NO MORE COOKIE-CUTTER PROGRAMMA'S!
Maak gebruik van een professioneel en (persoonlijk) trainingsschema ontwikkeld door een expert.
Steeds meer trainers maken gebruik van deze wetenschappelijke inzichten en daardoor zal de begeleiding bij deze trainers verbeteren. Aan de andere kant blijven de meeste-mensen-die-zich-trainer noemen hangen in het verleden en blijven de oude en achterhaalde methoden toepassen. Hierdoor is er veel minder resultaat en de kans op (chronische) klachten en blessures is heel erg groot. Ook het uitvoeren van 'slechts' enkele oefeningen om sterker te worden is niet voldoende.
Een persoonlijk programma bestaat uit veel meer dan alleen de krachtoefeningen. Er moet een juiste balans zijn en de verhouding tussen de oefeningen moet in orde zijn. Ik ben dagelijks bezig met het ontwikkelen van nieuwe trainingen maar uit welke elementen bestaat een goed opgesteld programma?
1. SOFT TISSUE WORK
Voor dit onderdeel gebruik ik veelal de foam roller en dit is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam en het voorkomen van (chronische) klachten en/of blessures. Zorg goed voor jouw fasciale systeem door middel van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van bepaalde spieren en om beperkingen te verhelpen. Besteed enkele minuten aan dit onderdeel om jezelf voor te bereiden op de training.
2. DYNAMIC WARM UP
Over het algemeen is dit een serie van 6-12 oefeningen om het lichaam voor te bereiden op de training. Pezen, banden, gewrichten, de wervelkolom en de spieren moeten worden geactiveerd voordat je begint om deze te belasten tijdens de krachttraining. Met name de knieën, heupen en schouders zijn kwetsbare delen van het lichaam. Daarnaast enkele oefeningen om de bilspieren te activeren en wat core strength & stability oefeningen om te zorgen voor een goede mobiliteit van het lichaam.
3. POWER DRILLS
Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar. Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Het is daarbij van groot belang om een aantal oefeningen gericht op explosiviteit uit te voeren. Dit zijn de meest perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd, daardoor leren de spieren om goed samen te werken en daardoor word je veel sterker en explosiever.
4. MEDICINE BALL WORK
Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam, maar de meeste sporters beschikken niet meer over deze eigenschap. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer traint. Door het aanleren en trainen om snelheid over te dragen van achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor enorm veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen. Het gooien met de medicine ball is een hele effectieve methode en niet te vervangen door iets anders.
5. STRENGTH TRAINING
De krachttraining moet zijn aangepast aan het niveau en de leeftijd van de sporter, maar is wel altijd gebasseerd op de volgende bewegingspatronen: squat, hinge, lunge, push, pull en carry met daarbij het weerstaan van rotatie, extensie en laterale flexie van de rompspieren. Het programma zal ook zijn voorzien van single leg en split stance oefeningen en ook de loaded carries mogen mogen niet ontbreken. In de fitness wereld noemt men dit ook wel de foundational movement patterns.
6. ACTIVE RECOVERY
In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noem ik ook wel de workout fillers.
7. JOINT SAVERS
Het lichaam zal nooit goed kunnen functioneren als er beperkingen zijn. Deze worden veelal veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit bij de gewrichten en de gewrichten zorgen er voornamelijk voor dat er een beweging plaats kan vinden tussen de verschillende segmenten van het lichaam. Daarnaast zorgen deze voor stabiliteit zodat er bewegingen gemaakt kunnen worden zonder ongewenste bewegingen. Bij krachttraining in de vele gyms ontstaan veel blessures bij de gewrichten en dit is absoluut niet nodig.
8. ENERGY SYSTEMS TRAINING
Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken en zorgt voor een krachtig lichaam met een ijzersterke conditie. Er ontstaat een enorme vetverbranding, de ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power! De reguliere cardio training zorgt voor het uitsterven van voorgaande punten en is niet aan te raden.
9. METABOLIC FINISHERS
Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. De metabolic finisher doe je als laatste onderdeel van de training en hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele extra calorieën verbrand worden. Dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.
