DE CONDITIE VOOR EEN VOETBALLER: HOE & WAT
Het woord ‘conditie’ is niet weg te denken uit het vocabulaire van de voetbaltrainer, maar wat houdt het eigenlijk in?
Volgens Jelmer Siemons wordt daar in de voetbalwereld te weinig over nagedacht. Hij stelt dat in de praktijk vooral het langdurig uithoudingsvermogen wordt getraind. Maar komt een dergelijke ‘conditie’ de prestaties wel ten goede?
Nadenken over wat conditie voor een voetballer is (of beter gezegd: kan zijn) is de eerste stap naar een efficiëntere training en betere prestaties op het veld.
GOEDE CONDITIE OF SLECHTE CONDITIE
Een voetballer heeft een goede conditie of een slechte conditie. Toch? Ik spreek veel voetbaltrainers, en merk vaak dat zij op deze manier denken. Ik kan ze dit niet kwalijk nemen. In trainerscursussen gaat de aandacht vooral uit naar techniek en tactiek. Daardoor is de Nederlandse trainersgarde op deze gebieden goed onderlegd, en dat is mooi, maar de andere kant van de medaille is dat er weinig algemene kennis is over conditie.
Vaak wordt het versmald tot uithoudingsvermogen: lang (hard) kunnen rennen. Conditie is echter een breed begrip, dat op verschillende manieren ingevuld en getraind kan worden. Ik hoop in dit artikel meer inzicht te bieden in de verschillende aspecten van conditie, en welke daarvan voor voetballers belangrijk zijn.
VOETBALSPECIFIEK
Of iemand een ‘goede conditie’ heeft, hangt af de sportieve context. Iemand kan bijvoorbeeld een uitstekende fietsconditie hebben, maar zo iemand kan niet twee keer per week 90 minuten intensief kan voetballen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat per sport heel verschillend over het concept ‘conditie’ wordt gedacht.
Voor een atletiektrainer is conditie vooral het uithoudingsvermogen op maximale snelheid op een specifieke afstand. Een krachttrainer denkt vooral aan de prestaties van de spieren. En een wielrencoach streeft op zijn beurt weer naar het volhouden en verbeteren van een langdurige gelijkmatige belasting. In deze voorbeelden wordt conditie versmald tot een bepaald aspect van de lichamelijke prestatie, maar bij voetballers kun je dit beter juist niet doen.
Voetbal is echter een complexe sport waarbij een samenspel gevraagd wordt van de coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Voetbal is een explosieve en gevarieerde sport met veel verschillende soorten bewegingen. Voetbalconditie moet dus op een brede manier worden getraind en een mooi startpunt daarvoor vind ik de 'CLUKS' benadering.
CLUKS staat voor coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Een goed samenspel tussen deze vijf factoren is de belangrijkste voorwaarde voor een goede voetbalconditie.
MEER DAN UITHOUDINGSVERMOGEN
Bij het woord ‘conditie’ denken veel voetbaltrainers vooral aan lang en hard rennen. Met andere woorden: ze halen vooral de ‘U’ uit CLUKS, het uithoudingsvermogen. Bovendien interpreteren ze dat vooral als het uithoudingsvermogen op lange afstanden.
Het resultaat van deze gedachtegang?
Een spelersgroep wordt door de trainer opgedragen om tien rondjes om het veld te gaan lopen. Of ze worden het bos in gestuurd voor een uitputtende duurloop. Daarnaast wordt er vaak getraind op de maximale snelheid: trek maar eens een volle sprint! Veel belangrijker is echter de startsnelheid, reactiesnelheid en het versnellingsvermogen. Bij voorkeur aangeboden in een voetbalcontext (sportspecifiek).
DE MAXIMALE SNELHEID IS VAAK NIET DOORSLAGGEVEND
Vooruit, een bosloop kan goed zijn voor de teamspirit, maar verder ben ik ervan overtuigd dat je vanuit conditioneel perspectief weinig met dit type inspanning bereikt. Een voetballer zal er in elk geval niet merkbaar ‘fitter’ van worden.
Integendeel: hij kan er zelfs langzamer van worden omdat zijn lichaam zich op de lange afstand instelt. Met veel duurlopen op laag tempo train je de rode spiervezels (langzame spiervezels) in plaats van de voor voetbal belangrijke witte spiervezels (snelle spiervezels). Deze manier van conditie trainen werkt dan ook averechts.
Zeker voor de gemiddelde amateurtrainer, die slechts enkele trainingen per week heeft om zijn spelers optimaal te ontwikkelen. Een voetballer loopt op het veld namelijk geen grote afstanden in stabiel tempo. Hij loopt ook geen rondjes en trekt vrijwel nooit een sprint tot maximale snelheid.
CONDITIE IS EEN CONTAINERBEGRIP
Wat doen ze dan wel? Uit onderzoek blijkt dat 80-90 procent van de wedstrijd bestaat uit sprints tot max 25 meter. Daarnaast wordt een groot gedeelte van de wedstrijd gewandeld. Dat gegeven heeft twee belangrijke consequenties voor de conditionele training: Ten eerste is het acceleratievermogen op de korte afstand belangrijk en ten tweede is de voetballer continu afwisselend actief en in rust, actief en weer in rust, enzovoorts.
Met dat in gedachten is het inderdaad weinig effectief om je te richten op lange duur en gelijkmatig tempo.
De veelheid aan korte sprints in het voetbal betekent dat bij het trainen van het uithoudingsvermogen de 'S' uit CLUKS erbij betrokken moet worden: Explosieve snelheid en daarnaast moet tijdens de conditietraining het herstelvermogen worden geprikkeld.
Dat laatste doe je middels een patroon waarbij rustmomenten worden ingebouwd. Als de conditietraining rijk is aan korte rustmomenten zal de voetballer de inspanningen die hij levert in de wedstrijd sneller, soepeler en vaker kunnen uitvoeren (het liefst ook met minimaal blessurerisico).
90 MINUTEN VOLHOUDEN: ANDERHALF UUR HARDLOPEN HEEFT GEEN ZIN
Als voetbaltrainer ga je nadenken over de conditie van je team als je merkt dat spelers de 90 minuten niet goed volhouden. Dat heeft namelijk als vervelend gevolg dat het team aan het einde van de wedstrijd moe wordt, verslapt en in het ergste geval de wedstrijd uit handen geeft.
Is er in dat geval niet zoiets als een ‘basisconditie’ nodig, langdurig uithoudingsvermogen dus?
Ja, dat is zo, maar de kunst is echter om dit te trainen op een voetbalspecifieke manier. Anderhalf uur hardlopen heeft geen zin. Een grote en langdurige partijvorm van elf tegen elf wél. Dat is immers het type inspanning die de selectie beter moet leren volhouden.
De partijvorm moet op hoog tempo worden uitgevoerd. Daar komt scherpe coaching bij kijken: spelers mogen niet verslappen, want dat mag straks in de wedstrijd ook niet. Naast grote partijvormen zijn ook oefenwedstrijden tegen een tegenstander van gelijk niveau een goed idee.
Overdrijf hier echter niet mee, zeker niet in de voorbereiding, het risico is dan dat spelers moe zijn als het om het "echie" gaat. Afhankelijk van de gekozen periodisering kan gekozen worden voor een opbouw in zwaarte van tegenstanders en speelminuten. Het voordeel van sterke tegenstanders is het feit dat spelers gedwongen worden snel te handelen.
Daarnaast is het aan te raden om de training zó op te bouwen dat de intensiteit niet langzaam zakt van heel hoog naar heel laag. Dan zal in de wedstrijd namelijk hetzelfde gebeuren: de spelers zullen in de slotfase moe worden. In plaats van zeer intensief beginnen en moe eindigen, is het beter om een continu niveau van intensiteit én kwaliteit te waarborgen, tot de laatste minuut.
Samenvattend: het uithoudingsvermogen van voetballers is niet eenduidig. Afwisseling in tempo en in arbeid en rust, zijn belangrijke differentiërende factoren. Hetzelfde geldt voor snelheid. Ook dat is niet eenduidig: er bestaan verschillende soorten snelheid.
VERMOGEN IS HET SLEUTELWOORD!
Een voetballer is pas echt (functioneel) snel als hij ook explosief is, op het juiste moment start, en goed richting kiest. Explosiviteit is te verhogen met doordachte krachttraining, gericht op vermogen (Kracht x Snelheid). Starten en richting kiezen raakt dan weer aan coördinatie, de 'C' uit CLUKS. Coördinatie is typisch iets dat door veel herhaling inslijt. Probeer regelmatig coördinatie-element in de trainingen te verwerken. Het lijkt misschien ingewikkeld om steeds maar met al die factoren rekening te houden. Maar het achterliggende trainingsprincipe is vrij eenvoudig:
Stem de training af op wat er in het voetbal voorkomt en gevraagd wordt. Ik zal een concreet voorbeeld geven aan de hand van een sprintvorm. Enerzijds kun je een voetballer 25 meter laten sprinten van pion naar pion. Daarmee train je wel het korte uithoudingsvermogen, maar het blijft bij sprinten in rechte lijnen, een beetje zoals een atletiektrainer het zou aanpakken.
Een voetballer sprint echter in grillige lijnen, dus daar moet je die sprintvorm op afstemmen. Dat doe je in dit geval bijvoorbeeld door de speler 25 meter achter een bal aan te laten sprinten, waarbij hij steeds moet veranderen van richting, en misschien zelfs een tegenstander op zijn hielen heeft.
Op die manier train je ook de reactiesnelheid en specifieke coördinatie. Zo kom je direct al een stuk dichterbij het ‘holistisch’ trainen van de conditie. Bovendien zullen de motivatie en het plezier direct stijgen.
GEBRUIK HET PERIODISERINGSMODEL SLECHTS ALS RICHTLIJN
Gezond verstand is het halve werk. Ik raad trainers altijd aan om zich niet volledig te baseren op een conditioneel model op papier, maar zelf te kijken naar wat het team nodig heeft en hoe dat is te trainen.
De conditionele uitdagingen verschillen per team.
Elke leeftijdsgroep en speelstijl vraagt om andere conditionele accenten.
Wat voor prikkel hebben de spelers nodig om te spelen op de manier die van hen gevraagd wordt?
Het is al enorme winst om over deze vraag überhaupt na te denken.
RESULTAAT
Als trainer wil je dat de inspanningen letterlijk resultaat opleveren. Maar hoe meet je of de voetbalconditie van je spelers vooruitgaat? Allereerst zou je het in de wedstrijd moeten kunnen terugzien. Een speler die bijvoorbeeld traint op een snel herstel tussen sprints door, zal in het veld sneller gaan schakelen.
Naast het blote oog zijn er objectieve tests. Veel lezers zullen niet de meest hightech-apparatuur tot hun beschikking hebben, dus loop ik enkele laagdrempelige methodes door. De bekendste is de ouderwetse Coopertest, een klassieker in de bewegingswereld waarbij een sporter in twaalf minuten zo ver mogelijk moet lopen. Een dergelijke inspanning sluit onvoldoende aan op de voetbalsport.
Het uithoudingsvermogen wat een Coopertest uitwijst zegt weinig over de voetbalconditie!
DE COOPERTEST IS WAARDELOOS VOOR VOETBALLERS
Een Derde Klasse-speler zou in de Coopertest niet ver eindigen achter een Eredivisiespeler, maar die laatste is uiteraard toch echt beter ‘in vorm’. Een stuk relevanter al is de shuttle run test, ook wel bekend als piepjestest. De formule: heen en weer sprinten tussen twee lijnen voordat het piepje klinkt, waarbij de tijd tussen de poepjes steeds korter wordt.
Nog beter is echter de interval shuttle run test (ISRT). Hierbij worden rustpauzes ingebouwd. Dit lijkt al meer op het inspanningspatroon dat we op het voetbalveld terugzien. De rustpauzes maken herstel zichtbaar en sluiten aan bij de sport.
KRACHTTRAINING
Helaas blijken er nogal wat misverstanden te zijn over de meerwaarde van krachttraining en wordt deze op een verkeerde manier ingezet. Vaak ontbreekt een logische opbouw en is er een minimale transfer richting de voetbalsport. Dit kan er zelfs toe leiden dat de prestatie niet positief, maar juist negatief wordt beïnvloed.
SUMMARY
Thank you very much! Great article written by Jelmer Siemons van Start2Move Netherlands.
Jelmer was in het verleden ook werkzaam als conditie trainer bij het 1e elftal van sc Heerenveen in het seizoen 2013/2014 in samenwerking met hoofdtrainer Marco van Basten.
In 2007 is Jelmer als eenmanszaak gestart met opleidingscentrum Start2Move en inmiddels is Start2move uitgegroeid tot het grootste Fit!vak erkende opleidingscentrum van Nederland met opleidingslocaties in heel Nederland en zijn er zo'n 40-50 tal docenten jaarlijks actief voor Start2Move.
De Sport Academy van Start2Move biedt diverse erkende sportspecifieke cursussen op het gebied van o.a. voetbal.
Bron: Jelmer Siemons | Start2Move & Sport Academy
