OFF SEASON TRAINING VOOR VOETBALLERS (PART 1)

OFF SEASON: NOT THE TIME TO REST!

Deze periode is uitermate geschikt om te werken aan zowel de maximale kracht als de explosieve kracht en daarbij kun je ook werken aan het verbeteren van jouw zwakke punten.

Denk je nog steeds dat sportspecifieke krachttraining niet belangrijk is in het voetbal of denk je nog steeds dat kracht voor een sporter niet noodzakelijk is dan heb je of niet gekeken naar het WK van 2014 of je hebt niet goed opgelet.

Mexico stond in de 86e minuut nog op voorsprong tegen Nederland maar in 8 minuten tijd kregen ze 2 goals om de oren waardoor ze verloren. De mexicanen waren niet meer in staat om een goede weerstand te bieden.

Brazilie - Chili moest na 120 minuten voetbal beslist worden op penalty’s.

Griekenland - Costa Rica ging ook met verlenging waar Costa Rica de laatste 55 minuten met 10 spelers moest spelen.

Stel je eens voor hoe je dat zou voelen. Jarenlang werk je naar dit moment toe. Heb je dan nog wel de energie die nodig is?

Ben je in staat om de vermoeidheid te weerstaan? Uiteraard wil je geen blessures oplopen of opgeven door kramp en dat is precies waarom sportspecifieke krachttraining zo belangrijk is.

Ik werk veel met voetballers maar toch merk ik nog steeds dat er over sportspecifieke krachttraining voor voetballers veel misverstanden bestaan. De ouderwetse kijk op het voetbal dat je gewoon met de bal moet werken om beter en sterker te worden in plaats van met ijzer uit de gym. Er is de angst om een grote bodybuilder te worden en er word nog teveel op het talent geleefd, maar talent voorkomt geen blessures …

Enige tijd geleden schreef ik een artikel over hoe de focus in het off season voor voetballers moet zijn. In het kort zijn dit de drie belangrijke factoren waar jij in het off season aandacht aan moet besteden:

Goal #1: Verbeteren van de kwaliteit van bewegen

Goal #2: Vergroten van power

Goal #3: Verbeteren van conditioning

Als jij streeft naar een hoger niveau en je wilt jezelf verbeteren als voetballer dan moet je over een sterk en atletisch lichaam kunnen beschikken. Besteed aandacht aan deze punten tijdens het off season.

Verderop in dit artikel ga ik hier verder op in omdat er over het trainen in het off season nog steeds vele misverstanden bestaan, vooral in de wereld van het voetbal.

Veel te vaak zie ik (jonge) voetballers die bij mij aankloppen die praktisch compleet overtraint zijn. Voetbalcoaches ‘verpletteren’ deze voetballers met veel te veel training in een ultieme poging om ze fit te krijgen maar als het er op aan komt zijn deze voetballers na 20 minuten van voetbal op een hoog tempo compleet op.

Uiteraard gaan voetballers door want de wedstrijd is nog niet afgelopen maar het rustsignaal komt vaak als geroepen. Ook zijn er vaak tegenstanders die hiervan profiteren omdat zij wel door kunnen gaan. Niet voor niks worden veel wedstrijden beslist in de laatste 15-20 minuten en dat niet alleen: Er onstaan ook enorm veel blessures in deze periode.

Je zou kunnen denken dat ik overdrijf, maar ik spreek uit ervaring en de wetenschap onderstreept mijn ervaringen. Als je niet aan sportspecifieke krachttraining doet met een systematische aanpak voor een betere conditionering dan kun je nooit het beste uit jezelf halen om 90 minuten voluit te gaan. It’s just not going to happen!

Om na het seizoen goed te kunnen herstellen en geen burn-out op te lopen hanteren wij bij de Eastside Soccer Academy voor het off season een systematische aanpak die bestaat uit drie verschillende onderdelen:

Fase 1: Lower intensity base phase

Fase 2: Middle phase, mix high & low intensity

Fase 3: High intensity ‘peaking’ phase

#1 - LOWER INTENSITY BASE PHASE

Hoewel de term 'aerobic' tegenwoordig een soort van taboe is zou dit niet zo moeten zijn. Bovendien zijn er ook veel trainers die de term gebruiken maar niet eens weten wat het precies inhoud, maar het staat soms heel goed om een moeilijk woord te gebruiken.

Ondanks alle fabeltjes en ficties is het voor jou als voetballer aan het eind van de dag wel heel belangrijk om over een goed ontwikkeld aerobe energie systeem te beschikken.

Het aerobe energiesysteem is het enige middel die in staat is om jouw lichaam te voorzien van energie voor de lange termijn. In deze fase concentreren we ons dan ook op de lagere intensiteit om te zorgen voor een goede aerobe basis.

Hardlopen is niet voetbalspecifiek en dat is nu juist het probleem.

Uiteraard kun je gaan hardlopen voor een bepaalde tijd en/of afstand maar dit is niet voetbalspecifiek en dat is nu juist het probleem. Het is belangrijk om een aerobe basis te ontwikkelen met een bepaalde intensiteit maar wel op een voetbalspecifieke manier.

Veel te vaak willen spelers/trainers te hard trainen, zeker in de fase/periode is dat niet aan te raden. Dit zorgt niet voor de juiste adaptie/transfer m.b.t. voetbal en het energiesysteem. Uiteindelijk zal dit zorgen voor een beperking in jouw prestaties. Daarbij is hardlopen enorm saai en de juiste manier van trainen kan veel leuker zijn door het toepassen van circuits en/of het gebruik van de voetbal aan de voet.

In deze fase is het belangrijk om de intensiteit laag te houden om een goede basis te ontwikkelen en van daaruit kunnen we verder gaan naar fase 2.

#2 - MIDDLE PHASE

In deze tweede fase van conditioning begint het echte werk. Er is nu sprake van een solide aerobe basis en nu is het tijd om dit verder uit te breiden in combinatie met een hogere intensiteit waaronder zowel kracht als sprinten en springen. De wetenschappelijke termen hiervoor zijn aerobic-alactic of alactic/aerobic.

Zoals reeds eerder geschreven in dit artikel weten we door de wetenschap dat een gemiddelde sprint in het voetbal slechts 2-4 seconden duurt, dus de doelstelling is hier om te werken aan de sprint en aan het acceleratievermogen.

Sneller worden, hoger springen, meer uithoudingsvermogen zijn voor alle spelers waardevolle toevoegingen.

Nog belangrijker is de kwaliteit/eigenschap om gedurende een wedstrijd continu sprints te blijven maken.

"Een sprint in de 86e minuut kan zelfs bepalend zijn!"

Tijdens deze fase werken wij niet alleen om sneller, sterker, en explosiever te worden maar ook om jou de

eigenschap te laten ontwikkelen om dat gedurende een wedstrijd te blijven doen. Direct vanaf de aftrap tot

aan de de 90e minuut of zelfs langer wanneer nodig.

De doelstelling van deze fase is om de intensiteit verhoudingsgewijs te verhogen maar het is nog geen

high intensity training. Het is voor nu ook belangrijk om voetbalspecifiek te trainen voor betere prestaties

en een goed herstel.

Hardlopen heeft voor een voetballer geen nut, je bent immers geen marathonloper en vanuit deze fase gaan

we door naar de laatste fase waar wel het niveau naar high intensity training gaat.

#3 - HIGH INTENSITY PEAKING FASE

Deze laatste fase van onze conditioning bestaat uit high intensity training. We hebben direct na het seizoen gezorgd voor een goede solide basis en van daaruit hebben we de intensiteit verhoogd waardoor we nu naar de high intensity training kunnen.

Waarom nu pas?

Wij streven naar betere atleten en niet naar vermoeidheid en daarom kun je niet het hele jaar met een hoge intensiteit trainen. Het is belangrijk om een goede periodisering te hebben anders ben je tijdens wedstrijden na 20 minuten leeg. Ik hoef niet uit te leggen wat dat inhoud en er zullen ook veel blessures ontstaan.

Elke 'idioot' kan sporters moe maken, maar slechts weinig trainers kunnen spelers beter maken!

TER SAMENVATTING

Is het jouw doelstelling om sneller, sterker en explosiever te worden dan kan de krachttraining hierin een zeer groot verschil maken en het off season is uitermate geschikt om te werken aan deze doelstellingen.

Wil jij tijdens het off season investeren in jezelf, kies dan voor extra fysieke krachttraining.

Wij hebben voor deze periode een specifiek programma ontwikkeld met een systematische opbouw zodat jij jezelf optimaal kan voorbereiden op het nieuwe seizoen.

Ben je benieuwd naar onze werkwijze?

Lees hier mijn vorige artikel over fysieke krachttraining in het off season of stuur ons een mail om direct te starten met jouw trainingen en ervaar de professionele begeleiding bij de Eastside Soccer Academy. Ben je niet in de gelegenheid om aan te sluiten bij de Eastside Soccer Academy te Nijmegen (gld) maar wil je toch profitereren van onze trainingen!? Kies dan voor onze professionele digitale trainingsschema's.

OFF SEASON IS HERE!

NOT THE TIME TO REST: IT'S TIME TO GET BETTER AT YOUR SPORT!

Gebruik de zomerstop om te investeren in jezelf en kies voor extra fysieke krachttraining. Wij hebben voor deze periode een sportspecifiek programma ontwikkeld met een systematische opbouw zodat jij jezelf optimaal kan voorbereiden op het nieuwe seizoen. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer snelheid, power, explosiviteit en kracht. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element, ook ter blessurepreventie.  

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Bereid je voor en train op het hoogste niveau om te veranderen van een goede speler in een briljante speler. Word sneller, sterker, explosiever en wendbaarder door sportspecifieke krachttraining tijdens het off season. Geef blessures geen kans en verschijn helemaal fit op de eerste trainingsdag van jouw club.

€ 29,95