Q&A: Ik Wil Sneller Worden! Hoe Moet Je Trainen?

THE NEED FOR SPEED!

Extra fysieke training is onmisbaar ... maar er is meer.

Sneller worden? Kies voor sportspecifieke krachttraining. Meer power? Extra fysieke training. Hoger springen? Zoek een specialist op het gebied van sportspecifieke training. Wendbaarheid verbeteren? Stop met de salsa-achtige bewegingen door hekjes en pionnetjes en kies voor een aantal trainingen in de gym. Blessureleed voorkomen? Krachttraining. See my point!

MAKE YOUR FAST FASTER

Meer kracht ontwikkelen is de eerste stap om sneller te worden.

De snelheid en versnelling zijn zeer belangrijke wapens voor een voetballer. Hoe sneller de maximale snelheid behaalt kan worden, hoe beter en dit is allemaal te ontwikkelen door de fysieke training. Je kunt jezelf trainen om hoger te kunnen springen en sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen en om zo snel mogelijk te kunnen reageren.

Het zo snel mogelijk bereiken van een hoge snelheid is belangrijk in het voetbal waarbij het draait om ons lichaam in een bepaalde richting te laten versnellen. Het is dus belangrijk om je vermogen te verbeteren, waarbij de factor tijd een belangrijke rol speelt.

De behendigheid (agility) is ook een belangrijke factor bij het spelen van voetbal. Zo zal een voetbalspeler gemiddeld elke 2-4 seconden veranderen van looprichting en zal hij gemiddeld 1200-1400 veranderingen maken gedurende een volledige wedstrijd. Hoe sneller en hoe vaker een voetballer dit kan doen, hoe beter uiteraard.

READY FOR GAME TIME

Zoveel mogelijk kracht kunnen leveren binnen 1 seconde.

Trainen voor meer SNELHEID is één van de meest gevraagde doelstellingen en in het geval van krachttraining voor voetballers wil je dat spieren zodanig worden getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt ... maar hoe moet je dit vertalen vanuit de gym naar het veld?

Voor de ontwikkeling van SPEED bespreek ik hier 5 methoden die jij 'moet' gebruiken in jouw trainingen. Ter voorbeeld geef ik ook een aantal sportspecifieke oefeningen die ik veelvuldig gebruik met mijn sporters.

1. VERGROTEN VAN KRACHT

Sterker worden! Dit is de meest relevante ‘factor’ om sneller te worden.

Sterker worden is cruciaal voor de ontwikkeling van SNELHEID omdat je bij een sprint constant kracht moet produceren, zowel verticaal als horizontaal en je vecht altijd ook nog eens tegen de zwaartekracht. In de sportschool moet je kiezen voor zowel de maximale als relatieve kracht.

Maximale kracht is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd en relatieve kracht is de hoeveelheid kracht die je kunt leveren in verhouding tot jouw eigen lichaamsgewicht.Bij alle sporters varieert het eigen lichaamsgewicht uiteraard en daarmee ook de relatieve kracht maar als soort van regel kun je aanhouden dat je jouw eigen lichaamsgewicht zou moeten kunnen tillen (squat), duwen (bench press) of trekken (deadlift) ... Maar veel sporters produceren helaas significant minder kracht en dit gaat helaas ten koste van veel SNELHEID.

Er is goed nieuws ...

Dit ‘probleem’ is in de sportschool te verhelpen door krachttraining met compound oefeningen als belangrijkste factor en door de kracht van plyometrische oefeningen. Voor mijn sporters gebruik ik veelal de CONTRAST methode en de unieke TRI-PHASIC methode. Meer lichaamscontrole met een sterke verbetering van de mobiliteit is nog een voordeel van het vergroten van de relatieve kracht. BLESSURE PREVENTIE mag niet vergeten worden en is misschien wel het belangrijkste voordeel van de krachttraining.

2. EXPLOSIVITEIT

Tijdens trainingen en wedstrijden is EXPLOSIVITEIT de beste 'vriend' van een voetballer.

Een hoog level van KRACHT in combinatie met QUICKNESS en SNELHEID is een dodelijke en intimiderende atletische combinatie. Naast het verbeteren van jouw prestaties voor sport, helpen deze eigenschappen ook in de sportschool bij grote liften zoals de squat en deadlift. Dus, als je niet bent waar je wilt zijn, is het tijd om te kiezen voor oefeningen gericht op EXPLOSIVITEIT (strength-speed) en de plyometrische training (speed-strength) in je routine op te nemen.

Strength-Speed

Explosieve kracht (strength-speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij géén gebruik maken van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen vanuit stilstand en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt maken van je plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint.

Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.

Oefeningen voor strength-speed

Bij deze vorm van trainen moet je denken aan de Olympische lifts, Kettlebell Swing, Squat Jump en de Push Press. Bij deze oefeningen moet je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht is een relatief hoog percentage (75-85%) van de 1RM.

Speed-Strength

Tot deze categorie behoren de plyometrische oefeningen. Diverse sprong oefeningen zoals de Box Jumps en Broad Jumps, maar ook oefeningen met de 'oldskool' medicijn bal behoren tot deze categorie.

Plyometrische training is een explosieve trainingsvorm en net zoals trainen met zware gewichten, krijg je van deze oefeningen ook meer maximale kracht. Dit komt doordat er twee factoren meespelen bij het zo krachtig mogelijk verkorten van je spieren: snelheid en kracht.

Het vermogen om snel samen te trekken is niet genoeg om bijvoorbeeld een sprong te maken, er moet namelijk wel kracht achter zitten. Dus ondanks dat je niet met zware gewichten traint, vergroot je met plyometrische training wel de maximale kracht. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort.

De Depth Jump voor SPEED & POWER

Een van de meest bekende voorbeelden hiervan is de ‘depth jump’. Bij deze oefening spring je van een kleine ophoging, om direct omhoog te springen nadat je geland bent. Tijdens de landing op de grond verlengen de beenspieren om de klap op te vangen, en tijdens de sprong verkort de spier zo krachtig en snel mogelijk.

Oefeningen die de stretch-shortening cyclus (SSC) verbeteren zullen een positief effect hebben op de reactieve kracht. Door op een efficiënte manier van de SSC gebruik te maken kan er 60 % aan energie bespaard worden tijdens sommige bewegingen. Enkele voorbeelden zijn drop lands, ankling en drop jumps.

3. VERSNELLINGSTECHNIEK (QUICKNESS)

Hoe sneller je kracht de grond in kunt uitoefenen, hoe harder je op de eerste stap kunt accelereren.

Quickness staat voor de snelheid waarmee je kunt reageren en de eerste beweging die je zo snel mogelijk kunt maken. Daarmee is quickness training eigenlijk alleen de eerste fase van speed training, uiteraard hoort het wel bij elkaar en kun je deze vormen van trainen niet afzonderlijk van elkaar zien. De 'quickness' van een speler is wel een bepalende factor in een succesvolle sportprestatie en in combinatie met speed training, plyometrische training en agility training kan je veel progressie boeken in de sport die jij beoefend. Om het quickness vermogen van een speler te ontwikkelen is het ook heel belangrijk om het 'centrale zenuwstelsel' goed te ontwikkelen.

Oefeningen voor quickness

Je moet hierbij denken aan uni-laterale oefeningen waarbij je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Dit zijn dus geen geïsoleerde oefeningen (machines), maar oefeningen met losse gewichten zoals de Split Squat, Single Leg Step Up en Lunges. Maak absoluut géén gebruik maken van machines want die zijn ongeschikt voor sporters om vermogen te ontwikkelen.

4. BIO-MECHANICA (MOBILITEIT)

Top speed mechanics for top speed on the field.

Bio-mechanica gaat over het bewegen van de mens. Bewegingen vinden plaats door én in spieren, gewrichten, gewrichtskapsels, gewrichtsbanden, pezen en zenuwen. Al deze componenten dienen bij bewegingen goed op elkaar te worden afgestemd. Je moet dit zien als een bewegingsketen (kinetic chain) waarbij het ene gewricht het andere gewricht beïnvloedt.

Ter voorbeeld

Wanneer de enkels niet beschikken over een goede range of motion dan worden de bilspieren niet optimaal geactiveerd, vervolgens moeten de knieën dit gebrek aan mobiliteit compenseren en hierdoor worden de banden en pezen van de knie al snel overbelast met als gevolg een knieblessure, veelal een gescheurde kruisband.

Waarom is de BIO-MECHANICA zo belangrijk?

Als je niet goed je knieën kunt heffen, als je géén goede houding hebt bij het zwaaien van de armen en als je géén goede afzet hebt dan kun je überhaupt niet goed en optimaal bewegen. Laat staan sneller worden ...

Veel universitaire studies hebben eveneens een hoge correlatie gevonden van sprintvermogen en behendigheid in relatie tot de relatieve lichaamskracht. In de Nederlandse taal betekent dit dat een sporter die sterk is voor zijn lichaamsgewicht het vermogen heeft om hoger te springen en sneller te bewegen, in vergelijking met een (zwakkere) tegenstander ... Een sporter met weinig maximale & relatieve kracht kan nooit optimaal presteren. Hij/zij kan nooit snel kunnen rennen. Dit komt door het feit dat alle aspecten van een goede sprinttechniek veel spierkracht vereisen en daarom is het ontwikkelen van KRACHT het belangrijkste aspect om sneller te worden ... maar je mag niet vergeten om te werken aan de MOBILITEIT!

Veel blessures zijn het gevolg van een 'slechte' mobiliteit!

Een groot aantal blessures, met name spierblessures, zijn het gevolg van beperkingen en/of blokkades vanuit de kinetische keten die in een bepaald gewricht optreden. Een ander gewricht moet zorgen voor compensatie door meer en/of anders te bewegen. Het gewricht, dat wordt beperkt, dwingt een ander gewricht binnen de bewegingsketen dus iets te doen dat eigenlijk niet de bedoeling is en hierdoor ontstaan vele blessures, met name overbelastingsblessures.

ROLLIN'

Athletes love it & you'll feel better!

Om de flexibiliteit te verbeteren/vergroten maak ik bij de Eastside Soccer Academy veel gebruik van de Foam Roller. Dit zorgt voor een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en verklevingen, een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen. Dit zorgt voor blessure preventie, een betere lichaamshouding en uiteindelijk een verbetering van de prestaties. Tenslotte heeft de Foam Roller ook een positief effect op de bloedvaten. Foam Roll sessies maken de bloedvaten minder stijf en de concentratie no-precursoren in het bloed worden hoger.

SUMMERY

Verspil géén waardevolle tijd, energie en moeite aan oefeningen die geen transfer naar het voetbal hebben!

Een supersnelle slalom door enkele strategisch geplaatste pionnen is niet nodig en ook een aantal salsa-dance bewegingen tussen rechtopstaande stokken moeten verleden tijd zijn ... De supersnelle stapjes door de speedladder zijn onzin en laat het sprinten van pionnetje naar pionnetje voor wat het is, dit kan iedereen, is zonde van jouw waardevolle tijd en behoort tot de categorie bezigheidstherapie!

Don't waste your time!

Ook de laatste trend van het reageren op knipperende lampjes en de snelle-voeten-salsa-dans-achtige onzin die je veelal op social media voorbij ziet komen zijn zeer goede en effectieve methoden om te laten zien wat totaal géén nut heeft en een ware tijdverspilling is! Dit soort filmpjes hebben een hoge amusementswaarde en zijn beter geschikt voor een uitzending van Dancing With The Stars. Het is simpelweg NIET geschikt voor sporters die sneller willen worden en de wendbaarheid willen verbeteren om tot betere prestaties te kunnen komen!

Get strong and get fast!

Voor meer POWER, SNELHEID en om de WENDBAARHEID te verbeteren heb je op de eerste plaats meer KRACHT nodig. Maar er is meer. Het vergroten van de explosiviteit (power) is een belangrijke factor en je moet werken aan de versnellingstechniek a.k.a de quickness. Dit staat voor de snelheid waarmee je kunt reageren en de eerste beweging die je zo snel mogelijk kunt maken. Hoe sneller je kracht de grond in kunt uitoefenen, hoe harder je op de eerste stap kunt accelereren. Tenslotte moeten de mobiliteit & flexibiliteit meer dan in orde zijn!

JOIN THE EASTSIDE SOCCER ACADEMY

De voetballers van de Eastside Soccer Academy zie je dan ook steeds sneller en sneller worden.

We gebruiken een serie oefeningen en protocollen om snelheid te ontwikkelen vanaf de basis die start met acceleratie. Het middelpunt waar we acceleratie omzetten tot topsnelheid en dan topsnelheidsoefeningen die het afmaken. We gebruiken deze oefeningen om motorische automatismen aan te leveren die zich uitbetalen op het veld.

De 'ground force production' is zeer belangrijk maar het aanleren van de biomechanische technieken zijn onmisbaar. Samen zijn dit de eerste stappen op weg naar meer power en een hogere (top)snelheid. Deze eigenschappen zijn het directe gevolg van meer kracht en daarom moeten sporters sterker worden en aandacht besteden aan het ontwikkelen van een atletisch lichaam.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Maak  hier direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.

Bron: https://www.eastsidesocceracademy.nl/

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!