Je hoeft de sportschool niet ...
Je hoeft de sportschool niet kruipend te verlaten na een training en ook als je niet elke keer tot brakens toe traint kun je vooruitgang boeken. Sterker nog: veel fitness fanaten zullen sneller vooruitgang boeken als ze minder sets gaan maken. Het is geen kwestie van zoveel mogelijk oefeningen doen, de pomp zoeken, als een beest grommen en uitgeput de gym te verlaten. Als je teveel en/of verkeerd traint, ga je niet meer vooruit. Je lichaam kan op een gegeven moment de beschadigde spiervezels niet meer repareren. Bovendien loop je een groot risico op een (vervelende) blessure!
Heb je wel eens gezien ...
Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken? Vast wel, maar waarom is dat? Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen. Dat fenomeen heet post-activationele potentatie. Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal dit betekenen dat je meer uit je squat's kunt halen wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's. Voordat je gaat beginnen met bankdrukken kun je eerst een paar sets van plyometrische push up's doen.
In de gym zie je veel ...
In de gym zie je heel veel sporters die elke training gewichten optillen, omhoog drukken of naar zich toe trekken, maar als diezelfde sterke mannen bij een verhuizing een gewicht moeten dragen, veranderen ze binnen een paar stappen in een zielig hoopje ellende. Dat komt omdat het dragen van gewichten een beroep doet op je evenwichtsorgaan, lenigheid, stabiliteit, de rompspieren en de spieren in de handen en dat terwijl de overige spieren constant onder spanning staan. Deze fysieke inspanning krijg je niet van oefeningen als bankdrukken, biceps curls en zelfs niet van squat's of van zware deadlifts! Hiervoor moet je loaded carries doen en daarvan is de farmer walk de meest bekende oefening. Met zware gewichten naast je lichaam een afstand lopend afleggen.
Jarenlang vertelden tijdschriften en trainers dat ...
Jarenlang vertelden tijdschriften en trainers dat mannen de meeste spiermassa opbouwen door training met gewichten waarmee zo'n 6-8 herhalingen mogelijk zijn. Maar krachttraining met een gewicht waarmee je 20 tot 30 herhalingen kunt maken werkt net zo goed. Spieren groeien als je ze belast tot op het punt dat ze moe worden en bij welke belasting dat gebeurt is minder belangrijk. Uiteraard komt deze methode niet veel voor want dan moet je wel werken met veel lichtere gewichten en dat is iets wat mannen natuurlijk niet graag doen. Je moet altijd zoveel mogelijk uit je sets halen maar je bent verkeerd bezig als je steevast de set afsluit met herhalingen waarin je alleen nog het gewicht kunt laten zakken en jouw trainings-partner het gewicht omhoog moet tillen. Stop met de set zodra je weet dat de volgende herhaling langzaam en slordig zal worden. Zo voorkom je blessures en herstel je sneller.
Zorg voor een heldere doelstelling ...
Zorg voor een heldere doelstelling inclusief een goed opgesteld trainingsschema en houd deze minimaal 6 tot maximaal 8 weken aan. De progressie die je in de eerste weken van een nieuw trainingsschema boekt, is het gevolg van de aanpassingsprocessen in de hersenen. Die leren hoe ze spieren beter kunnen aansturen. Pas wanneer de hersenen zijn 'uitgeleerd' gaan de spieren reageren.
Zorg ook voor een uitdaging ...
Zorg ook voor een uitdaging en met een uitdaging bedoel ik niet dat je moet gaan proberen om tweehonderd kilo te bankdrukken! Waarschijnlijk heb je op een gegeven moment genoeg van de 4x8, 3x10 en 4x12 setjes en daarin moet je voor meer variatie gaan zorgen. Er is zoveel meer dan slechts deze standaard setjes die al zeer snel gaan vervelen. Probeer eens wat anders. Blijf niet continu hetzelfde doen wat iedereen doet.
De 100 rep goal set ...
De 100 rep goal set is één van mijn favoriete methoden. Gebruik bij een oefening het gewicht waar je 20 correcte herhalingen mee kan maken. Dit is jouw 20RM. De doelstelling is nu om met dit gewicht 100 herhalingen te behalen, zo snel mogelijk en in zo weinig mogelijk sets. Deze methode is heel anders dan het standaard werk maar als het ontwikkelen van spiermassa jouw voornaamste doelstelling is dan is dit zeker een absolute aanrader!
