© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

STOP EXERCISING, START TRAINING!

 

"Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de

krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld: de meerderheid

van de krachtsporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde ..."

 

Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, de lat pull down, ez-stang biceps curls en de triceps

push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen waarmee de oefening gedaan

wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ten slotte zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal

één of twee verschillende spiergroepen. Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen

oefeningen voor de armspieren en de sporters die de beenspieren (onderlichaam) trainen zijn

uiteraard in de minderheid.

 

Deze saaie en weinig effectieve methode bestaat al héél erg lang (begin 19e eeuw) en is ook

tegenwoordig nog steeds de standaard manier van trainen in de meeste commerciële sportscholen,

maar het is absoluut niet de meest effectieve manier van trainen voor de meeste (kracht)sporters.

 

Er zijn tegenwoordig heel veel andere methoden om de krachttraining te benaderen, doelstellingen te

behalen en de kans op een blessure heel, heel erg klein te maken. Niet alleen zijn er nieuwe en moderne

vormen van training maar er zijn ook vele methoden uit het (verre) verleden die wel nog steeds heel erg

effectief zijn. Waarom dan nog steeds deze benadering vanuit de bodybuilding??

BLOG. GREAT QUALITY INFO

QUICK LINKS

Home / Blog / No more cookie cutter trainingsschema's - Part 2    

 

NO MORE COOKIE CUTTER TRAININGSSCHEMA'S (2)

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

PERSOONLIJK PROGRAMMA

#Techniek #Progressie #Overload

 

Werken vanuit een vaste structuur met

een trainingsschema op maat, opgesteld

naar jouw individuele doelstellingen.

 

It's all about movement! Don't think muscles ... think movement! Volg deze gedachte, dit is sleutel tot succes!

Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen, afvallen en geen blessures ontwikkelen

zal het resultaat zijn!

 

... maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend

warrior bent dan volg je waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-body-builders-routine die

er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg ...

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouderspieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast de rugspieren en biceps wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor de schouderspieren ... maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast!

Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!  

En waar is de dynamische warming up ... ?? En waar zijn de joint (shoulder) savers ... ??

De grote vier oefeningen (squat/deadlift/bankdrukken/overhead press) moeten wekelijks allemaal aanwezig zijn in jouw trainingen!

En deze oefeningen met een goede techniek kunnen uitvoeren is een must, anders moet je voor andere varianten kiezen!

Oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat zijn ook onmisbaar!! Doe aan conditioning!

 

 

Zoals gezegd is een indeling zoals hierboven zeer bedroevend en het is de hoogste tijd om deze routine achter ons te laten ... Dit zal zorgen voor meer resultaat, minder kans op blessures and you will feel good!

 

Hieronder bespreek ik drie belangrijke punten waarom je deze indeling beter kan laten verdwijnen.

 

#1 Onvoldoende trainingsfrequentie

 

Er is onvoldoende trainingsfrequentie tussen de trainingen. Er zit meestal een week tussen de spiergroepen voordat je deze weer gaat trainen. Een recent onderzoek van specialist dr. Brad Schoenfeld heeft bevestigd dat een hogere trainingsfrequentie voor meer resultaat zorgt, zeker m.b.t. het ontwikkelen van spiermassa.

 

#2 Minder mogelijkheden om de techniek te perfectioneren

 

Het ontwikkelen van een juiste techniek is onmisbaar op weg naar resultaat maar toch is hier nog te weinig aanadacht voor. Kijk maar eens rond bij alle sporters in de vele gyms te Nederland en dan zie je de praktijk. Het tillen van gewichten is een vaardigheid en deze zal niet echt verbeteren als je dit slechts een keer per week doet en dat is precies wat je wel doet bij een body part split, wanneer je elke spiergroep slechts een maal per week traint. Als je kiest voor een andere benadering dan verbeter je de neuromusculaire efficiency als ook de mogelijkheid om meer spiervezels aan te spreken en te recruteren en dit zal leiden naar een grotere output van kracht. Hoe kun je dit doen? Op maandag kun je de reguliere squat uitvoeren en op donderdag de front squat. Op dinsdag kun je kiezen voor de heavy bench press en op vrijdag de speed bench press. De hip hinge kan tijdens elke training worden uitgevoerd en hierbij kun je denken aan oefeningen als de deadlift en de kettlebell swings. De goblet squat kun je bijvoorbeeld ook tijdens de warming up uitvoeren.

 

#3 Niet toe te passen voor de normale lifters

 

Jij bent niet de Mr. Olympia, dus moet je ook niet gaan trainen als hij. Serieus, jij bent geen World Class bodybuilder en waarschijnlijk zit je op school en heb je een sociaal leven of je hebt een (fulltime) baan en misschien ook kinderen en een huisdier. Je hebt waarschijnlijk geen uren van vrije tijd, geen duizenden euro's te besteden aan prestatie verbeterende middelen waardoor je drie uur per dag kunt besteden aan trainen, dus waarom zou je in hemelsnaam wel dezelfde manier van trainen hanteren??

 

Dit wil absoluut niet zeggen dat je geen mooi resultaat kunt behalen maar je moet wel voor een andere methode kiezen.

 

Betere opties zijn een full body indeling, een push/pull indeling en een lower body/upper body indeling.

en hierbij geef ik de voorkeur aan een 3 of 4 dagen split.

 

IT'S ALL ABOUT MOVEMENT: DON'T THINK MUSCLES, THINK MOVEMENT!

Het is tijd voor verandering en nieuwe informatie op weg naar succes en een mooi resultaat!

 

Mensen die echt kracht willen opbouwen middels de meest effectieve manier die mogelijk is, zullen compound lifts en presses moeten gebruiken. Oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken activeren (altijd) meer dan één spier vanwege het bereik van de beweging en in vele gevallen train je zelfs het hele lichaam.

 

Hoewel velen over deze oefeningen zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze intrinsiek bewegingen. De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil bereiken, maar wat je uiteindelijk doet is het trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten op het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren. Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging en/of intensieve speeltijd. Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder problemen een pull up uit te voeren. Het trainen van pull up's zal je armen hoogstwaarschijnlijk ook groter en sterker maken, maar je traint ze in de context van een inherent nuttige en natuurlijke beweging.

IT'S ALL ABOUT MOVEMENT: DON'T THINK MUSCLES, THINK MOVEMENT!