WAAROM STOPPEN MET DE WELBEKENDE REK-EN-STREK OEFENINGEN?
Dit is nogal een controversieel onderwerp en misschien komt dit voor jou ook als een 'schok' omdat je dit al jaren doet, maar geloof mij en de wetenschap dat je hier beter mee kunt stoppen.
Waarom niet rekken-en-strekken?
De hamstrings verkeren bij veel voetballers reeds in een constante rek situatie doordat deze te strak zijn. De benodigde flexibiliteit is verdwenen en hierdoor staan de heupen naar voren. Wanneer je de hamstrings toch gaat rekken-en-strekken dan breng je onnodig veel spanning op deze spieren. Het is dan net alsof je een elastiek hebt die al helemaal uitgerekt is en je probeert deze nog verder uit te rekken. Wanneer je dit structureel blijft doen bij een mooi reclamebord langs het veld dan komt de hamstring blessure telkens juist een stapje dichterbij!
TE KORTE SPIEREN ... ??
Men - en met name de fysiotherapeuten blijven dit herhalen - praten nog steeds vaak over 'korte' en 'lange' spieren maar dat bestaat helemaal niet!? Een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden, dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist.
Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.
Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen,
alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal
zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe.
Fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!
Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd aangeraden om rekoefeningen te doen, maar dit is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken ...
Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn: de oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!
Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller (myofascial self release). Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen.
Wanneer het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.
SUMMERY
Er zijn meer dan 25 spieren die de heup passeren, dus waarom dan al die directe aandacht aan de hamstrings?
Deze spier is het meest geïrriteerd, waarschijnlijk overbelast en de oorzaak cq. probleem ligt niet bij de hamstrings!
De flexibiliteit van de hamstrings zal verbeteren en groter worden door de aandacht te verleggen naar de heupspieren en bilspieren. Spier activatie oefeningen voor de heupspieren en bilspieren zorgen ervoor dat de mobiliteit van deze spieren wordt verbeterd en hierdoor zal de "stress" op de hamstrings verminderen waardoor deze meer flexibiliteit krijgen. De kwaliteit van de hamstrings kun je door middel van oefeningen met de foam roller verbeteren en het sterker maken van de hamstrings middels de Nordic curl is aan te raden.
Bronnen:
Arason A, Andersen TE, Holme I, et al. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study.
Scand J Med Sci 2008; 18: 40–48. Askling, C., Karlsson, J. and Thorstensson, A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13: 244–250. Brooks JH, Fuller CW, Kemp SP, et al. Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union. Am J Sports Med 2006; 34: 1297–1306.
Brukner P. Hamstring injuries: prevention and treatment–an update Br J Sports Med Published Online First: 23 June 2015. Petersen J, Thorborg K, Bachmann M, et al. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men's Soccer: A cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011; 39: 2296–2303. Sayers, A. & Sayers, B-E. The Nordic Eccentric Hamstring Exercise for Injury Prevention in Soccer Players. Strength & Conditioning Journal. August 2008: 30 (4), 56-58. Schmitt, B., Tim, T. & McHugh, M. Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention of Reinjury using Lengthened State Eccentric Training: A New Concept. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun; 7(3): 333–341.
