AFVALLEN. WEL CARDIO? GÉÉN CARDIO? WAT IS CARDIO?

CARDIO IS ALTIJD EEN DISCUSSIE ITEM 

Wel cardio? Géén cardio? Wat is cardio?

Eerst moeten we vaststellen wat een cardio training in werkelijkheid is, want blijkbaar gaat het vaak hier al verkeerd! Er is een hele verkeerde gedachte ontstaan over deze vorm van training en daarbij uiteraard ook de vele sprookjes en fabeltjes.

Cardio training is vanuit mijn visie absoluut een onmisbaar element voor elke (kracht)sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door een bepaalde groep mensen, trainers en (kracht)sporters veranderd. Cardio heeft blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 20 minuten op high-tech-achtige machines als een cross-trainer, home trainer en/of loopband. We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel. De term cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig ...

Toch zijn er altijd veel vragen en is er altijd discussie over dit onderwerp. Wat is cardio? Moet je aan cardio doen? Het is altijd afhankelijk van de doelstelling en voor de meeste sporters is conditioning een betere optie, maar wat is conditioning?

In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardio training aanbevolen om het afvallen te ondersteunen, maar is dit terecht? Zeker niet!

Cardio is zelfs niet eens nodig om af te vallen. De energiebalans (voeding) heeft de leiding en krachttraining moet volgen. En is een cardio sessie dan altijd fout, verkeerd en slecht? Absoluut niet! Maar, de reden en gedachte waarom de meeste mensen aan cardio doen is verkeerd!

It's not running itself that's the issue. Running is great. It's the reason behind the running that often becomes problematic.

Most of the time, when I talk to people who are trying to get into shape, they ask me what's the best advice I can give them or the thing they should be doing. Nutrition aside, i have one answer: 'Lift weights!'

De (lange) reguliere cardio sessies zijn gruwelijk saai ...

De (lange) reguliere cardio sessies zijn gruwelijk saai en dat is de reden waarom sportscholen hun cardio machines voor televisies zetten en dit betekent dat je waarschijnlijk niet lang genoeg ermee werkt om de resultaten te zien die je wil zien, zelfs als je lichaam erop reageert. Ik bedoel, wat is de beloning hiervoor? Een figuur als marathon loper! No thanks.

Je hebt veel meer baat bij strength & conditioning, high intensity interval training en andere, meer on-conventionele typen van training.

Ga naar buiten en ren een heuvel op of doe intervallen op de fiets, trek een vest met gewichten aan en trek wat sprintjes. Deze simpele vormen van bewegen zijn allemaal betere opties dan kiezen voor de loopband! Als naar buiten gaan geen optie is, dan kun je met kettlebells trainen en een aantal complex trainingen of circuits volgen in combinatie met lichaamsgewicht oefeningen. Deze manier van trainen levert in 10 minuten meer resultaat dan 60 minuten op de loopband.

Het komt erop neer dat je zeker wel oefeningen moet doen die de hartslag verhogen alleen op een andere manier dan je nu doet!

BUT WHAT DO YOU DO FOR CARDIO?

Een beetje cardio kan geen kwaad, maar hoe de meeste sporters cardio uitvoeren is niet heel erg effectief. De cross-trainer is te makkelijk en er is géén sprake van een uitdaging. Hoewel het een goede oefening is voor 'mental zombies' die willen doen alsof ze trainen.

De term 'slogging' is een samenvoeging van slow jogging en dit is een van de meest populaire bezigheden van ons land, het is immers gratis maar het levert geen resultaat op en je krijgt ook gratis knieklachten. Fietsen is prima maar de moderne spinning lessen hebben een verwoestend effect op de wervelkolom en tussenwervelschijven. Daarbij ontstaan bij veel mensen (chronische) rugklachten met naar voren hangende schouders.

DISCUSSIE?!

Toch is er nog steeds enorm veel discussie, verdeeldheid en twijfel over dit onderwerp. Én dat is nergens voor nodig ... Maar ondertussen blijven vele mensen wel 'bewegen' op de reguliere cardio machines als de loopband en cross-trainer omdat afvallen en het ontwikkelen van een (blijvende) hoge vetverbranding/stofwisseling nog steeds de meest populaire doelstelling is. En de polo-dragende-hamsterwiel-toezichthouders die werken in de reguliere sportscholen blijven volhouden dat dit de juiste weg is. Kortom, er is behoefte aan informatie en duidelijkheid!

Veel mensen 'verspillen' slechts tijd op de saaie cardio apparaten. Als 'wandelende zombies' gaan mensen door hun routine en ze kunnen niet wachten tot de timer aangeeft dat ze klaar zijn met deze geestdodende activiteit ...

WAT IS CARDIO?

Alle 'activiteiten' die de hartslag verhogen zijn een vorm van cardio training!

Het woord cardio is afgeleid van het Griekse woord 'Kardia' dat hart betekent maar wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd 'cardio-respiratoir' en dit staat eigenlijk voor een samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen.

Cardio training zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen. Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier) cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken.

Veel cardio training zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt. Dit hangt echter ook af van de verhouding tussen de verschillende soorten spiervezels die iemand van nature heeft. Sommige type spiervezels, met name de type I (slow twitch vezels), lenen zich heel goed voor cardio. Mensen uit succesvolle marathon-landen als Ethiopië en Kenia bijvoorbeeld beschikken over verhoudingsgewijs veel van deze spiervezels.

Tijden veranderen en tegenwoordig is cardio een afkorting van 'cardiovasculair' wat letterlijk staat voor: 'met betrekking tot hart en bloedvaten'.

Cardio training is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het hart stevig moet werken gedurende een langere periode. Het hart is immers ook een spier en met bewegen gedurende een langere periode bedoel ik uiteraard de training! Daarnaast zijn er nog een aantal voordelen van cardio training op een hoge hartslag: Het verbetert het uithoudingsvermogen, het verbetert de bloeddruk, het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, het vermindert het risico op stofwisselingsziekten en het vermindert botontkalking.

Cardio training in de reguliere sportschool doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen!

Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter om af te vallen. Tijdens cardio wordt inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof gebruikt door het lichaam. Zolang je voeding niet klopt, kan je echter iedere dag weer aan cardio doen om de nieuwe vetmassa kwijt te raken. Met krachttraining vergroot je de spiermassa.

Hierdoor heeft het lichaam meer behoefte aan calorieën waardoor je bij dezelfde hoeveelheid eten minder lichaamsvet aan gaat maken of zelfs lichaamsvet gaat afbreken omdat je nu meer nodig hebt dan je binnenkrijgt. Dit kan afhankelijk van de voeding en effecten van krachttraining voldoende zijn om je doelstellingen te bereiken wat betreft lichaamsvet zonder je hiervoor uit te moeten hongeren of iedere dag op de loopband te staan.

Afvallen = Een negatieve energie balans + Krachttraining + Conditioning & Cardio is niet nodig 

Cardio is saai en conditioning is leuk! Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling. Conditioning zorgt voor een sterk lichaam en cardio laat de spiermassa langzaam verdwijnen! Conditioning zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa en cardio geeft je het uiterlijk van een wandelende tak ... Of een gespierde spijker ... of een marathon loper ... Cardio sucks and you don't need it!

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet jouw stofwisseling niet een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt ... en last-but-not-least, vergeet niet het meest belangrijke element op weg naar afvallen en een hoge vetverbranding: een negatieve energie balans.

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels je voeding binnenkrijgt.

Hoe moet je dit bereiken?

De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels de voeding als door krachttraining.

1. Get your diet in order.

2. Get your diet in order.

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

4. Don't do regular cardio! Choose conditoning.

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast zullen je (sterke) buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal.

Laat je dus niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

* Metabolic boosters zijn Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

CONCLUSIE

Voor de vetverbranding cq afvallen is de reguliere cardio training gelukkig niet nodig!

Cardio training in de reguliere sportschool doe je vooral ter verbetering van de gezondheid en van het uithoudingsvermogen! Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter om af te vallen en daar gaat het vaak verkeerd. Als afvallen de belangrijkste doelstelling is dan heb je veel meer baat bij strength & conditioning, high intensity interval training en andere, meer on-conventionele typen van training.

Voor het 'afvalproces' is een negatieve energie balans de belangrijkste factor.

Het 'geheim' van een strakke buik (lees: resultaat) zit hem vooral in de dagelijkse voeding. Je kunt jezelf helemaal suf trainen, maar als je jouw voeding niet aanpast zal er helaas géén tot weinig resultaat zijn ... 

Voor een hoge vetverbranding moet je dus jouw voeding op orde krijgen. Breng duidelijkheid in de chaos. Eet groenten, kies voor vers fruit, drink water (koffie & thee zijn ook prima opties), zorg voor voldoende (dierlijke) eiwitten, koolhydraten uit granen, rijst of zetmeel zijn nodig en minimaliseer het gebruik van alcohol. Het maakt niet uit wat de vele 'wetenschappelijke' experts beweren, deze informatie zal altijd legitiem zijn.

Voor wat betreft de voeding ligt de sleutel naar succes verscholen in de eenvoud. Een simpele en realistische benadering. Veel te vaak verliezen mensen zichzelf helemaal in de itty-bitty-kleine details dat ze de factoren die daadwerkelijk zorgen voor resultaat helemaal vergeten en uit het oog verliezen.

Kies niet voor de bekende groene-smoothie-crash-dieten. Deze zijn allemaal gericht op de korte termijn en het is zeker niet de oplossing. Investeer tijd in een gedragsverandering gericht op de lange termijn. Dat is de weg naar succes en the end of YO-YO dieting!

Voor wat betreft de training is strength & conditioning (3-4x per week) de beste optie. Kies voornamelijk voor compound oefeningen inclusief power drills en (prowler) sprints. Isolatie oefeningen zijn nodig maar moeten niet de overhand hebben. Zorg daarbij voor een goede nachtrust (7+ sleepy time) en een actieve levensstijl. Deze punten moet je continu blijven herhalen. Week in, week uit. Maand na maand en jaar na jaar, maar maak het niet te ingewikkeld voor jezelf.

This isn't rocket science. Keep it simple, because this works!