CONTRAST TRAINING VOOR MEER POWER & SNELHEID

CONTRAST TRAINING = MEER POWER & SPEED

De meest relevante 'tip' om prestaties te laten toenemen is sterker worden en de contrast training is een krachtige methode voor meer power en snelheid!

Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren, maar niet door middel van bodybuilding-achtige principes. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Het toevoegen van een explosieve component aan je training verbetert de rekrutering van spiervezels voor de rest van je training.

Wat is de gedachte achter deze methode?

Hoe meer spiervezels we stimuleren bij het trainen, hoe groter het groeipotentieel van een training. Om dit te kunnen realiseren is de contrast methode één van mijn favoriete methoden voor sporters. Om het simpel te houden is de contrast training een compound oefening gecombineerd met een oefening gericht op explosiviteit met weinig tot géén belasting. Ik geef hier de voorkeur aan plyometrische oefeningen en deze explosieve oefening moet qua movement pattern wel vergelijkbaar zijn met de compound oefening.

Bij een compound oefening met veel gewicht is het centrale zenuwstelsel zeer actief en door dit te combineren met een oefening gericht op explosiviteit ontstaat het fenomeen 'Post Activation Potentiation' (PAP).

Door Post Activation Potentiation kan het lichaam tijdelijk meer kracht met weinig gewicht leveren dan normaal.

Post Activation Potentiation is een fenomeen waarbij spierprestaties tijdelijk worden verbeterd. Deze methode kun je toepassen in de sportschool en het gevolg is een sterke verbetering van prestaties in de sport op het gebied van onder andere accelereren, sprinten en springen. Dit zijn de positieve gevolgen van Post Activation Potentiation.

De contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen. 

DE VOORDELEN:

Verbeterde snelheid van kracht ontwikkeling

In Nederland hebben we er niet helemaal een mooie term voor, maar in het engels is dit de 'Rate of Force Development'. Krachttraining, met de name de max effort methode, prikkelt de snel samentrekkende spiervezels van het lichaam, wat leidt tot het activeren (rekrutering) van meer motoreenheden tijdens de daaropvolgende beweging(en) met hoge snelheid. In combinatie met de gelijktijdige activatie van het centrake zenuwstelsel is het resultaat een verbeterde Rate of Force Development: de snelheid die een sporters zo snel mogelijk kan produceren en uitoefenen vanuit stilstand.

Verhoogde elastische sterkte

Klinkt vaag, maar wat wil dit zeggen en is dit belangrijk? Absoluut! Terwijl oefeningen zoals box jump's en medicine ball throw's meestal gericht zijn op de Rate of Force Development, kunnen andere opties zoals depth jump's en plyo push up's worden gebruikt om de focus te verleggen naar elastische kracht. In tegenstelling tot de Rate of Force Development verwijst elastische sterkte naar het genereren van kracht door middel van de stretch-shortening cycle door een tegenbeweging in plaats van stilstand, waardoor het vooral toepasbaar is op sport.

Blessure preventie

Krachttraining en met name de plyometrische oefeningen bieden een goede bescherming tegen blessures, vanwege de sterke weerstand tegen plotselinge veranderingen in spierlengte. Dat zit zo: als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met die van een elastiek. Zodra de spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Hiervoor hoeft het lichaam geen energie te leveren, dus het is een passief proces. Door plyometrische oefeningen kan er meer energie in de elasticiteit van de spier worden opgeslagen.

Ontwikkeling van de maximale kracht

Hoewel het primaire doel van contrast training is om het vermogen (POWER) te vergroten, zijn de effecten van Post Activation Potentiation ook gunstig voor het opbouwen van pure kracht.

Spiergroei cq. hypertrofie

De motor units die tijdens snelle concentrische acties worden samengetrokken, hebben het meeste potentieel voor spiergroei, wat betekent dat er meer spieren kunnen worden gerekruteerd tijdens explosief trainen. Deze rekrutering zal zorgen voor een grotere winst in kracht en grootte.

FAST TWITCH MUSCLE FIBERS

Bij contrast training worden de type 2 spiervezels enorm geactiveerd en dit is van groot belang voor sporters!

De type II spiervezels worden enorm geactiveerd, er worden meer motor units aangesproken en de rate of force development zal sterk verbeteren. Dit staat voor de snelheid van krachtontwikkeling en is voor sporters enorm belangrijk. Immers, je wilt tijdens wedstrijden zo snel mogelijk zoveel mogelijk kracht kunnen genereren.

TYPE 2 SPIERVEZELS

Bij de contrast methode gebruik je voornamelijk de Type 2 spiervezels (fast-twitch muscle fibers) en zoals de naam al doet vermoeden zijn de type II snelle spiervezels in staat om zich snel aan te spannen, waardoor ze veel vermogen leveren. Dit in tegenstelling tot de langzame Type 1 (slow-twitch muslce fibers) spiervezels, welke je voornamelijk bij de traditionele manier van krachttraining (bodybuilding) gebruikt ... en bij cardio om deze saaie, low intensity vorm van beweging te kunnen volhouden.

Voor een sporter zijn de Type 2 spiervezels zeer belangrijk.

Tijdens kort durende inspanningen spelen de snelle type II spiervezels een zeer dominante rol. Bijvoorbeeld bij een korte start-sprint-stop acties waar je zo snel mogelijk, zoveel mogelijk spierkracht moet genereren.

Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type  2b) te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnen stapt en hiervoor is de contrast methode zeer aan te raden.

CONTRAST THIS

De 'beste' contrast combinaties voor strength, power en performance

Bij het combineren van een contrast set zijn er voor de 'high velocity' oefeningen twee opties: je kunt kiezen voor een oefening met de nadruk op de snelheid van krachtontwikkeling (Rate of Force Development). Dat is de hoeveelheid kracht die je vanuit stilstand direct kan leveren. Daarnaast kun je ook kiezen voor een oefening op basis van elastische kracht. Dat staat voor het genereren van kracht tijdens de stretch-shortening cycle.

1) Squat & Vertical Jump

De squat met de vertical jump is één van de meest klassieke combinaties van contrast training en met een goede reden. Voor de ontwikkeling van kracht en explosiviteit (power) zijn de squat en sprong oefeningen praktisch onverslaanbaar.

Squat opties: Front squat, back squat, safety bar squat, goblet squat

Vertical jump (RFD) opties: Box jump, vertical jump, seated box jump, static (paused) jump

Vertical jump (Elastic) opties: Depth jump, continuous squat jump, band-assisted jump

2) Deadlift & Horizontal Jump

In tegenstelling tot zijn tegenhanger (squat met vertical jump) vereist de combinatie van een hinge beweging (deadlift) en een horizontale sprong (broad jump) meer inspanning van de heupstrekkers (hip extensors) en de posterior chain wordt meer aangesproken. Met name de rugspieren, bilspieren en hamstrings en daarom is deze combinatie zeer effectief.

Deadlift opties: Barbell deadlift, trap bar deadlifts, dumbbell deadlifts, romanian deadlifts

Horizontal jump (RFD) opties: Broad jump, static (paused) broad jump, band-resisted broad jump

Horizontal jump (Elastic): Continuous broad jump, depth broad jump

3) Bench Press & Med Ball Throw/Plyometric Push Up

Voor het bovenlichaam kun je de bench press combineren met vergelijkbare high-velocity oefeningen. De twee belangrijkste opties zijn medicine ball throws vanaf de borst en de old school plyometrische push up's. De belangrijkste doelstelling van deze contrast set is het ontwikkelen van POWER in het bovenlichaam.

Bench press opties: Barbell bench press, floor press, dumbbell bench press

Med ball throw opties: Med ball chest throw (RFD), reactive med ball chest throw (Elastic)

Plyometric push up opties: Deadstop plyometric push up (RFD), continuous plyometric push up on box (Elastic)

4) Vertical Pull & Overhead Medicine Ball Throw

Het combineren van verticale pull up's met overhead medicine ball worpen of band accelerated pull up's zijn een game changer voor het ontwikkelen van (overhead) kracht, het versterken van de rug- en schouderspieren.

Vertical pull opties: Chin up, pull up, neutral grip chin up

Med ball throw opties: Overhead med ball throws, overhead med ball slams

Additional power opties: Band accelerated chin/pull up's, explosive high band rows

5) Multi-Planar Pairings

Voor een sporter is het van groot belang om zoveel mogelijk kracht en explosiviteit in het transversale vlak te kunnen leveren. Rotatie snelheid en zo snel mogelijk zijwaarts bewegen in het frontale vlak zijn daarbij ook onmisbare eigenschappen.

Lower body strength opties: Lateral lunges, lateral squats, lateral sled drags/crossovers

Upper body strength opties: Rotational landmine presses, rotational cable presses

Lower body power opties: Lateral hurdle hops, lateral bounds, 45-degree bounds

Upper body power opties: Rotational med ball chest throws, rotational med ball scoop tosses

6) Locomotive Pairings

Met wat extra uitrusting en voldoende ruimte is het trainen van voortbeweging (locomotive) via contrasttraining één van de beste manieren om tegelijkertijd de acceleratie, maximale sprintsnelheid en behendigheid te verbeteren.

Locomotive strength opties: Heavy sled pushes/drags, lateral sled drags, resisted sprints/shuffles

Locomotive power opties: Sprints, lateral sprint starts, explosive crossover/shuffle steps

7) Uni Lateral Pairings

Bij de vele explosieve acties staat jouw lichaam op één been. Sprinten, springen, van richting veranderen, het schieten van een bal etc. Zorg dus altijd voor uni-laterale oefeningen in jouw programma en kies zeker voor een variant uit de contrast training. Er zijn de voordelen van de reguliere uni laterale oefeningen en er is het PAP effect wat zorgt voor enorm veel kracht en explosiviteit.

Uni lateral strength opties: Rear foot elevated split squat, single leg deadlifts, split squats, heavy sled marches/drags & lateral lunges

Uni lateral power opties: Single leg box jumps, single leg broad jumps, split squat cycle jumps, unresisted sprints & lateral bounds (lateral heidens)

PARAMETERS

Keuze van de oefeningen

Bij het selecteren van de 'zware lift' binnen een contrast combinatie moet je kiezen voor de  compound oefeningen. Dit zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Het is een samengestelde beweging, maar ondanks dat er meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, is er wel één spiergroep waar de focus op ligt.

Om de contrast set compleet te maken is de tweede oefening gericht op explosiviteit en daarbij geef ik de voorkeur aan plyometrische oefeningen. Een hoge snelheid genereren is van groot belang en kies voor oefeningen die weinig 'skills' vereisen. Het is hier niet de plaats en de tijd om te werken aan techniek.

Gewicht/belasting

Voor de gevorderde sporters is het doorgaans aan te raden om binnen het bereik van 1-6 reps te blijven met 80-90% van de 1RM voor maximale kracht en vermogenswinst. Voor (semi) gevorderde sporters is gebleken dat het gebruik van iets lagere intensiteit (70-80% van 1RM) vergelijkbare resultaten oplevert. Als beginner kun je het beste 50-60% van de 1 RM gebruiken en kiezen voor een hogere rep range: 4-8 herhalingen.

Rust

Er is veel (wetenschappelijk) onderzoek m.b.t. de rust die je moet nemen maar de uitkomst is variërend en loopt uiteen van van 1-12 minuten. De 'sweet spot' voor beginners en (semi) gevorderden is 1-2 minuten rust en voor de gevorderde sporters 3-4 minuten. 

SUMMERY

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van  sportspecifieke krachttraining middels een (persoonlijke) periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties!

Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

Kortom, voetballers horen thuis in de gym maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder. De  mooie glimmende high-tech machines zijn er NIET voor jou! Er moet een persoonlijke periodisering worden gemaakt van waaruit jij kunt werken met persoonlijke trainingsschema's. Er zijn vele mogelijkheden, maar de contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen. Naast de contrast training gebruik ik voor mijn sporters ook de french contrast methode, de effectieve star complex methode en de unieke tri-phasic methode. Meer lichaamscontrole met een sterke verbetering van de mobiliteit is nog een voordeel van het vergroten van de relatieve kracht. BLESSUREPREVENTIE mag niet vergeten worden en is misschien wel het belangrijkste voordeel van de krachttraining.

References

1. Banks, ST. Postactivation potentiation: Practical implications in the collegiate setting. Graduate student theses. University of Montana, Missoula. 2016. 2. Tsimahidis, K,  Galazoulas, C, Skoufas, D, Papaiakovou, G, Bassa, E, Patikas, D, and Kotzamanidis, C. The effect of sprinting after each set of heavy resistance training on the running speed and jumping performance of young basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research 24(8): 2102-2108, 2010. 3. Rajamohan, G, Kanagasabai, P, Krishnaswamy, S, and Balakrishnan, A. Effect of complex and contrast resistance and plyometric training on selected strength and power parameters. Journal of Experimental Sciences, 2010. 4. McCann, MR, and Flanagan, SP. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1285-1291, 2010. 5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 854-859, 2013.