Home / Blog / Ontwikkel ijzersterke hamstrings

 

ONTWIKKEL IJZERSTERKE HAMSTRINGS

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Soccer Academy Nijmegen © All rights reserved ©

BLOG. GREAT QUALITY INFO

 

GEEF BLESSURES GEEN KANS

 

"De hamstringblessure is voor veel voetballers de meest gevreesde en

meest voorkomende spierblessure."

 

Uit het niets kan het er flink inschieten en dan ben je minimaal een paar weken uit de roulatie. Als het een

spierscheuring betreft dan ben je nog langer uitgeschakeld. Vaak wordt gedacht dat er niet veel aan gedaan

kan worden en dat een hamstringblessure pure pech is, maar dat is absoluut niet waar!

 

Ik heb eerder een uitgebreid artikel over het voorkomen van een hamstringblessure geschreven maar er is nog

steeds veel behoefte aan meer informatie. In dit artikel geef ik een duidelijk protocol over wat je in de sport-

school zou moeten doen om deze gevreesde blessure te voorkomen.

#1 - GEBRUIK DE FOAM ROLLER

 

Op de eerste plaats is het belangrijk om de kwaliteit van de spieren te verbeteren en dit kun je doen door de

foam roller te gebruiken. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen,

ter activatie van bepaalde spieren en om beperkingen te verhelpen. Vanuit mijn visie is de foam roller absoluut

een essentiëel onderdeel van de training op weg naar succes en het voorkomen van blessures.

#2 - ACTIVATIE: 90/90 ACTIVE HAMSTRING STRETCH

#3 - PLYOMETRISCHE OEFENINGEN: VERTICAL JUMP & ROPE SKIPPING

#7 - HAMSTRINGS: NORDIC CURL

 

Het is de hoogste tijd om te stoppen met het rekken-en-strekken, zeker met betrekking tot de hamstrings. Het is een

'ouderwetse' ingesleten maar nutteloze gewoonte. Voor de training en wedstrijd even flink stretchen, er zijn sporters

die erbij zweren, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat het juist een negatief effect heeft op de prestaties.

De eerste 20-30 minuten na het rekken zijn spieren juist zwakker en kunnen deze niet direct veel explosiviteit

leveren. Daarbij doet het stretchen ook helemaal niks ter bevordering van je sportprestaties.

 

Wat moet je juist wel doen? Kies voor het activeren van de hamstrings door een dynamische oefening als de supine

90/90 active hamstring stretch. Dit is een oefening volgens de PNF methode (Proprioceptieve Neuromusculaire

Facilitatie) en bij deze manier van 'rekken' span je de spier een korte tijd aan, gevolgd door een periode van

ontspanning en direct daarna wordt de spier weer opgerekt.

 

Uiteraard is het direct sterker maken van de hamstrings zelf ook een belangrijk onderdeel om een blessure te voorkomen

en de Nordic curl is bij veel sporters één van de meest populaire en geliefde oefeningen en dit is niet zonder reden: deze

oefening is effectief en zorgt voor resultaat. Bovendien is er geweldig veel wetenschappelijk bewijs dat deze oefening

een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van de gevreesde hamstring blessure!

 

De bilspieren bestaan uit de m. gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest

belangrijke factor wanneer je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie

belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen.

 

De m. gluteus maximus is een van de sterkste spieren in ons lichaam en deze is betrokken bij veel taken, maar

primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, maar in de praktijk is dit helaas anders.

 

Enorm veel sporters hebben zwakke bilspieren tegen en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder

andere de rug, knie en hamstrings. Het sterker maken van de bilspieren is een belangrijke prioriteit op weg naar

een sterk lichaam zonder blessures.

 

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken?

Vast wel, maar waarom is dat? Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spier-

vezels beter kan aansturen. Dat fenomeen heet post-activationele potentatie en springen als oefening is onderdeel van

plyometrische training.

 

Vanuit mijn visie is het belangrijk om gebruik te maken van de stretch-shortening-cycle, beter bekend als plyometrische

training. Dit is niet alleen zeer belangrijk om explosiviteit te ontwikkelen maar ook om de achillespezen, kniebanden en

hamstrings de aandacht die ze verdienen te geven om blessures aan deze kwetsbare punten te voorkomen.

 

Om te beginnen moet je kiezen voor low level varianten: ik kies hier voor de vertical jump en rope skipping.

 

Hier kun je meer lezen over plyometrische training maar hoe moet je dit zien? Een spier kun je als het ware vergelijken

met een elastiek en bij een te éénzijdige training met alleen maar gewichten en een vaste trainingsmethode gaat de

elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat ten koste van de explosiviteit en snelheid van het lichaam waarbij de

kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zal toenemen. In vele gevallen is het helaas

slechts een kwestie van tijd voor de gevreesde hamstring blessure zal ontstaan.

#4 - FIX YOUR HIPS: HIP FLEXOR STRETCH

 

De heup is het centrum van het lichaam en wanneer je hier géén en/of te weinig aandacht aan schenkt in combinatie

met het veelal zittende bestaan wat we hebben wordt de heupmobiliteit steeds slechter. Heel veel sporters hebben

tegenwoordig te strakke heupspieren en hierdoor ontstaan vele klachten en blessures, waaronder de gevreesde

hamstringblessure.

 

Aandacht besteden aan de heupspieren staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op blessures. Het

sterker maken van de heupspieren en het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit zorgt voor vele voordelen: je kunt

beter een bepaalde houding vasthouden en belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen makkelijker

en beter uit te voeren zijn. De sprongtechniek zal verbeteren en het rennen en sprinten gaat beter!

#5 - BILSPIEREN: LATERAL MINI BAND WALK

#6 - POSTERIOR CHAIN: DEADLIFT

CONCLUSIE

 

Deze aanpak is zeker niet de enige manier om aan dit probleem te werken, immers ieder lichaam is anders en

een persoonlijke benadering is zeer belangrijk, maar je krijgt wel een goed beeld over hoe je moet trainen.

 

Het is geen kwestie van alleen aandacht besteden aan de hamstrings en de Nordic curl uitvoeren om een blessure

te voorkomen. Er zijn ook een tweetal zeer 'populaire' methoden die nog steeds worden toegepast, maar die verleden

tijd moeten zijn, omdat deze juist bijdragen aan de ontwikkeling van een hamstring blessure: Dit zijn de reclame-

bord-rekoefeningen en de leg-curl-achtige-machines uit de sportschool en daarover kun je hier in een eerder door

mij geschreven artikel terecht.  

 

Voor het ontwikkelen van ijzersterke hamstrings moet je een compleet sportspecifiek programma volgen. Kies

voor een specialist op het gebied van sportspecifieke training en niet voor de reguliere sportschool die voorzien is

van de laatste high-tech machines.

 

Bij de Eastside Soccer Academy beginnen wij met een individuele assessment, daarna maken wij voor iedereen

een persoonlijk trainingsschema om te werken aan kracht, snelheid, explosiviteit en blessurepreventie.

 

Bel nu naar 024-3661489 of stuur een mail naar info@eastsideperformance.nl om contact met mij op te nemen.

Maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij de Eastside Soccer Academy of vraag naar

aanvullende informatie.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk maar ook om blessures te

voorkomen: heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

 

De reguliere deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen en met deze oefening kan

de posterior chain enorm veel kracht leveren. Het 'tillen' van zware gewichten (uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een

geweldige stimulans voor de gehele achterste keten. In vaktermen is dit de posterior chain en deze bestaat uit de

bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, de hamstrings, rugspieren en de rompspieren.

 

Om het simpel te houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel spieren gebruikt als bij de deadlift!