STRETCH NO MORE! REKKEN EN STREKKEN IS EEN NUTTELOZE GEWOONTE

EEN 'OUDERWETSE' INGESLETEN MAAR NUTTELOZE GEWOONTE

Statisch rekken vermindert de maximale kracht en explosiviteit tijdens de prestatie door kort daarvoor te gaan rekken! 

Rekken en strekken is een ingesleten maar nutteloze gewoonte. Voor de training en wedstrijd even flink stretchen, er zijn sporters die erbij zweren, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat het juist een negatief effect heeft op de prestaties.

De eerste 20-30 minuten na het rekken zijn spieren juist zwakker en kunnen deze niet direct veel explosiviteit leveren. Daarbij doet het stretchen ook helemaal niks ter bevordering van je sportprestaties.

Statisch stretchen wordt ook vaak aangeraden door (personal) trainers en diverse coaches om verschillende uiteenlopende redenen, maar dit zijn vaak redenen waarvan onderzoek ons heeft laten zien dat ze niet waar zijn.

STATISCH STRETCHEN HELPT NIET BIJ SPORTPRESTATIES

Als zelfs topsporters statisch stretchen voor betere prestaties (statisch stretchen voor en tijdens hun trainingen of wedstrijden) moet het wel goed zijn toch? Vele studies geven een ander beeld. Statisch stretchen vermindert de maximale spierkracht in de opgerekte spieren.

Sprinters die hun hamstrings en kuiten statisch rekten voor een sprint waren langzamer dan wanneer ze een algemene warming up voor de sprint uitvoerden. En een zeldzame lange termijn studie naar de invloed van statisch rekken op de ontwikkeling van spierkracht laat zien dat statisch rekken voor of tijdens de training de krachttoename afremt.

Spierkracht is een essentieel onderdeel in veel sporten en statisch rekken heeft op meerdere vlakken een negatief effect op de spierkracht. Statisch rekken vermindert daarnaast de prestaties bij activiteiten zoals hardlopen.

Ten slotte heeft statisch rekken ook een direct negatief effect op het vermogen om balans te houden en de stabiliteit in gewrichten zoals bijvoorbeeld de enkel.

Conclusie:

Statisch rekken voor of tijdens de training of wedstrijd verbetert de sportprestatie niet, maar vermindert deze juist!

Daarnaast zorgt het op lange termijn voor minder krachtontwikkeling bij krachttraining dan wanneer het niet wordt uitgevoerd. Alleen wanneer de range of motion de voor de sport vereiste bewegingen beperkt kan het de prestatie verbeteren. Men kan zich dan echter afvragen of het verstandig is om de beweging/sport überhaupt uit te voeren omdat het lichaam daar waarschijnlijk nog niet op voorbereid is.

STATISCH STRETCHEN VOORKOMT GEEN BLESSURES

Statisch stretchen voor lager blessurerisico is een andere belangrijke reden om statisch stretchen uit te voeren. Hoewel het waar is dat een beperkte range of motion het risico op blessures tijdens sporten kan vergroten betekent dit niet automatisch dat het een goed idee is om voor een training statisch te rekken. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van statisch stretchen voor een training en er is over het algemeen geen effect gevonden op het blessure risico.

Het is zelfs mogelijk dat statisch rekken voor de training het risico op blessures vergroot omdat onder invloed van statisch stretchen de (explosieve) kracht en gewrichtstabiliteit afnemen. Bovendien kan de range of motion zodanig toenemen dat de hersenen nog niet goed en veilig (vandaar de afname in stabiliteit) de spieren kunnen aansturen met een groter bewegingsbereik. De aansturing is dan ook minder effectief, veilig en efficiënt dan in de ‘originele’ staat voor het rekken.

Conclusie:

Statisch stretchen voor een training vermindert het blessurerisico niet en kan het zelfs vergroten.

STATISCH STRETCHEN IS GEEN EFFECTIEVE WARMING UP

Statisch rekken vermindert het prestatievermogen tijdens conditietraining, krachtontwikkeling en activiteiten waarbij vermogen belangrijk is. Daarnaast is het niet effectief in het verminderen van het blessurerisico.

Hieruit kan al geconcludeerd worden dat het niet nuttig is om het te doen voordat je aan activiteiten begint waarbij spierkracht, vermogen, uithoudingsvermogen of balans zwaar worden getest. Daarnaast is het ook niet effectief om als warming up te gebruiken.

Tijdens statisch rekken neemt de doorbloeding van de spieren niet toe omdat de spieren weinig tot geen werk hoeven te verrichten. Als de doorbloeding van de spieren niet toeneemt, zal de spier ook niet opwarmen.

Conclusie:

Statisch rekken als warming up is zinloos en zou vermeden moeten worden. Het warmt de spieren niet op en vermindert het prestatievermogen.

WAAR IS STATISCH STRETCHEN DAN WEL GOED VOOR?

Is het dan altijd een slecht idee om regelmatig aan statisch stretchen te doen?

Nee, zoals eerder gezegd kan het helpen de voor een sport benodigde range of motion te bereiken.

Echter statisch stretchen moet niet uitgevoerd worden voor of tijdens een training omdat het de spierkracht, het vermogen en uithoudingsvermogen vermindert. Daarnaast vermindert statisch stretchen het vermogen balans te houden en de stabiliteit van gewrichten.

Trainers en coaches moeten nadenken of ze statisch stretchen aan een trainingsprogramma moeten toevoegen en, indien nodig, dit in een aparte trainingssessie doen, bij voorkeur op een andere dag. Als aparte training kan het zeer nuttig en effectief zijn om op langere termijn de range of motion te vergroten en kan het de sportprestaties vergroten als de range of motion beperkt is.

SUMMARY

Voor een training/wedstrijd niet rekken-en-strekken! Laat de reclameborden met rust en ga niet meteen aan de slag met de bal, het lichaam heeft een effectieve voorbereiding nodig en ook de trainer van de tegenstander heeft nog geen panna nodig, maar wat moet je dan wel doen voor een training/wedstrijd ter warming up?

Dynamische bewegingen, oefeningen gericht op de mobiliteit van de gewrichten (enkels, knie, heup, wervelkolom), oefeningen ter activatie voor de rompspieren, met name de hamstrings, bil- en heupspieren zijn hier van groot belang i.v.m. de sprints die je gaat maken. Daarbij een aantal plyometrische oefeningen, zowel lineaire als laterale varianten, gericht op de explosiviteit en wendbaarheid. Deze oefeningen activeren de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen. Dit noemen we ook wel post-activationele potentatie en op de televisie zie je het vaak bij de Olympische sprinters.

De mogelijkheden voor de warming up zijn groot en de trainer kan hier creatief zijn maar het heeft mijn voorkeur om bovenstaande onderdelen te verwerken in een 'mini-training' van 10 tot maximaal 15 minuten.

Daarna kun je met de bal aan de slag om jezelf voor te bereiden op de winst!

Bronnen:

Arnason A, Andersen T.E., Holme I., Engebretsen L., Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian Journal of Medcine & Science in Sports 2008, 18, 40-48.

Behm, D. G., Bambury, A., Cahill, F., Power, K. Effect of Acute Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement Time. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004, 36, 8, 1397–1402.

Borges Bastos, C.L., Miranda, H., Gomes de Souza Vale, R., et al. Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 9, 2465-2472. Ford P., McChesney J. Duration of maintained hamstring ROM following termination of three stretching protocols. Journal of Sport Rehabilitation 2007, 16, 18-27.

Herbert, R.D., Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal 2002, 325-468.

Jam, B. Questioning the use of static stretching before and after athletic activities. Advanced Physical Therapy Education Institute 2015.

Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol,). 2014 Jun;29(6):636-42.

Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Britisch Journal of Sports Medicine 2014. Weijer, de V.C., Gorniak G.C., Shamus, The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy 2003, 33:727-733.