BLOG. GREAT QUALITY INFO

 

PLYO: THE BRIDGE BETWEEN THE GYM AND THE FIELD

 

"Jumping isn't about the highest vertical or biggest box jump. It's about control.

Stability. It’s about maximizing an opportunity to display extreme amounts of

speed and power effectively and efficiently."

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te

genereren. Dit wordt ook wel Power (lees: kracht) of explosiviteit genoemd. Plyometrische training wordt ook vaak

simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet. 'Springen' is hier slechts een onderdeel van. Zo is er ook

plyometrische training voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt o.a. veel gebruik gemaakt van de

medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm

van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training.

Trainers & spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: Hoger springen,

verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Plyometrische training is tevens een vorm van functionele (kracht)training en zorgt ervoor dat je betere prestaties

kunt leveren en meer explosieve kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam,

de lichaamskracht druk je uit in power.

 

Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van

explosieve sporten die snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische

training essentieel.

 

Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'Stretch-Shortening Cycle' training. Dit is een

onderdeel van veel bewegingen uit diverse sporten en verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier

verlengt terwijl hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren)

spiercontractie.

 

VOORBEELD: DE S.S.C. BIJ EEN BOX JUMP

 

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar

beneden, zie de tweede foto van links. Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook

wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd.

 

Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens is er een korte stop,

oftewel de isometrische contractie en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk met een landing op de

box. De quadriceps leveren de kracht terwijl ze zich verkorten, zie middelste foto.

 

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt

en trekt daarna samen. De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische

contractie wordt de amortization fase genoemd.

 

Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te

springen, maar nu zonder in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power ... !

 

DO's & DON'Ts

 

Plyometrische oefeningen zijn zeer belangrijk voor een sporter en is als verbinding tussen de gym en het veld absoluut

onmisbaar! Het opbouwen van power, kracht, explosiviteit en snelheid in de gym met een transfer naar jouw sport.

Voor maximaal resultaat en om optimaal te profiteren van de voordelen van plyometrische oefeningen zijn er drie

belangrijke regels. Vanwege de shock-impact (met name op de gewrichten) is het niet aan te raden om deze

methode elke dag te doen. Zorg voor 48-72 uur 'rust' tussen plyometrische oefeningen uit dezelfde categorie. Uiteraard

kun je tijdens deze periode wel andere vormen van (kracht)training en/of sport doen.

 

Bij plyometrische training word gelet op het aantal grond contacten. In feite zijn dit de reps die je maakt maar vanwege de

high impact is dit een belangrijke factor om bij te houden.      

 

Plyometrische oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van power en het vergroten van kracht. Het creëren van (spier)vermoeidheid en uitputting van de sporters is niet de bedoeling. Dus 4 sets van 25 box jumps is niet de

bedoeling en slaat nergens op! Bij het ontwikkelen van power en explosiviteit is het aan te raden om te kiezen voor

veel sets met weinig herhalingen. Denk hierbij aan 10 sets van 3 herhalingen of 6 sets van 4 herhalingen.

Met betrekking tot het totale aantal grondcontacten per training is een marge van 75-150 herhalingen aan te raden

en tevens 'veilig' voor de sporter. Uiteraard is dit ook aangetoond in een studie uit 2008.

 

Het is niet de bedoeling om de plyometrische oefeningen te gebruiken om de conditie te trainen. Dit gebeurd veel - met

name in de sportscholen - maar nogmaals: plyometrische oefeningen zijn niet bedoeld om jezelf uit te putten en/of het

nastreven van vermoeidheid.

 

Het gehele idee achter de plyometrische oefeningen is om elke herhaling zo snel en krachtig mogelijk uit te voeren,

anders zal er geen tot weinig progressie zijn m.b.t. de power output.

 

Het is belangrijk om voldoende rust tussen de sets te nemen om het lichaam de kans te geven om te kunnen herstellen.

30 tot 60 seconden rust is perfect en een mooi uitgangspunt. Kies voor 30 seconden rust bij een relatief eenvoudige

oefening als de Box Jump en 60 seconden rust bij een gevorderde oefening zoals de single leg hurdle jump.  

   

 

 

 

 

 

 

--

 

Bronnen

 

Baggett, Kelly. "Plyometric Training for the Upper Body." BodyBuilding.com. (Accessed Aug. 18, 2010.)

National Strength and Condition Association. "Position Statement: Plyometric Exercises." (Accessed Aug. 19, 2010)

Ebben, W. P., Simenz, C., Jensen, R.L. (2008). Evaluation of plyometric intensity using electromyography. Journal of

strength and conditioning research, 22(3), 861-868

Wilmore, J.H., Costill, D.L, Kenney W.L. (2008). Principles of Exercise Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth

Edition. USA. Human Kinetics.

Baechle, T.R., Earle, R.W.(2008). Plyometric Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.Third Edition.

USA Human Kinetics.

 

 

Gerelateerd: Power!

Gerelateerd: Plyometrische training - de basis

Gerelateerd: Medicine ball training

Gerelateerd: Dumbbell squat jumps

Gerelateerd: Krachttraining

Gerelateerd: Get soccer strong

 

Home / Blog / Plyometrische training: the bridge between the gym and the field  

 

PLYOMETRISCHE TRAINING: THE BRIDGE BETWEEN

THE GYM AND THE FIELD

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Soccer Academy Nijmegen © All rights reserved ©

HET GAAT OM DE STRETCH SHORTENING CYCLE (S.S.C.)