MAKE YOUR FAST FASTER
Snelheid is een belangrijk 'wapen' voor een voetballer!
Snelheid is een enorm belangrijk aspect in een explosieve & chaotische sport als voetbal. Niet iedereen is supersnel, maar gelukkig kun je snelheid ontwikkelen! Er zijn helaas wel veel misverstanden over hoe dit zou moeten ... De ene trainer kiest voor het uitvoeren van oneindige sprints van 200 meter en de andere trainer gaat weer voor de supersnelle stapjes door de speedladder ... Informatie cq. educatie is dus nodig. Volg deze tips om sneller te worden.
SPRINT
Als je sneller wilt worden moet je kiezen voor sprints van circa 10-20 meter met extra weerstand. De Prowler is verreweg mijn persoonlijke favoriet en daarbij zijn ook de plyometrische oefeningen onmisbaar maar daarover later meer.
STRENGTH
Voor extra (top)snelheid is ook kracht nodig. Sterke rompspieren, quadriceps, hamstrings, heup- en bilspieren moeten de aandacht krijgen, evenals de posterior chain. Géén bodybuilding-achtige ontwikkelen zijn nodig. Een up-to-date movement based programma gericht op voetballers voor de ontwikkeling van atletisch vermogen is jouw beste optie en daardoor zal ook de techniek sterk verbeteren wat weer zorgt voor meer snelheid!
EXPLOSIVITEIT
Explosieve oefeningen met extra weerstand gericht op snelheid zijn onmisbaar. Laat jouw ego thuis en gebruik als gewicht 55-60% van jouw 1RM en focus compleet op techniek en snelheid. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift. Voor meer POWER zijn ook de plyometrische oefeningen nodig en deze oefeningen zijn zonder extra weerstand. Denk aan allerlei sprongoefeningen en het creëren van vermoeidheid is niet de doelstelling! Kies bijvoorbeeld voor de Box Jump in 10 sets van 3 reps.
POSTERIOR CHAIN
Voor SPEED en POWER zijn met name de spieren aan de achterkant van het lichaam van groot belang, deze mag je nooit verwaarlozen en/of vergeten. De bil- en rugspieren en de hamstrings zijn cruciaal voor de ontwikkeling van snelheid. Voorbeeld van enkele belangrijke oefeningen zijn de Deadlift, Kettlebell Swings en de Nordic Curl. De bilspieren zijn het meest betrokken bij de heupextensie. De hamstrings zorgen voor startsnelheid en zorgen voor stabiliteit van de knieën tijdens de transfer van kracht via de heupspieren!
CORE
De rompspieren mogen we uiteraard niet vergeten. Een sterke core unit als basis van waaruit krachtige en explosieve bewegingen kunnen starten en niet geheel onbelangrijk: dit zal ook vele blessures voorkomen! Kies niet voor een soort van '4 minute plank challenge' maar maak gebruik van anti-movements. Dit zijn jouw beste opties. Denk aan de Pallof Press, Copenhagen Plank en Landmine Rotations.
SUMMARY
Sprint met weerstand! Sterker en explosiever worden. De posterior chain en de rompspieren zorgen voor snelheid. Gebruik géén machines en kies niet voor een low-budget sportschool. Zoek een professionele trainer en/of trainingsschema gericht op voetballers. Make your fast FASTER!
