© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

STOP EXERCISING. START TRAINING!

 

"Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de

krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld: de meerderheid

van de krachtsporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde ..."

 

Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, de lat pull down, ez-stang biceps curls en de triceps

push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen waarmee de oefening gedaan

wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ook zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal

één of twee verschillende spiergroepen. Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen

oefeningen voor de armspieren en de sporters die de beenspieren (onderlichaam) trainen zijn

uiteraard in de minderheid ...

 

Deze saaie en weinig effectieve methode bestaat al héél erg lang (begin 19e eeuw) en is ook

tegenwoordig nog steeds de standaard manier van trainen in de meeste commerciële sportscholen,

maar het is absoluut niet de meest effectieve manier van trainen voor de meeste (kracht)sporters.

 

Er zijn tegenwoordig heel veel andere methoden om de krachttraining te benaderen, doelstellingen te

behalen en de kans op een blessure heel, heel erg klein te maken. Niet alleen zijn er nieuwe en moderne

vormen van training maar er zijn ook vele methoden uit het (verre) verleden die wel nog steeds heel erg

effectief zijn. Waarom dan nog steeds deze benadering vanuit de bodybuilding??

BLOG. GREAT QUALITY INFO

QUICK LINKS

Home / Blog / No more cookie cutter trainingsschema's - Part 2    

 

NO MORE COOKIE CUTTER TRAININGSSCHEMA'S (2)

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

PERSOONLIJK PROGRAMMA

#Techniek #Progressie #Overload

 

Werken vanuit een vaste structuur met

een trainingsschema op maat, opgesteld

naar jouw individuele doelstellingen.

 

"It's all about movement! Don't think muscles, think movement!" Volg deze gedachte, dit is een

belangrijke sleutel tot succes. Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen,

afvallen en geen blessures ontwikkelen zal het resultaat zijn!

 

... maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of

weekend warrior bent dan volg je waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-body-

builders-routine die er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Armspieren (Biceps/Triceps) & Buikspieren

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg ...

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA)

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Zoals gezegd is een indeling zoals hierboven zeer bedroevend en niet effectief. Het is dan ook de

hoogste tijd om deze bro-routine achter ons te laten. Dit zal zorgen voor meer resultaat, minder

kans op blessures and you will feel good!

 

Hieronder bespreek ik vier belangrijke punten waarom je deze indeling beter kan laten verdwijnen.

 

#1 Géén logica, weinig resultaat en blessures

 

Onder andere de (chronische) schouderblessure komt enorm veel voor bij de (krachtsporters) die

deze indeling gebruiken. Waarom? Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de

armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouderspieren. Dus, op dag

1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast

de rugspieren en biceps wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal

gereserveerd voor de schouderspieren, maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink

belast!

 

Dat zijn in ieder geval al drie dagen van 'schoudertraining' en met deze wetenschap in ons

achterhoofd is het niet vreemd dat er zoveel (chronische) schouderblessures ontstaan!

En waar is de dynamische warming up? En waar zijn de joint savers voor gezonde en sterke

gewrichten? De verhoudingen tussen de oefeningen kloppen niet. Er is géén core strength

& stability training. Er is géén conditioning etc etc.

 

De balans in een programma is zeer belangrijk. Er zijn zes essentiële bewegingen (squat, hinge,

lunge, push, pull & carry) die aanwezig moeten zijn in een krachttrainingsprogramma. Het uitvoeren

van deze zes bewegingen voldoet aan de overgrote meerderheid van de behoeften van de meeste

sporters. Samen zullen ze het hele lichaam ontwikkelen en vele manieren van (atletische)

prestaties verbeteren. Als je deze zes bewegingen niet uitvoert, betekent dit dat jouw

programma niet zo effectief is als het zou kunnen zijn.

 

Naast deze zes essentiële vormen van beweging is er nog een belangrijk element: Conditioning.

Maar veel krachtsporters doen helaas weinig aan conditioning, maar het integreren hiervan zorgt

voor atletisch vermogen en spieropbouw waarbij tegelijkertijd de vetverbranding flink omhoog

gaat. Vergeet daarbij niet dat het hart zeker de belangrijkste spier van het lichaam is en deze

moeten we dan ook zeker trainen. Kies niet voor de reguliere cardio, maar kies voor conditioning.

Zelfs voor de hardgainers is dit aan te raden, want ook bij spiergroei als belangrijkste doelstelling

is de conditioning een belangrijk en onmisbaar element. Oefeningen waardoor de hartslag flink

omhoog gaat. Doe aan conditioning!

 

#2 Onvoldoende trainingsfrequentie

 

Er is onvoldoende trainingsfrequentie tussen de trainingen. Er zit meestal een week tussen de

spiergroepen voordat je deze weer gaat trainen. Een recent onderzoek van specialist dr. Brad

Schoenfeld heeft bevestigd dat een hogere trainingsfrequentie voor meer resultaat zorgt,

zeker m.b.t. het ontwikkelen van spiermassa (hypertrofie).

 

#3 Minder mogelijkheden om de techniek te perfectioneren

 

Het ontwikkelen van een juiste techniek is onmisbaar op weg naar resultaat, maar toch is hier nog

(helaas) te weinig aandacht voor. Kijk maar eens rond bij alle sporters in de vele gyms te Nederland

en dan zie je de praktijk. Het tillen van gewichten is een vaardigheid en deze zal niet echt verbeteren

als je dit slechts één keer per week doet en dat is precies wat je wel doet bij een 'traditioneel' Bro-

body part split, wanneer je elke spiergroep slechts één maal per week traint. Als je kiest voor een

andere benadering dan verbeter je de neuromusculaire efficiency als ook de mogelijkheid om meer

spiervezels aan te spreken en te recruteren. Dit zal leiden naar een grotere output van kracht en

dus meer resultaat.

 

Hoe kun je dit doen? Op maandag kun je de reguliere squat uitvoeren en op donderdag kun je kiezen

voor de front squat. Op dinsdag kun je de heavy bench press uitvoeren en op vrijdag de speed bench

press. De hip hinge kan tijdens elke training worden uitgevoerd. Denk hierbij aan oefeningen als de

deadlift en kettlebell swings. De goblet squat kun je bijv. ook tijdens de warming up uitvoeren.

 

#4 Niet toe te passen voor de normale lifters

 

Jij bent niet de Mr. Olympia, dus moet je ook niet trainen als hij. Serieus, jij bent geen World Class

Bodybuilder en waarschijnlijk zit je op school en heb je een sociaal leven of je hebt een (fulltime) baan

en misschien ook kinderen en een huisdier. Je hebt waarschijnlijk géén uren van vrije tijd, geen duizenden

euro's te besteden aan prestatie verbeterende middelen waardoor je drie uur per dag kunt besteden aan

trainen, dus waarom zou je in hemelsnaam wel dezelfde manier van trainen hanteren??

 

Dit wil absoluut niet zeggen dat je géén mooi resultaat kunt behalen. Trainen in de gym is geweldig,

maar je moet wel voor een andere benadering kiezen. Betere opties voor meer resultaat met minder

kans op een blessure zijn een full body split, een push/pull indeling en een lower body/upper body

indeling.

IT'S ALL ABOUT MOVEMENT: DON'T THINK MUSCLES, THINK MOVEMENT!

 

Het is tijd voor verandering en nieuwe informatie op weg naar

succes en een mooi resultaat!

 

Als je echt sterker wilt worden en kracht wil opbouwen middels de meest effectieve manier die mogelijk

is, zullen compound lifts en presses moeten gebruiken. Oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken

activeren (altijd) meer dan één spier vanwege het bereik van de beweging en in vele gevallen train je

zelfs het hele lichaam.

 

Hoewel velen over deze oefeningen zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze intrinsiek

bewegingen. De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de

factor van wat je doet en wat je wil bereiken, maar wat je uiteindelijk doet is het trainen van je lichaam

om werk uit te voeren door middel van het volledige scala van natuurlijke bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten op het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de

echte wereld uit moet voeren. Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging en/of

intensieve speeltijd. Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van een reeks natuurlijke

bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en

meer bevrijdend om zonder problemen meerdere pull up's uit te voeren. Hierdoor worden zowel de

rugspieren als de armspieren groter en sterker, maar je traint ze in de context van een inherent

nuttige en natuurlijke beweging.

 

------

Bronnen:

 

Schoenfeld BJ et. al. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy:

A Systematic Review and eta-analysis." Journal of Sports Medicine November 2016, Volume 46, Issue 11,

Nick Tumminello in Your Workout PERFECTED. Paperback – May 1, 2018

Program the right movements for your body, not someone else's! Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer

belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet

bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele

informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  Het is tijd voor een intelligente start van

jouw trainingen. Stay healthy and get results. Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw programma. Als het bereiken

van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam

zonder klachten en blessures ... // Lees meer

 

#Personal #Programma #Trainingsschema #Resultaat #More #Energy #Power #Great #Info

Na jaren van experimenteren en het volgen van

commerciële trends van part-time-polo-dragende-

kantoor-slungels is het tijd om terug te gaan naar de

basis. De tijd van complexe fitnessprogramma's en

nieuwe trendy multi-media technische hoogstandjes

moeten verleden tijd zijn! We moeten terug naar de

basis en niet naar de sauna die automatisch warm

wordt als jij de deur van de health-club open

maakt ... // Lees meer

 

#Oldschool #Basic #Results #Strength #Gym #Core

De activiteiten binnen de muren van jouw lokale gym

kunnen veel effectiever en je moet veel meer out-of-

the-box denken. De gym binnenlopen, wat zwaaien

met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als

warm up, het verplaatsen van enkele gewichten bij de

lat pull down, chest press en leg press is niet jouw

weg naar succes. Er leiden vele wegen naar Rome maar goede en betrouwbare informatie is vaak de eerste stap op weg naar succes ... // Lees meer

 

#Become #Strong #Awesome #Series #Muscle #Strength