CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

 

THIS IS WHAT YOU HAVE TO DO!

 

"De big 3 do's van Stuart McGill en de hip hinge."

 

Na de informatie uit deel 1 en deel 2 is er nu tijd voor de belangrijkste informatie: de praktijk.

 

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen! We belasten

en trainen de rugspieren veelal verkeerd en extra zwaar door onder andere ons zittende bestaan, terwijl het

lichaam juist is gemaakt om te bewegen! Maar, wat moet je doen voor een sterke lichaamshouding zonder

rugklachten.

 

Gezondheid van de wervelkolom gaat op de eerste plaats niet om het sterker en/of flexibeler maken

van de rugspieren maar vooral om het uithoudingsvermogen van de rugspieren te vergroten zodat deze

spieren de kracht die ze hebben kunnen behouden over een langere periode. Het creëren van optimale

spier activatie patronen is een tweede belangrijke factor.

 

Dit klinkt ingewikkeld maar simpel gezegd moet je de spieren "leren" om de wervelkolom te kunnen

stabiliseren zodat deze de rug kan ondersteunen voor maximale bescherming tijdens iedere activiteit.

Zowel in het dagelijks leven als in de sport.

 

IN HET KORT: UIT DE KINETISCHE KETEN VOOR EEN STERKE RUG

 

De knieën moeten over stabiliteit kunnen beschikken om een beweging (squat) te kunnen maken en

daarbij moet de heup juist over een goede mobiliteit kunnen beschikken bij het uitvoeren van een oefening

als de deadlift. Het onderste deel van de rug (onderrug/lumbaal) moet ook over stabiliteit beschikken maar

vooral over veel kracht, voornamelijk spier-uithoudingsvermogen. Daarnaast moeten de bilspieren heel sterk

zijn en moeten zowel de hamstrings als de heupspieren over voldoende flexibiliteit beschikken.  

 

Hiermee wil ik aangeven dat je niet zomaar een aantal machines en/of oefeningen uit de sportschool kunt

uitvoeren in vier sets van 12-20 herhalingen. Je kunt niet alles over één kam scheren en bij elke oefening

dezelfde aanpak hanteren. Deze is voor elke oefening en/of beweging weer anders en dit is ook weer

afhankelijk van de belastbaarheid.

 

Tenslotte is het ook belangrijk om te kijken naar de lichaamshouding omdat er weinig sporters zijn met

een rechte lichaamshouding. Zeker bij rugklachten is dit het eerste punt waar ik aandacht aan besteed.

 

ONDERZOEK

 

Onderzoekers in Finland ondervonden dat mannen met geen tot weinig uithoudingsvermogen in de onder-

rugspieren drie tot vier keer zoveel kans hebben om onderrugproblemen te ontwikkelen dan mannen die

voldoende of een goed uithoudingsvermogen hebben.

 

Dat is omdat een slecht uithoudingsvermogen in de diepe rug- en buikspieren, de stabilisatoren van

de wervelkolom met exotische namen als multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis,

latissimus dorsi, en transverse abdominis, samen met slechte spieractivatie patronen, het onmogelijk

voor je maken om lange perioden te staan of te zitten met een goede houding. En een slechte houding

vergroot de druk op je wervels, die je ruggengraat omtovert in een CD draaitafel, waarop "Twist en

Shout" eindeloos wordt afgespeeld. Vergroot het spier-uithoudingsvermogen van de diepe rug en

buikspieren om zo de stabiliteit van de ruggengraat te vergroten en uiteindelijk de druk op de

onderrug te verkleinen.

© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

BLOG. GREAT QUALITY INFO

Home / Blog / Rugklachten moeten verleden tijd zijn (Part 3)        

 

RUGKLACHTEN MOETEN VERLEDEN TIJD ZIJN (PART 3)

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

RUG REHAB PROGRAMMA

#Methode #Stuart #McGill

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden

om te stoppen met bewegen en/of

trainen. Integendeel!

THE BIG 3 DO'S FROM STUART MCGILL

 

De rugspieren niet ontzien en juist belasten is de waarheid, maar klinkt nog steeds vaag. Specifieke kracht-

training is nodig maar hoe moet je beginnen ... ?  

 

Na veel wetenschappelijk onderzoek heeft Dr. Stuart McGill drie oefeningen gekozen die uitermate

geschikt zijn om als eerste toe te passen. Het zijn de McGill curl up, Side bridge en de bird dog en

deze staan ook wel bekend als de McGill big three. Hier kun je via Youtube een duidelijke uitleg

van deze drie oefeningen bekijken.

 

De hip hinge behoort tot één van de belangrijkste bewegingen die je goed moet kunnen beheersen, maar

'vroeger' was het advies dat mensen met een pijnlijke (onder)rug de hip hinge moeten vermijden.

 

Door nieuwe wetenschappelijke inzichten denken de specialisten daar tegenwoordig anders over en is

er een nieuwe regel: De hip hinge kan rugpijn juist verhelpen. Door het aanleren van een correcte hip hinge

leer je de spieren, met name de onderliggende rompspieren, rondom de wervelkolom te activeren en

stabiliseren. Dit wordt bevestigd door vele studies en daarbij worden ook de bilspieren sterker

gemaakt en dat is nodig omdat deze vaak zwak zijn bij mensen met rugklachten.

 

Drie belangrijke oefeningen uit de hinge categorie zijn de rack pull, deadlift en kettlebell swings, maar

voordat je hiermee begint is het heel belangrijk om het patroon van de hip hinge goed aan te leren!

 

Note: Kies voor een gespecialiseerde trainer/coach die jou serieus kan helpen met de verdere trainingen.

Maak géén gebruik van de low-budget sportscholen als je niet weet wat je moet doen en/of als er geen

(gecerticifeerde) begeleiding aanwezig is.

 

SUMMERY

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om te stoppen met bewegen en/of trainen. Integendeel, met de

juiste oefeningen kunnen deze rugklachten worden verholpen, maar je moet wel actie ondernemen! Hoe

meer je je onderrugspieren ontziet hoe zwakker ze worden en des te erger worden de klachten.

 

Is er voor jouw klacht en/of blessure geen oplossing. Hebben de reguliere afspraken bij de lokale fysio-

therapeut niet het gewenste effect en blijft de klacht aanwezig. Heeft ook een mri-scan geen uitsluitsel

kunnen bieden?

 

Wij kunnen jou helpen! Door een persoonlijke screening van de bewegingspatronen kunnen wij jouw

beperkingen herkennen en actie ondernemen. Voor de behandeling van rugklachten werken wij met de

methode van dr. McGill: De voornaamste specialist op het gebied van de wervelkolom en hij weet de

wetenschap naar de sportwereld te vertalen.

 

Bel nu naar 024-3661489 of stuur een e-mail naar info@eastsideperformance.nl om contact met mij

op te nemen. Maak direct een afspraak voor een GRATIS persoonlijke screening bij Eastside Performance

om de mogelijkheden te bespreken.

 

Note: Naast de persoonlijke begeleiding bij Eastside Performance te Nijmegen is het ook mogelijk om

te kiezen voor het rug rehab protocol (programma & online coaching) en/of een persoonlijke workshop

m.b.t. het verhelpen van jouw rugklachten.

 

 

Did what you just read make your day? Ruin it? Either way, you should

follow us & share it with your friends and/or contact us.

DE HIP HINGE: OVER VROEGER & NU

Het belang van een persoonlijk trainingsschema is onomstreden maar toch lopen er elke dag vele krachtsporters de sport-

school binnen zonder een van te voren opgesteld programma. Daardoor zie je deze sporters wekelijks dezelfde trainingen

en oefeningen doen. Week in, week uit, zonder noemenswaardig resultaat als beloning maar toch wil niemand tijd/geld

verspillen en niemand wil trainen om géén resultaat te behalen, dus is het de hoogste tijd voor verandering. Het is tijd

voor een persoonlijk trainingsschema zonder kans op vervelende blessures ... // Lees meer

 

#Personal #Programma #Trainingsschema #Resultaat #More #Energy #Power #Great #Info

Het gebruik van de foam roller lijkt kinderspel maar in

werkelijkheid is dit anders. Het gebruiken van de foam

roller is in het begin best moeilijk, maar wanneer je de

technieken beheerst is de foam roller een waardevol

bezit. Deze workshop staat geheel in het teken om de

foam roller te leren beheersen en te leren waarvoor je

de foam roller kunt gebruiken. Hierdoor kun je een

optimaal voordeel behalen uit het gebruik van de

foam roller ... // Lees meer

 

#Foam roller #Workshop #Fit #Strength #Energy #Power

#Information #Recovery #Prehab

Bij de aankoop van een foam roller moet je letten op de

hardheid en daarnaast is de duurzaamheid van de foam

roller van groot belang. Momenteel is er een enorm groot

aanbod van diverse foam rollers maar de meesten zijn

te zacht en zullen snel vervormen en dan verminderd het

effect dat het op de spieren heeft. Een foam roller wordt

dan in principe onbruikbaar omdat er geen tot weinig druk

meer op de spieren komt. De high density foam rollers

zijn van zeer goede kwaliteit en de duurzaamheid is

perfect. Deze foam roller is dan ook van een speciaal

ontwikkeld samengeperst schuim en daardoor behoud

deze foam roller ook na veelvuldig gebruik zijn vorm en

hardheid. Bekijk hier het totale aanbod van onze high density foam rollers ... // Lees meer

 

#High #Density #Foam #Roller #Recovery #Shop