumps, Box Jumps, Broad Jumps, Vertical Jumps

-

2. Incorporate Contrast Training Methods - Exercise Examples: Contrast training involves performing a strength exercise followed by a jump, throw, or sprint. Some of my favorite contrast training protocols - Lateral Crossover Step Sled Drags paired with Heiden "Skater" Jumps, Rear-Foot Elevated Bulgarian Split Squat paired with a Rear-Foot Elevated Single-Leg Jump, Heavy Sled Drags/Pushes paired with sprint start variations (push-up, falling, mountain climber starts).

-

3. Incorporate the Dynamic-Effort Training Method: The Dynamic-Effort method involves working with submaximal weights (50-75% of the athletes 1RM) with the intent of moving the bar AFAP (As Fast As Possible). Exercise Examples: Rear-Foot Elevated Bulgarian Split Squat, SSB Box Squat, Deadlift Variations

-

4. Develop True Core Strength: Exercise Examples: Loaded Carries (overhead/farmer carries), Pallof Variations, Chop Variations, Plank Variations, Breathing & Bracing properly on Deadlift/Squat

-

5. Incorporate Ballistics: Exercise Examples: All Tornado Ball Variations, Medicine Ball Rotational Throws (scoop tosses, shot-put throws, recoiled/rotational slams, etc. Medicine Ball Backwards OH Throw for Distance/Scoop Toss for Distance

-

As an added note - Olympic Lifting improves power output as well. However, in a baseball population I think there's more effective options so I did not include any olympic lifting in this infographic.en