OVER DE BILSPIEREN || EEN EFFECTIEVE METHODE VOOR RESULTAAT

GÉÉN BULLSH*T INFORMATIE

De bilspieren trainen middels een effectieve methode voor resultaat!

De bilspieren zijn voor veel vrouwen een (zeer) belangrijk onderdeel van de training. Er gaat veel aandacht naar uit en de doelstelling is om mooie ronde en sterke bilspieren te ontwikkelen. Helaas zijn veel trainingen en oefeningen niet heel effectief.

De reden? De trainingen en oefeningen worden vaak gezien op social media bij de fitgirls. Deze worden vervolgens gekopieerd, maar hierdoor ontstaan absoluut geen effectieve trainingen en zal er ook geen mooi resultaat zijn. Het is slechts een nieuwe vorm van een ouderwetse Tell-Sell reclame uit de jaren 90.

Wat moet je wel doen?

Stop ten eerste direct met het volgen van de 'healthy-chick-insta-girls' op social media en ga vervolgens naar een professionele sportschool met trainers die over de juiste kennis beschikken. Kies niet voor de lokale low-budget sportschool ... Ik weet dat dit een goedkope optie is, maar een professionele trainer die jou kan helpen met het perfecte trainingsschema en het behalen van jouw doelstellingen is goud waard. Net als jouw gezondheid! 

Saaie informatie Train de bilspieren vanuit verschillende hoeken

Om de gluteus maximus zo goed mogelijk van alle kanten te prikkelen is het raadzaam ze vanuit verschillende hoeken te trainen. Jouw trainingsschema moet daarom oefeningen bevatten waarbij het gewicht van boven komt (axiale belasting), waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt (anteroposteriore belasting) en waarbij het gewicht een draaiende/zijwaartse beweging maakt (laterale belasting).

Door het totaal aantal sets dat je per week voor de bilspieren doet te laten bestaan uit een combinatie van oefeningen waarmee de bilspieren vanaf verschillende kanten getraind worden, kan je voor optimale activatie van de bilspieren zorgen.

TRAINING TEMPLATE

Hieronder volgt een complete 'template' voor een effectieve full body training gericht op de bilspieren als belangrijkste doelstelling:

1. Kies een Plyometrische oefening

2. Kies een Thrust/Bridge oefening

3. Kies een Squat/Lunge oefening

4. Kies een Hinge/Pull oefening

5. Kies een Abductie/Rotatie oefening

6. Kies een Core oefening

Voor alle oefeningen doe je 4 sets van 12-15 herhalingen. Voor een hogere intensiteit kun je supersets creëren en wil je de vetverbranding een extra boost geven dan kun je de training afsluiten met een Metabolic Finisher. Kies hier bijvoorbeeld voor de Kettlebell Swings gecombineerd de Plank middels de Tabata methode. De reguliere cardio training is 'gelukkig' niet nodig, maar vergeet en onderschat de kracht van voeding niet!

Op weg naar een mooi resultaat is de juiste voeding van groot belang. Dit is één van de absolute voorwaarden voor een gezond, fit en sterk lichaam. Zorg daarnaast ook voor een actieve levensstijl. Loop, wandel, fiets, tuinier en beweeg want die 60 minuten in de sportschool zijn niet veel waard als de overige 23 uur 'waardeloos' zijn.

Keep it simple en STOP dus met de 100 dagen squat challenge.

Géén zin om zelf een programma te maken. Geen probleem, scroll snel naar beneden voor een complete training voor de bilspieren.

TRAINING

Hieronder volgt een complete 'training' gericht op de bilspieren:

A1. Swiss Ball Plank x 30 sec

A2. Regular Back Squat x 8 reps

A3. Box Jump x 4 reps

[4 sets met 45-60 sec rust]

B1. Barbell Hip Thrust x 12 reps

B2. Dumbbell Step-up x 8 reps 

[3 sets met 45-60 sec rust]

C1. Feet Elevated Side Plank x 30 sec

C2. Dumbbell Romanian Deadlift x 12 reps

[3 sets met 60-90 seconden rust]

D1. Kettlebell Swing x 5 reps

D2. Kettlebell Squat x 5 reps

D3. Kettlebell Goblet Reverse Lunge x 5 reps

[8 sets met 30-60 seconden rust]

E1. Lateral Mini Band Walk Countdown: 1 x 10 - 1 reps

[Start met 10 herhalingen, vervolgens 9, dan 8, daarna 7 etc.] 

Vergeet de Booty-builder-methode van jouw favoriete Instagram-health-girl!

Er is géén beste oefening voor de bilspieren. De Hip Thrust is zeker geweldig en momenteel ook de meest bekende oefening voor de bilspieren, maar het is niet de bedoeling om alleen deze oefening uit te voeren. Dit zorgt onder andere voor een verkeerde balans en blessures. Het is slechts één oefening in het grote geheel.

Naast de Hip Thrust zijn er zeer veel goede en effectieve oefeningen voor de bilspieren. Denk aan de Romanian Deadlift, Cable Pull Through, Glute Bridge, Step Up, Mini Band Walk, Reverse Lunges en de Bulgarian Split Squat.

SUMMERY

Voor de ontwikkeling van ijzersterke bilspieren en een mooi resultaat in jouw favoriete jeans 'moet' je een compleet programma volgen.

Het zelf verzamelen van kennis is altijd een mooie optie. Weten waar je mee bezig bent is zeer handig en je kunt voorkomen dat je verkeerde informatie gaat volgen. Kies vervolgens altijd voor een specialist op het gebied van krachttraining en niet voor de reguliere low-budget-sportschool die voorzien is van de laatste high-tech machines. 

Zorg voor een vaste structuur met betrekking tot het programma en houd deze voor langere tijd aan. Maak niet de fout om elke training weer een andere oefening te doen. Het proces moet je vertrouwen. Het is een kwestie van veel herhalen, de basis goed doen, meer eten (met name eiwitten), dicht tegen falen aan trainen met goede techniek en consistentie.

Ga het niet zoeken in veel afwisseling, maar blijf bij de basis.⁣ Als je gedurende de tijd sterker wordt, je techniek beter wordt, goed blijft eten, dicht tegen falen aan blijft trainen dan ben je op de goede weg en zul je 100% progressie gaan boeken!⁣

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Program the right movements for your body, not someone else's!

Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

Het is tijd voor een intelligente start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw persoonlijke programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures.

€ 29,95