CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

EEN STERK LICHAAM & BLESSURE PREVENTIE

It's like a box and it's more than just a training for your abs!

Je komt het woordje 'core' vast en zeker steeds vaker tegen. Met de core, wat kern betekent, wordt bij training het merendeel van het lichaam bedoeld. Met name alles tussen de borstspieren en de bovenbenen, waarbij de buik-en rugspieren een belangrijk deel uitmaken van de core unit.

De laatste jaren is dit deel van het lichaam steeds belangrijker geworden bij het sporten. Niet alleen is er meer inzicht verkregen in de manier waarop we de kern van ons lichaam gebruiken, ook de oefeningen om dit deel te versterken zijn steeds efficiënter geworden. De core speelt een grote rol bij alle (sport) bewegingen die we maken. Immers, elke beweging komt voort uit de core unit.

Of je nu tennist, voetbalt, turnt of supersoldaat bent in het leger: een sterke core zorgt voor een algemeen betere beheersing van het lichaam en betere prestaties. Vandaar ook dat je ziet dat steeds meer sporters overall goed gebouwd zijn en niet alleen tijd besteden aan het trainen van die delen van het lichaam die voor de betreffende sport het belangrijkst lijken.

VERLEDEN TIJD

Het jaar was 2002 ...

Eindelijk was dit het jaar dat core strength training bij het grote publiek de welverdiende aandacht kreeg. Er was het inzicht dat buikspieren trainen meer betekent dan uitsluitend aandacht besteden aan de rectus abdominus.

De eindeloze series sit up's & crunches vielen van hun voetstuk, want de core werd ontdekt!

Het mooie is dat de focus verschoof van een platte buik naar een sterke buik, met als belangrijkste argument

dat al onze bewegingen vele malen krachtiger worden als onze core goed ontwikkeld is. De rompspieren werden bekender bij het grote publiek en er was de focus op spierketens i.p.v. op spieren.

Dynamische oefeningen als wood chops en knee tucks werden geïntroduceerd en natuurlijk alle mogelijke variaties op de plank en de basis werd gelegd voor talrijke 'nieuwe' mogelijkheden: ik noem de swiss ball, medicine ball, kettlebells en de TRX.

DUIDELIJKHEID

Core strength & stability training wordt dus gelukkig steeds populairder, maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is en/of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van krachttraining te doen ... dus wat is core strength & stability training?

Core strength & stability is een ruim begrip

Het is een ruim begrip maar experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

Eigenlijk is core strength & stability ook niet eens de beste term en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden "bekken" stabiliteit, "lumbale" stabiliteit of zelfs "torso" stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken. Waarom? Het is gewoon de meest bekende term en men weet wat je bedoeld ... maar het staan op een halve bal is GÉÉN core strength & stability training!

DE DEFINITIE

Voor een algemene definitie is core strength & stability: Het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie, vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten. Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht cq. stabiliteit ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en daarbij zal de kans op blessures afnemen.

DE CORE UNIT

De 'core unit' omvat dus in principe alles van de nek tot aan de enkels. Ieder onderdeel van 't lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel, maar in het kader van (kracht)training kunnen we beter spreken van de rompspieren die de 'core unit' vormen.

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar in verbinding. Bij een optimale samenwerking zorgen deze spieren voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan.

Een goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede prestaties.

Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de rompspieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Dit is een geheel automatisch proces, maar als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam met vele blessures als gevolg.

MAAR WAT IS DAN DIE STABILITY?

De 'core' is uitgelegd en het 'strength' gedeelte is duidelijk, maar wat is dan precies die stability?

Stabiliteit is het vermogen om kracht te kunnen weerstaan tijdens een beweging. De deadlift, kettlebell swing en de pallof press zijn hier goede voorbeelden van. Belangrijk om te weten: Het staan op een halve bal is géén stabiliteit!

Desondanks willen veel 'pro-fitness-experts' je laten geloven dat je meer spiervezels gebruikt en kunt inschakelen tijdens het trainen als je werkt met instabiele hulpmiddelen als de Bosu ball. Maar het is tijd om deze circusact te schrappen! Het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief.

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft zelfs aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels. 

Deze manier van trainen wordt dan ook veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen, maar een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt ... dit is zelfs zeer slecht voor de knieën en enkels omdat deze gewrichten dan een kant op worden gedwongen die fysiologisch niet mogelijk is.

Stabiliteit van het lichaam is afhankelijk van het neuraal systeem (zenuwen), het passief systeem (botten, gewrichtsbanden en gewrichtskapsels) en het actief systeem (spieren).Deze systemen moeten zodanig samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. 

BONUS = BLESSURE PREVENTIE

Een additionele bonus van core strength & stability training is het voorkomen van blessures!

De reden? Krachttraining versterkt de spierhechtingen en de dichtheid van de botten in de buurt van de oorsprong van de spier vergroot. Om goed te kunnen bewegen moeten naast de rompspieren van de core unit ook alle gewrichten optimaal kunnen functioneren en deze moeten over een goede range of motion beschikken. De enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk en zorgen er ook voor dat er bewegingen kunnen plaatsvinden.

SUMMARY

Core strength & stability training is populair geworden als een effectieve methode om de buikspieren te trainen maar het is veel meer dan dat. Naast de buikspieren omvat de 'core unit' in principe alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van het lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel. Maar in het kader van (kracht)training kunnen we beter spreken van de rompspieren die de 'core unit' vormen. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren.

Okay that’s it from me. As you can see, lots going on and lots coming up in the future here at Eastside Performance. As always, thanks for your support and we hope to see you at the gym soon!

Send me a message if you want to upgrade your performance or give us a call (024) 3661489 now.

All the best,

Patric Verhoeven