TIP: REST-PAUSE TRAINING VOOR SPIERGROEI #HYPERTROFIE

REST/PAUSE METHODE = HYPERTROFIE TRAINING

Als spiergroei de belangrijkste doelstelling is!

In de gym zijn enorm veel effectieve methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters 'hangen' in de bekende 3x10 methode. Er is géén 'magische' methode en/of rep range ergens tussen de 8-12 reps voor spiergroei die het beste werkt ... toch geloven veel krachtsporters dat je voor één bepaalde methode moet kiezen, maar dat is niet de waarheid ...

De activiteiten binnen de muren van jouw lokale gym kunnen dus veel effectiever en je moet veel meer out-of-the-box denken. De gym binnenlopen, wat zwaaien met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als warm up, het verplaatsen van enkele gewichten bij de lat pull down, chest press en leg press is niet jouw weg naar succes.

Er leiden vele wegen naar Rome maar goede en betrouwbare informatie is vaak de eerste stap op weg naar jouw persoonlijke doelstellingen. Hier volgt meer uitleg over één van mijn favoriete methode voor spiergroei: de Rest/Pause set. Dit is een zeer effectieve methode op weg naar hypertrofie.

REST/PAUSE METHODE

De Rest/Pause methode klinkt misschien als één van die 'fancy training trends' die compleet overhyped zijn, maar dat is het NIET. Met name als spiergroei (hypertrofie) de belangrijkste doelstelling is dan kan deze methode zeer effectief zijn.

Hoe werkt het? Bij de Rest/Pause methode is de eerste set direct dicht bij spierfalen, met slechts een korte rustperiode van 10-30 seconden. Dit proces herhaal je 2-5 keer zonder de belasting te veranderen.

Het resultaat? Meer herhalingen met een zwaarder gewicht verplaatsen waardoor het lichaam sterker zal worden en de spiergroei (hypertrofie) wordt enorm gestimuleerd.

DE PRAKTIJK

Start met 8 reps waarbij je net niet tot spierfalen gaat. Neem een korte rust van minimaal 10 tot maximaal 20 seconden en vervolgens doe je zoveel mogelijk herhalingen. Nu wel tot spierfalen. Dit is één set. Doe er 4 in totaal met een rustperiode van 60-90 seconden tussen de sets.

Hier volgt een voorbeeld van een 24 rep rest/pause set:

1A) 10 herhalingen & 20 sec rust

1B) 4 herhalingen & 20 sec rust

1C) 4 herhalingen & 20 sec rust

1D) 3 herhalingen & 20 sec rust

1E) 3 herhalingen 

Recent onderzoek wijst uit dat de Rest/Pause methode een effectieve strategie is om te gebruiken als je traint voor spiergroei.

Aangezien er sprake is van een hoge spiervermoeidheid is het een goed idee om deze trainingstool alleen te gebruiken met 'eenvoudige' isolatie oefeningen om het risico op letsel te minimaliseren. Denk hierbij aan cable oefeningen als de seated row en/of pull down. Oefeningen als de dumbbell curl, side raises en de push up’s zijn ook goede opties. De compound oefeningen zoals bankdrukken, deadlift en squat zijn ook zeker aan te raden voor deze methode, maar voorwaarde is dat je deze oefeningen perfect beheerst en zorg voor de zekerheid ook voor een spotter.

DE REST/PAUSE METHODE GEBRUIKT HET PRINCIPE VAN PROGRESSIEVE BELASTING

Na verloop van tijd moet je het gewicht verzwaren, meer herhalingen uitvoeren, minder rust nemen en het volume vergroten. Dat is de belangrijkste wet van de krachttraining naar het behalen van resultaat! Wellicht dat je net begonnen bent met krachttraining en je afvraagt wat deze progressieve overload is.

Overload betekent letterlijk zwaarder dan normaal

Progressieve overload betekent gewoon dat je meer doet na verloop van tijd. Je kunt bijvoorbeeld meer gewicht toevoegen aan de stang, meer herhalingen en/of meer productieve trainingen doen. Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de kern precies waar het principe van overload of progressieve belasting om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is.

Door te trainen wordt het lichaam belast en tijdens de training wordt het lichaam "spreekwoordelijk" afgebroken. Na de training, tijdens het herstel, wordt het lichaam weer opgebouwd. Echter het niveau van de training komt hoger te liggen dan voor de training, het principe van overload.

Het unieke van het menselijke lichaam is dat het zich aanpast aan de eisen uit de omgeving. Training (overload) zorgt voor een afbraak van lichaamssystemen. Weefsels, organen en enzymsystemen worden belast en afgebroken door training. Het herstel na de training zorgt ervoor dat het lichaam zich gaat aanpassen aan die externe belasting (training) op het lichaam.

Door een training waarin de lichaamssystemen zwaar belast worden, gaat het lichaam hierop reageren. De omgeving eist betere lichaamsystemen om de zware belasting op te kunnen vangen. Het lichaam gaat de systemen dusdanig herstellen dat ze beter worden dan voor de zware belasting (een verhoging van de homeostase). Dus het lichaam is in een bepaald systeem verbeterd.

Dit principe is heel belangrijk en zorgt voor resultaat maar na een periode van maximaal acht weken trainen heeft het lichaam zich compleet aangepast en is er geen prikkel tot (prestatie)verbetering meer! Het is nu heel belangrijk om het trainingsschema aan te passen zodat er weer een nieuwe prikkel voor het lichaam ontstaat! Vanwege dit principe is het belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingsschema aan te passen!

PROGRESSIEVE OVERLOAD VOOR EEN BEGINNER

De progressieve overload zal nooit zo leuk zijn als tijdens de eerste drie maanden van krachttraining! Mocht je een beginner zijn, sit back and enjoy the ride! De snelheid van je krachtprogressie gedurende de eerste drie maanden van goede krachttraining zal hoger zijn elk ander moment in je leven. Elke week zul je je vorige persoonlijke records afslachten.

Vijftien herhalingen met het gewicht waar je vorige week nog maar tien herhalingen mee kon doen is niet ongebruikelijk. Dit komt voornamelijk door de snelle toename in intermusculaire coördinatie. Zorg er gewoon voor dat je niet verwend raakt, want je progressie snelheid zal aanzienlijk afnemen en het duurt niet lang voordat je net zoals ons zult zijn en moet vechten voor je records.

PROGRESSIE OVERLOAD VOOR GEVORDERDEN

De progressieve overload voor gevorderden vergt serieuze strategieën en specialisatie; Als beginner kun je praktisch doen wat je wilt en sterker worden, zolang je consistent blijft. Maar na een paar jaar van goede training moet je je trainingen wat intelligenter aanpakken als je vooruitgang in kracht wilt blijven boeken.

Je zult je oefeningen moeten wisselen, je schema’s intelligent indelen, de inspanning van je trainingen variëren en experimenteren met verschillende methodes. Uiteindelijk wordt het heel moeilijk om gewicht toe te voegen bij een bepaalde oefeningen, of een herhaling meer te kunnen doen.

BLITZ!

Ik wil je graag helpen met het ontwikkelen van een KRACHTIG, STERK en ATLETISCH lichaam. Én dat is precies waar dit programma voor gaat zorgen. Groter, sterker, krachtiger en beter geconditioneerd dan ooit tevoren.

Krachtige spieren zijn nodig en een sterk lichaam is onmisbaar, maar elke toename in grootte 'moet' samengaan met minstens evenveel prestatieverbetering. Zelfs als alleen een geweldig uitziend lichaam de belangrijkste doelstelling is, moet je deze HIGH PERFORMANCE mentaliteit behouden. Progressie op alle mogelijke manieren zodat je echt zo krachtig kunt ZIJN als je eruit ziet en dit programma zal jou daarbij helpen.

€ 29,95