MAKE YOUR FAST FASTER
Krachttraining is essentieel voor het verbeteren van de sprintprestatie.
Uit een literatuurstudie uitgevoerd door Amerikaanse en Spaanse onderzoekers blijkt dat toegenomen spierkracht in de benen leidt tot snellere sprints op afstanden to 30 meter. De aard van krachttraining lijkt minder van belang zolang er maar sprake is van een krachtstoename.
Het is een indrukwekkend gezicht, atleten die zich opmaken voor het 'koningsnummer' van de atletiek: de 100 meter sprint. Het zijn sterke atleten met grote spierbundels. Het is overduidelijk dat zij extra fysieke training doen.
Seitz en collega’s hebben aan de hand van een literatuurstudie en een analyse van alle beschikbare onderzoeks-
resultaten onderzocht, hoe belangrijk krachttraining is voor atleten die geregeld moeten sprinten.
Krachttraining is essentieel bij de transfer van spierkracht naar sprintsnelheid
Uit de analyse komt duidelijk naar voren komt dat een toegenomen spierkracht leidt tot betere sprintprestaties, maar niet duidelijk is hoe de transfer precies werkt. Zo blijkt in sommige gevallen dat een toegenomen kracht bij de squat leidt tot een betere prestatie en in andere gevallen niet. Het lijkt erop dat er een aanzienlijke toename in squatkracht moet zijn, meer dan 10%, om enkele procenten sneller te zijn bij een sprint van 10, 20 of 30 meter. Of een dergelijke vooruitgang te boeken is zal onder andere afhangen van de getraindheid van een atleet. Een topsprinter zal zijn spierkracht niet veel meer kunnen vergroten, zeker niet als hij al geregeld krachttraining uitvoert.
TRAININGSVORM
Het lijkt niet uit te maken welke krachttraining een atleet uitvoert als het gaat om het verbeteren van de sprint-
prestatie. Zowel “klassieke” krachttraining zoals squaten als plyometrie-oefeningen (complexere sprongen) leiden tot een verbetering van de sprintprestatie. Er zijn aanwijzingen dat een combinatie van deze twee trainingsvormen het grootste effect heeft, maar dat zal nog verder onderzocht moeten worden. Ook de intensiteit van de training lijkt weinig effect te hebben, al tonen de onderzoekers wel aan dat het effect wellicht iets groter is als de intensiteit boven de 60% van 1 RM ligt.
CONCLUSIE
Krachttraining moet een belangrijk onderdeel zijn voor sprinters of voor sporters die geregeld moeten sprinten, zoals voetballers en hockeyers. Hoe de krachtstoename van de benen tot stand komt lijkt niet veel uit te maken: de grootste kans op een positief effect heeft een atleet die “klassieke” krachtoefeningen (meer dan 60% van 1RM) combineert met plyometrische oefeningen. Atleten die al krachtgetraind zijn zullen logischerwijs minder effect op de sprintprestatie zien.
Bron: T.H. (Herman) IJzerman, http://www.topsporttopics.nl
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG (2014) Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Br. J. Sports Med.
