LOOK LIKE AN ATHLETE, TRAIN LIKE AN ATHLETE (PART 2)

Disclaimer: Net als Part 1 is dit artikel gericht op sporters die atletisch, sterk & gespierd willen worden. Deze informatie geldt niet voor alle gym warriors die er als bodybuilders cq powerlifters uit willen zien ... Is hypertrofie wel jouw belangrijkste doelstelling ... klik dan hier voor 'In MUSCLE we TRUST'.

TRAIN LIKE AN ATHLETE 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een atleet ... ongeacht jouw doel!

Laten we er maar meteen induiken. Als personal trainer wordt in mijn ogen praktisch iedere sporter waar ik mee werk ‘automatisch’ een atleet. Dat is de manier waarop we trainen. Hoewel je misschien helemaal niet aan een sport doet, hebben de meeste atleten zeer aantrekkelijke, esthetische lichamen. Denk hierbij aan sprinters, basketballers en/of football players. 

Veel sporters willen deze doelstelling behalen, maar hebben géén idee waar ze moeten beginnen en daarom schrijf ik dit artikel. Samen met part 1 is dit een mooie handleiding. Lees hier wat het betekent om te trainen als een atleet en wat de richtlijnen zijn die je kunt volgen om jouw trainingen completer en effectiever te maken.

#1

Losse gewichten hebben altijd de voorkeur boven apparaten

Losse gewichten zorgen ervoor dat onze ‘stabiliserende’ spieren het gewicht dat we vasthouden in evenwicht houden, terwijl apparaten zo ongeveer het meeste werk voor ons doen. Daarom is de barbell squat zo veel moeilijker dan een squat in de Smith machine. Bij een barbell squat moet je lichaam zo veel meer doen dan het gewicht simpelweg omhoog en omlaag duwen in een vaste lijn. Losse gewichten zijn bovendien veel leuker om mee te werken. Fatburn en het creëren van spieren is altijd de doelstelling. Het trainen als een atleet zal van nature op de goede plekken spieren kweken en vet verbranden om er strak, fit en gezond uit te zien.

#2

Kies voor samengestelde oefeningen (compound)

Atleten trainen doorgaans zoveel mogelijk met samengestelde bewegingen (compound) in plaats van isolatie bewegingen. Een samengestelde beweging is een beweging waarin meer dan één spiergroep wordt getraind. De squat is een voorbeeld van een klassieke samengestelde beweging. De dijbeenspieren, buikspieren en bilspieren worden flink getraind.

Een isolatie beweging is een oefening die eigenlijk maar één grote spiergroep traint. Een voorbeeld hiervan is de machine bicep curl, waar alleen de biceps aan het werk zijn. Tenzij je een bodybuilder bent en/of wilt worden is het trainen met samengestelde bewegingen de beste manier om dat esthetische uiterlijk te krijgen.

Laten we het nu even kort maar krachtig hebben over één van de grootste misverstanden uit de fitness wereld ... de buikspieren. Als je krachttraining doet, goed eet en aan cardio conditioning doet, komen buikspieren praktisch 'vanzelf' tevoorschijn. Door dagelijks eindeloze sit up's en andere buikspieroefeningen te doen verbrand je niks van het opgeslagen buikvet. De enige manier om een six-pack te ontwikkelen is door een solide programma te volgen. Uiteraard is het trainen van de buikspieren zeer belangrijk maar dit zal een gevolg zijn van het trainen met losse gewichten en samengestelde oefeningen.

#3

Je kunt niet iedere dag hard trainen

Bij een intensief programma 'moet' je dagen hebben waarop je alles geeft ... maar dagen waarop je het 'rustiger' aan doet zijn ook nodig. Dit wordt ook wel de ‘High/Low’ methode genoemd. Als je bijvoorbeeld een loodzware sessie op maandag hebt zou je het op dinsdag rustig(er) aan moeten doen. Op deze dag kun je bijvoorbeeld rustig rennen, lopen, stretchen en wat activiteit met een lage intensiteit te doen. Uiteraard kun je ook naar de gym alleen kies je voor oefeningen met minder gewicht en meer herhalingen. Het is in ieder geval belangrijk om te bewegen en niet gewoon op de bank te gaan zitten.

Beginners die 6-7 dagen per week trainen zullen al snel uitgeput raken, blessure na blessure krijgen en een enorme dip in motivatie ervaren. Tenzij je een pro sporter bent die al vele jaren traint, is dat volume aan training teveel gevraagd. Dus zorg ervoor dat je een cyclus hebt met betrekking tot intensiteit. HIGH intensity op de ene dag, LOW intensity op de volgende dag. Daarna weer een HIGH intensity training gevolgd door een LOW intensity training.

De HIGH/LOW split van 4 trainingen per week heeft mijn voorkeur en is misschien wel één van de beste methoden met betrekking tot deze doelstelling.

#4

Sporters gaan niet elke set tot uitputting

Laat 1 rep in de 'tank' en voorkom blessures en overtraining, terwijl er zeker resultaat zal zijn met betrekking tot de spiergroei, sterker worden en de ontwikkeling van een hoge vetverbranding.

We zijn allemaal bekend met het beeld waarin twee mensen aan het trainen zijn en waarin ze elkaar tot het uiterste willen dwingen. De ene persoon krijgt het gewicht niet meer omhoog. De andere persoon waant zich een echte drill-instructor en schreeuwt zich de longen uit het lijf waardoor het de sporter op de een of andere manier toch lukt om die laatste rep met pijn en moeite in slow motion af te maken ... Dit wordt op een fitness forum ook wel ‘werken tot falen’ genoemd ... Hoewel het werken tot falen wel ergens een plekje heeft in een trainingsschema is het naar mijn mening niet voor beginners die er niet als bodybuilders uit willen zien. Je focus zou nu moeten liggen bij het met bijna perfecte techniek uitvoeren van alle lifts, het verhogen van je werkcapaciteit en het vermijden van blessures.

Er is een groot verschil tussen 'oefeningen doen' en 'trainen'.

Wat is het verschil? Iemand die ‘traint’ is zich ervan bewust dat de sleutel tot gezondheid en de vorm van hun leven ligt bij het vastleggen van wat ze in de sportschool doen. Het 'einddoel' staat hierin centraal en met de hulp van een professionele trainer gaat men aan de slag in de gym. Trainen is ook een leerproces en richt zich met name op de lange termijn. Dit in tegenstelling tot het doen van oefeningen die jou alleen tijdelijk moe maken. Het doen van oefeningen zorgt slechts voor een (tijdelijk) gevoel van tevredenheid op de korte termijn bij mensen die makkelijk tevreden te houden zijn! Men gaat naar de sportschool zonder echt een gedachte of reden te hebben. Ze doen mogelijk iedere week dezelfde workout, zonder enige vooruitgang of verbetering ...

#5

For POWER it's all about the posterior chain

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam ontwikkelen. Sneller en sterker worden. Meer explosiviteit en power. Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken: De posterior chain is essentieel voor het behalen van deze doelstellingen en verantwoordelijk voor een atletisch lichaam met veel vermogen.

De posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd, bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van jouw lichaam. De voornaamste spiergroepen zijn de hamstrings, bil- en rugspieren.

Deze spieren zijn zeer belangrijk voor sportprestaties en daarom zijn deze gebieden bij sporters sterk ontwikkeld door het hoge volume aan training dat ze hieraan besteden. ‘Normale mensen’ kunnen ook hun voordeel halen uit het verbeteren van deze gebieden. 

#6

Sporters gebruiken diverse methoden

Het mooie aan trainen als sporters is dat we een hoop verschillende trainingsstijlen kunnen mixen – kettlebells, Olympische lifts, bodybuilding, powerlifting, etc. Dit is de reden waarom ik atletische training zo leuk vind. Er zijn zoveel onderdelen mee verbonden, zoveel leuke dingen die je kunt gebruiken. Alles bij elkaar is het simpel, effectief en spannend!

Tenslotte

Na de laatste set van een training zou je NOOIT op de grond moeten liggen alsof je klaar bent om te sterven ... en ook overgeven is absoluut géén indiciatie dat de training top was. Deze informatie komt onder andere van Martin Rooney en hier ben ik het helemaal mee eens!

Na afloop van een training kan je moe en uitgeput zijn, maar een goed gevoel moet overheersen. Dat je hard gewerkt hebt mag je voelen, maar je zou niet op het punt moeten staan om over te geven of te 'sterven'. Door jezelf zo hard de grond in te stompen ben je niet cool en het verbetert ook niets aan je fitness. Laat niemand je dit wijsmaken!