TIP: SIX PACK FOR SHOW, STRONG CORE FOR A PRO

Disclaimer: Sterke buikspieren zijn nodig en het gaat hier met name om de obliques en de transversus abdominus. Niet om de rechte buikspieren. Je kunt immers een mooie six-pack hebben maar dat betekent niet dat je ook een sterke core hebt. In de meeste gevallen is dit zelfs helemaal niet eens het geval. Voor de 'show & go' zijn de blokjes uiteraard heel mooi, maar functioneel gezien heb je er als sporter niks aan. Een voetballer wordt bovendien ook niet beoordeeld op het uiterlijk en als je een goede voeding hanteert dan verschijnen deze 'blokjes' vanzelf ... je bent er immers mee geboren, maar het verkrijgen van een six-pack moet geen doelstelling zijn.

REAL CORE STRENGTH

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren en sterke rompspieren zijn de fundering voor een sterke atleet en liggen aan de basis van krachtige snelle acties.

Een sterke en goed functionerende romp (core unit) is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede prestaties. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren.

OVER CORE STRENGTH & STABILITY

Core strength & stability training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen ...

Het is een ruim begrip maar experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

Eigenlijk is core strength & stability niet de beste term en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden "bekken" stabiliteit, "lumbale" stabiliteit of zelfs "torso" stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken. Waarom? Het is de meest bekende term.

ALGEMENE DEFINITIE

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie, vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan. Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken.

Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht cq. stabiliteit ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en daarbij zal de kans op blessures afnemen.

BRANCHED CORE TRAINING

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training) en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar deze oefeningen/varianten kun je allemaal indelen in de vijf categoriën van core strength & stability training (branched core training).

1. Anti-extension (tegengaan van overmatige strekking)

2. Anti-lateral flexion (tegengaan van te ver zijwaarts buigen)

3. Anti-rotation (tegengaan van te ver draaien)

4. Heupflexie met neutrale wervelkolom (onderrug neutraal houden)

5. Anti-flexion (tegengaan van voorwaartse buiging)

1. ANTI-EXTENSION 

Het doel van anti-extensie oefeningen is om extensie door de lumbale wervelkolom te weerstaan. Maar anti-extensie is één van de slechtst of zelfs de slechtst uitgevoerde onderdelen van core strength training. Het is blijkbaar heel moeilijk voor mensen om een oefening uit te voeren waarbij geen beweging is. De meeste mensen zouden baat hebben bij het correct uitvoeren van basale oefeningen, zoals front planks en push up's, waarbij een PVC buis wordt gebruikt om in een neutrale houding te komen. Na verloop van tijd kun je verdergaan met meer uitdagende variaties als bal- of ab wheel rollouts, of zelfs instabiele progressies als blast strap en TRX fallouts, flutters en Miyagis, etc. Het belangrijkste onderdeel is duidelijk: Je moet de wervelkolom neutraal houden en je lumbale wervelkolom niet laten overstrekken!

2. ANTI-LATERAL FLEXION

Vroeger vond ik dumbbell side bends helemaal geweldig. Dit was één van die oefeningen die je nog dagen na je workout zou voelen. Het voelde echt alsof je flink werk verzette! Maar het doel van anti-laterale flexie is echter om laterale flexie, of het zijwaarts buigen, door de lumbale wervelkolom te weerstaan. Dus als we de side bends moeten laten varen, waar vervangen we ze dan mee? We kunnen dezelfde principes gebruiken, maar ze verfijnen voor een geweldig trainingseffect. In plaats van het zijwaarts buigen hou je een dumbbell in een hand gedurende een langere tijd, zonder zijwaarts buigen toe te staan. Als dat te gemakkelijk is, ga dan verder op een offset farmer’s walk of waiter’s carry, waarbij je het gewicht in een hand houdt, terwijl je boven het hoofd strekt. Doe suitcase deadlifts als je een echte strijder bent. Denk eraan, een hoop van deze bewegingen kunnen een grote schok zijn voor je lichaam! Het doel is niet om een enorm gewicht te pakken en rond te zwalken als een dronken zeeman in een orkaan. Zet je wervelkolom vast en laat deze niet bewegen!

3. ANTI-ROTATION

Dit was het moeilijkste onderdeel van core training om op te geven. Ik hield echt van rotatiewerk met de medicijn bal. In plaats daarvan doe ik nu anti-rotatie werk. Het doel is om rotatie door de core en lumbale wervelkolom te voorkomen. Mijn favoriete oefeningen voor het trainen van het anti-rotatie onderdeel van de core zijn pallof press variaties. Het belangrijkste hierbij is om de core vast te zetten en geen rotatie door de core en de lumbale wervelkolom toe te staan. De moeilijkheidsgraad van deze oefeningen zal je verrassen!

4. HEUPFLEXIE MET NEUTRALE WERVELKOLOM

Één van de meest uitdagende onderdelen van liften is het komen in de startpositie van een deadlift, of zo diep mogelijk squatten zonder de onderrug te ronden. Deze reeks oefeningen zal je daarbij helpen. Het doel van deze progressie is om je core en onderrug in een neutrale positie te houden en tegelijkertijd je heupen aan te spannen. Voorbeelden van oefeningen hiervoor zijn liggende jackknifes op een bal, jack-knifes met weerstandsbanden, wisselende jackknifes met weerstandsbanden en zelfs hanging leg raises. Het belangrijkste is om de onderrug neutraal te houden en enkel door de heupen te bewegen!

5. ANTI-FLEXION

Anti-flexie is waarschijnlijk het onderdeel van core training dat het gemakkelijkste te begrijpen is. Iedere keer dat je squat of deadlift, ben je in essentie anti-flexie aan het trainen! Het doel van anti-flexie oefeningen is om flexie (buiging) door de lumbale wervelkolom te weerstaan. Je kunt deze eigenschap uiteraard goed ontwikkelen door oefeningen als de squat en deadlift te doen maar ook isolatie oefeningen zoals rug extensies of reverse hypers kunnen helpen. De sleutel bij het uitvoeren van deze bewegingen is echter om je onderrug neutraal te houden en de bilspieren aan te spannen bij het middenpunt van de beweging!

DE UITVOERING

Nu weet je de categoriën van de core strength & stability training en kun je deze gaan toepassen in jouw trainingen en dat kan er als volgt uitzien:

Dag 1 : Anti-Extension

Dag 2 : Anti-Rotation

Dag 3 : Anti-Lateral Flexion

De anti-flexion oefeningen moeten altijd in het trainingsschema aanwezig zijn en na verloop van tijd kun je als progressie de anti-extension oefeningen vervangen door oefeningen uit de categorie van de heupflexie met neutrale wervelkolom, deze zullen meer uitdaging bieden.

SUMMERY

Wanneer de rompspieren (core) niet sterk genoeg zijn dan kun je ook nooit voldoende kracht, snelheid en explosiviteit leveren. Het lichaam is te zwak voor (top)prestaties en de kans op een blessure is groot. Gebruik deze informatie, zorg voor sterke rompspieren door core strength & stability training en stop met de crunches en sit up's! Deze zijn nergens goed voor en behoren absoluut niet tot de core training!

JOIN THE EASTSIDE SOCCER ACADEMY

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van strength, power & speed naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de power output. Plyometrische oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de snelheid en explosiviteit. Geef blessures géén kans. Dominate your sport and get soccer strong!

Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer snelheid, power, explosiviteit en kracht. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Je kunt de beste speler ter wereld zijn maar als je (regelmatig) geblesseerd  bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. Sterker worden en het vergoten van de power output maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Stuur ons hier een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.