BLOG

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING: YOU ARE AN ATHLETE, TRAIN LIKE AN ATHLETE

WHAT TO DO IN THE GYM


De sporter met het grootste vermogen (kracht x snelheid) is de winnaar!


Krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining kan jou absoluut verder helpen met het halen van een hoger niveau. Meer spierkracht kan nét het verschil maken tussen het verliezen of winnen van een duel. Met name met extra explosiviteit kun je veel winst behalen.


Explosieve kracht wordt tijdens het voetballen vooral gebruikt wanneer je een korte sprint trekt, een duel aangaat of wanneer je springt. Het zijn hoofdzakelijk je core- en beenspieren die bepalen hoe snel jij sprint en hoe hoog jij springt. Daarnaast zorgen ze voor een optimale balans; wat als voetballer natuurlijk essentieel is.


Om als voetballer zo functioneel mogelijk aan krachttraining te doen, moet je weten welke aanpassingen je moet doen ten opzichte van bijvoorbeeld het trainen van maximaal kracht voor meer spiermassa. Je kunt je voorstellen dat wanneer je traint als een bodybuilder, en dus ook die lichaamsbouw creëert, jij niets in te brengen hebt tegen een voetballer die snel en wendbaar is.​​​​​​​ Bronvermelding: Never Offside


Bovenstaande informatie is helder maar toch hebben vele sporters moeite om 'ergens' te beginnen. Veel sporters die vol goede moed op eigen initiatief naar de sportschool gaan hanteren dan toch vaak dezelfde methode als bodybuilders en uiteraard is hier sprake van een compleet andere doelstelling. Maar wat moet je dan doen?


Volg onderstaande stappen voor een goede (re)start!

1) TRAIN ZOVEEL MOGELIJK ZONDER ONDERSTEUNING


Dit betekent dat we het grootste deel van onze krachttraining staand zouden moeten uitvoeren en ons niet zouden moeten ondersteunen met een extern object. Als je al je training met ondersteuning doet (bijvoorbeeld liggend op een bankje en/of zittend op een machine) plaats je je lichaam in een soort van sprookjeswereld waarin stabiliteit van de core en balans geen verantwoordelijkheid hebben.

2) TRAIN VOORAL MET LOSSE MATERIALEN

 

Losse gewichten, met name de Olympische halter maar vooral dumbbells, vergroten niet alleen de kracht maar helpen ook om de spierbalans en het bewegingsbereik te bevorderen, simpelweg door hun onstabiele aard. Ze passen ook goed bij de punten die ik net maakte over trainen zonder ondersteuning.

 

Geïsoleerde oefeningen, met name de machines, waar de focus op één enkele spiergroep ligt zijn praktisch nutteloos voor sporters: deze oefeningen hebben géén tot weinig effect, er is geen transfer naar het voetbal en deze kun jij dan ook beter vermijden!

 

Ik wil zeker niet zeggen dat je nooit gebruik moet maken van geïsoleerde oefeningen maar om sterker te worden kun je beter de focus verleggen naar compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Laat de curls verdwijnen en kies voor een compound oefening als een pull up. Middels deze keuze veroorzaak je meer spieractiviteit in het gehele lichaam wat zal leiden tot meer kracht en/of meer spiergroei.

3) TRAIN EXPLOSIEF

 

Ik vind dat er veel voordelen zitten aan explosieve Olympische lifts. Zelfs de eenvoudige variaties van de klassieke Olympische lifts, zoals de clean, snatch en jerk, kunnen je algemene kracht en explosiviteit verhogen en je metabolisme versnellen.

 

En dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen voor je balans, bewegingsbereik en lenigheid. Daarbij komt dat er enorme voordelen voor kracht kleven aan belasting zo snel mogelijk proberen te verplaatsen, ongeacht het gewicht. Het is deze ‘intentie’ die de sleutel is tot de ontwikkeling van fast-twitch spiervezels, en daarmee een enorme rol speelt in het sterker en explosiever worden.

 

Om de explosiviteit te vergroten zijn de plyometrische oefeningen ook een belangrijk onderdeel van de trainingen. Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

4) COMPOUND OEFENINGEN

 

Probeer zoveel mogelijk samengestelde bewegingen (compound) in zijn programma’s. Samengestelde bewegingen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon. Met andere woorden zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen. Deze oefeningen zijn ook veel functioneler dan de geïsoleerde oefeningen.

 

De andere punten van deze trainingsfilosofie zijn het vereiste dat sporters duwen en trekken in zowel de horizontale en verticale vlakken, ze draaiende bewegingen maken, ze knie- en heupdominante bewegingen uitvoeren en al deze bewegingen zowel bilateraal (twee ledematen) als unilateraal (een ledemaat) uitvoeren.

5) CONDITIONING


Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk. Dit is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren (sprinten, squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden en/of spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures!


Verspil géén waardevolle tijd, energie en moeite aan oefeningen die géén transfer naar het voetbal hebben! Hardlopen is voor voetballers slechts een vorm van tijdverspilling!


Kies voor (conditioning) oefeningen die dezelfde energiesystemen aanspreken als bij het voetbal. Dit moet overeenkomen. Voetbal bestaat uit korte, explosieve anaerobe acties (sprinten, stoppen, springen, keren en wenden) die telkens ongeveer 2-4 seconden duren, vaak gevolgd door een periode van 20-40 seconden op een lage intensiteit. 80-90% van een wedstrijd bestaat uit sprints tot max 25 meter (veelal niet in een rechte lijn en/of met start/stop acties) gevolgd door een periode van rust (wandelen/joggen). Deze veelheid aan korte sprints betekend dat je voor het trainen van het uithoudingsvermogen ook de explosiviteit moet toevoegen. Hard work pays off: kies deze winterstop voor oefeningen van 4-10 seconden op een (zeer) hoge intensiteit gevolgd door 20-40 seconden van rust. Conditioning middels deze methode is voetbalspecifiek en gaat niet ten koste van de opgebouwde kracht/power output .

6) MOBILITEIT, FLEXIBILITEIT, STABILITEIT

 

De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald door de spieren, voornamelijk de spierlengte, de mobiliteit wordt bepaald door de gewrichten en stabiliteit is het weerstaan van kracht tijdens het uitvoeren van een beweging. Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken. Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één en/of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden.

 

SUMMERY

 

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van sportspecifieke krachttraining middels een persoonlijke periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties! Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

 

Kortom, voetballers horen thuis in de gym maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder.

 

De mooie glimmende high-tech machines zijn er niet voor jou! Er moet een persoonlijke periodisering worden gemaakt van waaruit jij kunt werken met persoonlijke trainingsschema's.

 

Is het jouw doelstelling om sneller, sterker en explosiever te worden dan kan de krachttraining hierin een zeer groot verschil maken en de Eastside Soccer Academy bied professionele begeleiding om te werken aan deze doelstellingen.

 

Vanuit onze visie werken wij met een dynamische trainingsmethode gericht op het vergroten van de maximale kracht, explosiviteit en snelheid maar je bent slechts zo sterk als jouw zwakste schakel dus daarbij besteden wij ook veel aandacht aan het verhelpen en voorkomen van blessures.

 

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Lees hier mijn artikel over het ontwikkelen van de perfecte atleet of stuur ons een  mail om direct te starten met jouw GRATIS try out bij de Eastside Soccer Academy.  

 

Hope to see you soon,

 

All the best.

 

Patric Verhoeven 

GET STRONG AND GET FAST!


Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures géén kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!


Het #1 sportspecifieke programma voor sporters op weg naar betere prestaties! 


Ben je op zoek naar meer POWER, KRACHT en SNELHEID dan is dit programma jouw beste optie. Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers.


Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.


Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.


Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!