FYSIEKE TRAINING VOOR VOETBALLERS
Krachttraining is voor voetballers onmisbaar!
Yo! Het is woensdag, mijn favoriete dag om nieuwe programma's te typen schrijven en ik wil graag weer een sportspecifieke training met jullie delen. Immers, krachttraining voor voetballers is géén no-go meer, maar er is nog steeds veel verwarring en discussie over de manier van trainen.
De ‘transfer’ is nodig en dat is de kunst om ‘power’ te ontwikkelen in de sportschool die je kunt omzetten naar acties tijdens wedstrijden.
Voetballers horen thuis in de gym, zowel tijdens het seizoen als in de zomerperiode, maar een belangrijke voorwaarde is wel dat de krachttraining functioneel is en dat er sprake is van een meerwaarde. Er moet een transfer zijn van de sportschool naar de prestaties op het veld.
Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren, maar niet door middel van bodybuilding-achtige principes. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Het toevoegen van een explosieve component aan je training verbetert de rekrutering van spiervezels voor de rest van je training.
EEN AANTAL RICHTLIJNEN
Nog altijd zijn de 'meningen' verdeeld, is er veel discussie en zie je verschillende benaderingen ... maar gelukkig zijn er een aantal mooie richtlijnen voor sporters m.b.t. het trainen in de sportschool: Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning, train vooral met losse materialen, train iedere workout explosief, richt je op samengestelde bewegingen, besteed altijd aandacht aan de mobiliteit en flexibiliteit en maak gebruik van conditioning.
Sporters horen thuis in de gym, maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder. Die mooie glimmende high-tech machines zijn er niet voor jou!
PROBEER DEZE WORKOUT
De nadruk van deze training ligt op de ontwikkeling van POWER en SNELHEID. Het is een pittige workout, maar een absolute aanrader:
Warm Up
1A. Self Myofascial Release Techniques
1B. Foam Roll Work
2A. Monster Mini Band Walks - 2 sets x 10 stappen
2B. Lateral Mini Band Walks - 2 sets x 10 stappen
3A. Alternate Groiners - 2 sets x 10 reps
3B. 90/90 Active Hamstring Stretch - 2 sets x 10 reps
4A. Copenhagen Plank - 2 sets x 30 sec
4B. World's Greatest Stretch - 2 sets x 10 reps
Power
5A. Single Leg Broad Jumps - 3 sets x 10 meter
5B. Swiss Ball Bridge - 3 sets x 30 sec
5C. Nordic Curl - 3 sets x 10 reps
6A. Depth to Staggered Broad Jumps - 8 sets x 2 reps
6B. Active Recovery
7A. Box Jumps - 10 sets x 3 reps
7B. Active Recovery
Strength (Contrast Training)
8A. Trap Bar Deadlift - 6 sets x 4 reps
8B. Prowler Sprints - 6 sets x 15 meter
9A. Front Foot Elevated Reverse Lunge - 4 sets x 6 reps
9B. Single Leg Box Jump - 4 sets x 6 reps
Core Strength & Stability
10A. Sprinter Sit up's - 3 sets x 10 reps
10B. Ab Wheel Rollout - 3 x 10
10C. Farmers Walk - 3 sets x 60 sec
10D. Rope Skipping - 3 sets x 30 sec
Conditioning (Metabolic Finisher)
11. Kettlebell Swing - Tabata set
THAT'S IT!
Deze training gebruik ik bij de Eastside Soccer Academy en is specifiek voor voetballers. Meer POWER, SNELHEID en acceleratievermogen. Get soccer strong en word een betere versie van jezelf met de ontwikkeling van enorm veel atletisch vermogen.
Bij de Eastside Soccer Academy te Nijmegen zijn wij altijd op zoek naar voetballers die hard willen werken op weg naar succes. Daarvoor ontwikkelen wij complete sportspecifieke trainingen op onze locatie te Nijmegen en unieke programma's. Probeer bovenstaande workout en wil je meer dan is onderstaand programma jouw beste optie!
