TRAIN VOOR POWER || KRACHT X SNELHEID

LET'S TALK POWER!

POWER (kracht x snelheid) is essentieel voor het atletisch vermogen van een sporter.

Voor sporters is POWER een wapen, vaak van doorslaggevend belang bij beslissende acties in de wedstrijd. Elke beweging waarbij spelers explosief van hun plaats komen, komt voort uit het omzetten van KRACHT x SNELHEID naar EXPLOSIVITEIT = POWER. 

Dit heet ook wel de transfer. Er moet sprake zijn van een meerwaarde. Je moet trainen met een concreet doel voor ogen. In het geval van krachttraining voor voetballers wil je dat spieren zodanig worden getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt ... maar hoe moet je dit vertalen vanuit de gym naar het veld?

Voor de ontwikkeling van POWER bespreek ik hier 6 methoden die jij 'moet' gebruiken in jouw trainingen. Ter voorbeeld geef ik ook een aantal sportspecifieke oefeningen die ik veelvuldig gebruik met mijn sporters.

1. CORRECTIVE STRETCHING

De juiste stretch cq activatie oefeningen hebben een directe invloed op jouw prestaties. Door het vergroten en verbeteren van de range of motion wordt het lichaam direct sterker en kun je beter presteren. Tevens word de kans op een blessure veel kleiner. Daarnaast is het activeren van de spieren een belangrijk element. Deze oefeningen activeren de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen. Wanneer het zenuwstelsel in de mogelijkheid is om een impuls sneller naar de motorische eenheden van je spieren te sturen resulteert dit in meer (snel)kracht en POWER.

Enkele voorbeelden: Foam Roller Exercises, Rope Skipping, Mini Band Lateral Walk, Hip Thrust, Nordic Curl.  

2. PLYOMETRISCHE TRAINING

Plyometrische oefeningen zijn de 'bridge-between-the-gym-and-the-field' en de bedoeling is om zo snel mogelijk zoveel mogelijk kracht te leveren. De plyometrische oefeningen zijn NIET gericht op het creëren van vermoeidheid. Het ontwikkelen van POWER is de doelstelling. Kracht omzetten naar explosiviteit en dit heet ook wel de TRANSFER. Er moet sprake zijn van een meerwaarde. Je moet trainen met een concreet doel voor ogen. In het geval van krachttraining voor voetballers wil je dat spieren zodanig worden getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt. De Plyometrische oefeningen zijn een geweldige methode voor sporters om EXPLOSIVITEIT & POWER te ontwikkelen. Hoger springen, sneller rennen/sprinten en meer snelheid ontwikkelen is mogelijk door wekelijks plyometrische oefeningen uit te voeren. Behaalde resultaten door middel van de plyometrische oefeningen hebben een directe TRANSFER naar de prestaties op het veld.

Enkele voorbeelden: Heiden 'Skater' Jumps, Box Jumps, Broad Jumps & Vertical Jumps.

3. CONTRAST TRAINING

De Contrast training is een krachtige methode voor meer POWER & SNELHEID. Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren, maar niet door middel van bodybuilding-achtige principes. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Het toevoegen van een explosieve component aan je training verbetert de rekrutering van spiervezels voor de rest van je training. Hoe meer spiervezels we stimuleren bij het trainen, hoe groter het groeipotentieel van een training. Om dit te kunnen realiseren is de contrast methode één van mijn favoriete methode voor sporters. Om het simpel te houden is de contrast training een compound oefening gecombineerd cq direct gevolgd door een oefening gericht op explosiviteit met weinig tot géén belasting. 

Enkele voorbeelden: Regular Squat gecombineerd met Prowler Sprints, Romanian Deadlift gecombineerd met Broad Jumps, Bench Press gecombineerd met Medicine Ball Push Press, Heavy Sled Drags en/of Pushes gecombineerd met sprint start variations (push-up, falling, mountain climber starts).

4. DYNAMIC EFFORT METHODE

De Dynamic Effort Methode is een trainingsmethode waarbij een relatief laag gewicht wordt gebruikt. Over het algemeen wordt een gewicht gebruikt van 50-75% van de 1RM. De herhalingen moeten zo snel mogelijk worden uitgevoerd. Deze methode leert de spieren om krachtige en explosieve bewegingen te maken. Het draait bij de Dynamic Effort Method, net als bij plyometrische training, voornamelijk om snelheid. Er worden vaak elastische banden en kettingen gebruikt bij de Dynamic Effort Method. Deze methode wordt veel gebruikt door sporters die in explosiviteit en kracht willen groeien.

Enkele voorbeelden: Rear Feet Elevated Bulgarian Split Squat, Safety Bar Box Squat, Romanian Deadlift, Kettlebell Swing.

5. CORE STRENGTH TRAINING

Sterke en goed functionerende rompspieren zijn van groot belang voor een krachtig lichaam en goede prestaties. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren en sterke rompspieren zijn de fundering voor een sterke atleet en liggen aan de basis van krachtige snelle acties. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Deze staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren.

Enkele voorbeelden: Loaded Carries (Overhead/Farmer Carries), Pallof Variations, Chop Variations, Plank Variations, Breathing & Bracing properly on Deadlift/Squat.

6. BALLISTISCHE TRAINING

Bij de ballistische training wordt een voorwerp zo snel mogelijk bewogen en nadien losgelaten i.p.v. langzaam naar beneden terug te brengen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de medicijn ballen. Dergelijke oefeningen zijn ideaal om de power output te verbeteren. Het trainen met de medicijn bal is één van de meest effectieve en functionele manieren van trainen voor kracht, snelheid en explosiviteit en het gooien met een medicijn bal is niet te vervangen door iets anders.

Enkele voorbeelden: Tornado Ball Variaties, Medicine Ball Rotational Throws (scoop tosses, shot-put throws, recoiled/rotational slams, etc. Medicine Ball Backwards OH Throw for Distance/Scoop Toss for Distance.

SUMMERY

Explosive speed is the ultimate weapon in athletics: speed makes the difference between an average, good and great player!

Snelheid, POWER en kracht zijn essentieel voor het atletisch vermogen van een voetballer. Bij elke actie van de spelers komt kracht kijken. Denk aan explosief van je plek komen en accelereren tot een volle sprint waarbij je ook nog eens ergens van richting moet veranderen.

Kracht helpt spelers niet alleen bij 1-tegen-1 duels en het afschermen van de bal maar ook om spelers weerbaar te maken en blessures te voorkomen. Het huidige moderne spel is explosief en snel waarbij snelheid en kracht hand in hand gaan. Hoe sterker de speler, hoe sneller ze zijn.

Sterke spelers kunnen meer hebben, de weerstand is groter, waardoor zij minder snel last krijgen van blessures en beter kunnen omgaan met (zware) trainingen.

Als je jezelf naar een hoger niveau wilt brengen is het dus ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van je SNELHEID, POWER en KRACHT!

GET STRONG & GET FAST!

Het #1 sportspecifieke programma voor sporters op weg naar betere prestaties!

Ben jij op zoek naar meer kracht en meer snelheid dan is mijn programma Get STRONG and get FAST! jouw beste optie. Het omzetten van strength, power & speed naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de power output. Het vergroten van de snelheid en explosiviteit. Plyometrische oefeningen voor de transfer naar de sport en efficient leren bewegen. Dominate your sport. GO! ... // Meer informatie

JOIN THE EASTSIDE SOCCER ACADEMY

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures geen kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!

Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Bel nu naar  024-3661489 of stuur een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.

Bron: https://www.eastsidesocceracademy.nl/

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!