BRUTAL SUPERSET VOOR POWER EN SPEED: SQUAT & SPRINT

CONTRAST TRAINING

Contrast training is een krachtige methode voor meer POWER & SNELHEID.

Er zijn enorm veel verschillende oefeningen en methoden beschikbaar, maar niet alles is voor iedereen geschikt. Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren, maar niet door middel van bodybuilding-achtige principes. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Het toevoegen van een explosieve component aan je training verbetert de rekrutering van spiervezels voor de rest van je training. Hoe meer spiervezels we stimuleren bij het trainen, hoe groter het groeipotentieel van een training. Om dit te kunnen realiseren is de contrast methode één van mijn favoriete methode voor sporters.

POST ACTIVATION POTENTIATION

Om het simpel te houden is dit een (zware) compound oefening gecombineerd/direct gevolgd door een oefening gericht op explosiviteit met weinig tot géén belasting. Ik geef hier de voorkeur aan plyometrische oefeningen. Note: de explosieve oefening moet qua movement pattern wel vergelijkbaar zijn met de compound oefening.

Wat is de gedachte achter deze methode? Bij een compound oefening met veel gewicht is het centrale zenuwstelsel zeer actief en hierbij ontstaat het fenomeen post activation potentiation. Hierdoor kan het lichaam (spieren) tijdelijk meer kracht met weinig gewicht leveren dan normaal.

De contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen.

FAST TWITCH MUSCLE FIBERS

Bij de contrast methode gebruik je voornamelijk de Type 2 spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en zoals de naam al doet vermoeden zijn de type II snelle spiervezels in staat om zich snel aan te spannen, waardoor ze veel vermogen leveren. Dit in tegenstelling tot de langzame Type 1 (slow-twitch muslce fibers) spiervezels, welke je voornamelijk bij de traditionele manier van krachttraining (bodybuilding) gebruikt ... en bij cardio om deze saaie, low intensity vorm van beweging te kunnen volhouden.

Voor een sporter zijn de Type 2 spiervezels zeer belangrijk. Tijdens kort durende inspanningen spelen de snelle type II spiervezels een zeer dominante rol. Bijvoorbeeld bij een korte start-sprint-stop acties waar je zo snel mogelijk, zoveel mogelijk spierkracht moet genereren.

Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b) te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnen stapt en hiervoor is de contrast methode zeer aan te raden.

CONTRAST THIS!

De squat en de prowler sprint is een zeer effectieve combinatie! 

De squat heeft eigenlijk géén uitleg nodig. Voor sporters is dit één van de belangrijkste oefeningen. Door sterke quadriceps (die veelal samenwerken met de bilspieren) kun je veel kracht produceren, wat een toename aan lineaire snelheid betekent. Tijdens lineaire bewegingen leveren de hamstrings de trekkracht en de quadriceps en bilspieren de duwkracht. Het trainen van deze spiergroepen zal de snelheid doen toenemen, omdat er een zeer hoog gehalte van overdrachtsspecificiteit (trasnfer) naar de sport is.

In wedstrijden moet je sprinten en als training is het nodig ...

Sprinten is nodig en zorgt voor POWER. Sprinten zorgt voor de activatie van de Type 2 spiervezels. Er is de enorme impact op de rompspieren, maar 10-30 meter sprinten met de PROWLER is nog effectiever. Op weg naar betere prestaties en meer snelheid is deze tool onverslaanbaar. Een aantal nieuwe studies laten zien dat korte sprints met een maximale belasting van 80% van het eigen lichaamsgewicht zeer effectief is om sneller te worden. Zeker veel effectiever dan de reguliere sprints zonder weerstand. Waarom? Er is sprake van overload zonder het sprintpatroon (beweging) negatief te beïnvloeden. Ook belangrijk: er is de benodigde transfer naar de sportwereld. De kracht die je ontwikkeld door de prowler sprints vertalen zich direct naar meer snelheid op het veld!

SNELLER worden, meer POWER ontwikkelen en het uithoudingsvermogen trainen?

Kies voor contrast training en combineer de SQUAT & SPRINT!

De contrast set ziet er als volgt uit:

1A) Squat - 4 x 6 reps

1B) Prowler Sprint - 4 x 15 meter

1C) Band Pull Apart - 4 x 20 reps

Neem na de Prowler Sprint 90-120 seconden rust, kies bij voorkeur wel voor een actief herstel door een extra oefening (low intensity) uit te voeren. Bijvoorbeeld de Band Pull Apart of de Wall Slides. Ga in ieder geval niet op een bankje zitten met jouw Smartphone om de laatste posts op Facebook te lezen ...

EXTRA INFO

Bij de gevorderde sporters kies ik in plaats van de squat veelal voor single leg oefeningen, zoals de split squat, lunges en step up's. Daarbij kies ik ook voor het toevoegen van een explosieve knee-drive die de heupflexoren en de lagere buikspieren activeren.

Voor meer snelheid moet je een krachtige motor bouwen. Zet de turbo op je onderlichaam door single leg bewegingen uit te voeren (Split squat, step up, bulgarian split squat) en bi-laterale squats voor spierbalans, kracht en dynamische flexibiliteit.

Ik raad een 2:1 verhouding single leg tot bi-laterale squat bewegingen aan voor een atleet met een gemiddelde kracht, flexibiliteit en stabilisatie van het onderlichaam. Voor atleten die deze vaardigheden in deze gebieden missen, houd ik ook deze verhouding aan, maar keer ik de modaliteiten om tot een 2:1 bi-lateraal tot single leg tot verbetering kan worden waargenomen in de bovengenoemde gebieden.

JOIN THE EASTSIDE SOCCER ACADEMY

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures geen kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!

Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Stuur ons hier een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.

Bron: https://www.eastsidesocceracademy.nl/

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!