BLOG. GREAT QUALITY INFO

 

WHAT TO DO IN THE GYM

 

"De sporter met het grootste vermogen (kracht x snelheid) is de winnaar!"

 

Krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining kan jou absoluut verder helpen met het halen van een hoger

niveau. Meer spierkracht kan nét het verschil maken tussen het verliezen of winnen van een duel. Met name

met extra explosiviteit kun je veel winst behalen.

 

Explosieve kracht wordt tijdens het voetballen vooral gebruikt wanneer je een korte sprint trekt, een duel aangaat

of wanneer je springt. Het zijn hoofdzakelijk je core- en beenspieren die bepalen hoe snel jij sprint en hoe hoog jij

springt. Daarnaast zorgen ze voor een optimale balans; wat als voetballer natuurlijk essentieel is.

 

Om als voetballer zo functioneel mogelijk aan krachttraining te doen, moet je weten welke aanpassingen je moet

doen ten opzichte van bijvoorbeeld het trainen van maximaal kracht voor meer spiermassa. Je kunt je voorstellen dat

wanneer je traint als een bodybuilder, en dus ook die lichaamsbouw creëert, jij niets in te brengen hebt tegen een

voetballer die snel en wendbaar is.

 

Bronvermelding: Never Offside

 

Bovenstaande informatie is helder maar toch hebben vele sporters moeite om 'ergens' te beginnen. Veel sporters

die vol goede moed op eigen initiatief naar de sportschool gaan hanteren dan toch vaak dezelfde methode als

bodybuilders en uiteraard is hier sprake van een compleet andere doelstelling. Maar wat moet je dan doen?

 

Volg onderstaande stappen voor een goede (re)start!

 

Dit betekent dat we het grootste deel van onze krachttraining staand zouden moeten uitvoeren en ons niet zouden

moeten ondersteunen met een extern object. Als je al je training met ondersteuning doet (bijvoorbeeld liggend op een

bankje en/of zittend op een machine) plaats je je lichaam in een soort van sprookjeswereld waarin stabiliteit van de

core en balans geen verantwoordelijkheid hebben.

 

 

 

Home / Blog / Sportspecifieke krachttraining: You are an athlete, train like an athlete  

 

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING:

YOU ARE AN ATHLETE, TRAIN LIKE AN ATHLETE

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Soccer Academy Nijmegen © All rights reserved ©

#1 - TRAIN ZO VEEL MOGELIJK ZONDER ONDERSTEUNING

 

Ik vind dat er veel voordelen zitten aan explosieve Olympische lifts. Zelfs de eenvoudige variaties van de klassieke

Olympische lifts, zoals de clean, snatch en jerk, kunnen je algemene kracht en explosiviteit verhogen en je metabolisme

versnellen.

 

En dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen voor je balans, bewegingsbereik en lenigheid. Daarbij komt

dat er enorme voordelen voor kracht kleven aan belasting zo snel mogelijk proberen te verplaatsen, ongeacht het gewicht.

Het is deze ‘intentie’ die de sleutel is tot de ontwikkeling van fast-twitch spiervezels, en daarmee een enorme rol speelt

in het sterker en explosiever worden.

 

Om de explosiviteit te vergroten zijn de plyometrische oefeningen ook een belangrijk onderdeel van de trainingen. Door

plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen

behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers

zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

#2 - TRAIN VOORAL MET LOSSE MATERIALEN

 

Probeer zoveel mogelijk samengestelde bewegingen (compound) in zijn programma’s. Samengestelde bewegingen

zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en wekken ook een

grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon. Met andere woorden

zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende kracht-

opbouwende hormonen. Deze oefeningen zijn ook veel functioneler dan de geïsoleerde oefeningen.

 

De andere punten van deze trainingsfilosofie zijn het vereiste dat sporters duwen en trekken in zowel de horizontale

en verticale vlakken, ze draaiende bewegingen maken, ze knie- en heupdominante bewegingen uitvoeren en al deze

bewegingen zowel bilateraal (twee ledematen) als unilateraal (een ledemaat) uitvoeren.

#4 - COMPOUND OEFENINGEN

 

Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk. Dit is

het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20

seconden kracht leveren (sprinten, squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet veel mensen kunnen op

dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed

ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden en/of

spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet

oplopen van (chronische) klachten en blessures!

#5 - CONDITIONING

 

De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald door de spieren, voornamelijk de spierlengte, de mobiliteit wordt bepaald

door de gewrichten en stabiliteit is het weerstaan van kracht tijdens het uitvoeren van een beweging. Om goed te kunnen

bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken. Vooral

de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één en/of meerdere van deze

gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden.

 

SUMMERY

 

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van sportspecifieke

krachttraining middels een persoonlijke periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties! Ondoordacht

met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

 

Kortom, voetballers horen thuis in de gym maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder. De mooie

glimmende high-tech machines zijn er niet voor jou! Er moet een persoonlijke periodisering worden gemaakt van waaruit

jij kunt werken met persoonlijke trainingsschema's.

 

Is het jouw doelstelling om sneller, sterker en explosiever te worden dan kan de krachttraining hierin een zeer groot

verschil maken en de Eastside Soccer Academy bied professionele begeleiding om te werken aan deze doelstellingen.

 

Vanuit onze visie werken wij met een dynamische trainingsmethode gericht op het vergroten van de maximale kracht,

explosiviteit en snelheid maar je bent slechts zo sterk als jouw zwakste schakel dus daarbij besteden wij ook veel

aandacht aan het verhelpen en voorkomen van blessures.

 

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Lees hier mijn artikel over het ontwikkelen van de perfecte atleet of stuur

ons een mail om direct te starten met jouw 3-day try out period.  

 

Hope to see you soon,

 

All the best.

 

Patric Verhoeven 

#6 - MOBILITEIT, FLEXIBILITEIT & STABILITEIT

 

Losse gewichten, met name de Olympische halter maar vooral dumbbells, vergroten niet alleen de kracht maar helpen

ook om de spierbalans en het bewegingsbereik te bevorderen, simpelweg door hun onstabiele aard. Ze passen ook goed

bij de punten die ik net maakte over trainen zonder ondersteuning.

 

Geïsoleerde oefeningen, met name de machines, waar de focus op één enkele spiergroep ligt zijn praktisch nutteloos voor

sporters: deze oefeningen hebben géén tot weinig effect, er is geen transfer naar het voetbal en deze kun jij dan ook beter

vermijden!

 

Ik wil zeker niet zeggen dat je nooit gebruik moet maken van geïsoleerde oefeningen maar om sterker te worden kun je

beter de focus verleggen naar compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken.

Laat de curls verdwijnen en kies voor een compound oefening als een pull up. Middels deze keuze veroorzaak je meer

spieractiviteit in het gehele lichaam wat zal leiden tot meer kracht en/of meer spiergroei.

#3 - TRAIN IEDERE WORKOUT EXPLOSIEF