TIP: VOORKOM HAMSTRING BLESSURES MET DE NORDIC CURL

NORDIC CURL: 70% MINDER KANS OP EEN HAMSTRING BLESSURE

Jaarlijks staat er zo’n tachtigduizend keer een speler aan de kant omdat zijn of haar hamstring niet meewerkt ... tijd voor extra maatregelen.

De nordic curl is een goed aan te leren en redelijk eenvoudige krachtoefening, maar zorgt wel voor een sterke vermindering van hamstring blessures. Dat is de uitkomst van een twee jaar durend onderzoek van het Universitair Medisch Centrum (UMC) Utrecht en de nationale voetbalbond KNVB. De oefening is niet nieuw en staat ook in de F-11, een fitheidserie van de FIFA, de wereldvoetbalbond, maar toch heeft deze oefening meer aandacht nodig!

Voor een voetballer is het absoluut nodig om de Nordic curl te hanteren en uiteindelijk word je daar rijkelijk voor beloond. Bij de voetballers die ik begeleid zijn er in ieder geval praktisch nooit hamstring klachten!

Maar de Nordic curl moet je niet zomaar gaan uitvoeren, daar is de oefening niet geschikt voor. Dat gebeurde een tijd geleden wel, omdat bekend werd dat deze oefening zo geweldig was. Met name in de (social) media werd deze oefening als een soort van 'wondermiddel' gepresenteerd maar als jij deze oefening hebt geprobeerd dan weet je hoe zwaar en moeilijk deze is. Zelfs 2 sets van 4 herhalingen zorgt voor vele dagen van spierpijn.

Het is belangrijk om een progressie te volgen om zo de techniek te leren en de benodigde kracht te ontwikkelen.

Het gaat er niet om dat je zomaar een oefening uitvoert die effectief is voor een bepaalde spier en/of beweging.

Een oefening moet geschikt zijn voor jou en deze moet in een persoonlijke periodisering worden geïntegreerd. Daarbij moet jij begrijpen hoe en waarom je een oefening moet doen, je moet niet zomaar een oefening uitvoeren omdat iemand zegt dat deze goed is voor de hamstrings. 

Bij het uitvoeren van de Nordic curl leer ik iemand eerst om de buikspieren aan te spannen. Dit doe je door goed

uit te ademen en de ribbenkast omlaag te bewegen. Daarbij moet je in gedachte de pelvis (bekken) naar beneden

trekken tot onder het lichaam. Tegelijkertijd moet je de bilspieren aanspannen en hierdoor komt de pelvis/bekken

in de neutrale positie en hierdoor krijgen de hamstrings meer bewegingsvrijheid. Zorg nu voor een goede progressie met geleidelijk aan steeds meer herhalingen en zorg dat de trainer deze beweging continu coachen.

Het resultaat zal veelbelovend zijn en de hamstringklachten zullen tot het verleden behoren, maar er zijn meerdere factoren waar je aandacht aan moet besteden.

STABILIZEREN & STERKER MAKEN VAN DE CORE

Om hamstringblessures te voorkomen is het dus belangrijk om de hamstrings sterker te maken zodat deze de achterkant van de pelvis naar beneden kunnen trekken, zodat de neutrale positie kan blijven maar zoals gezegd is dat niet het enige wat je moet doen. Het gaat niet alleen om de hamstrings en als je wel alleen aandacht besteed aan de hamstrings dan ben je verkeerd bezig en is er wederom een grote kans op een blessure.

Wederom is hier de persoonlijke aandacht weer van groot belang, omdat iedereen een andere mobiliteit heeft.

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van het lichaam maar aan de voorkant moet je beschikken over sterke buikspieren. Sterke buikspieren zijn nodig om jouw pelvis te controleren/centreren en zo in de juiste houding te kunnen behouden. Het gaat hier met name om de obliques en de transversus abdominus en niet om de rechte buikspieren. Je kunt immers een mooie six-pack hebben maar dat betekent niet dat je ook een sterke core hebt. In de meeste gevallen is dit zelfs helemaal niet eens het geval.

Voor de 'show and go' zijn de blokjes uiteraard heel mooi maar functioneel gezien heb je er als sporter niks aan. Een voetballer wordt bovendien ook niet beoordeeld op het uiterlijk! En als je als sporter een goede voeding hanteert dan verschijnen deze blokjes vanzelf want je bent er immers mee geboren maar het verkrijgen van de six-pack moet geen doelstelling zijn.

HET VERBETEREN VAN DE LICHAAMSHOUDING:

GOED KUNNEN BEWEGEN IS EEN VEREISTE

De eerste stap in de ontwikkeling van een sporter is het zorgen voor de correcte positie/houding.

Wat heb je aan een squat met extra belasting als de sporter niet eens correct kan squatten? Voor de meeste (jonge) sporters is het uitvoeren van de squat met een halter op de rug simpelweg onmogelijk. Wat is het voordeel van het uitvoeren van een deadlift als de sporter niet over een goede hip hinge beschikt?

Ik weet dat dit simpel klinkt, maar het komt heel vaak voor dat een trainer begint met een oefening die fysiek gewoon niet mogelijk is voor een sporter.

Het kiezen van een verkeerde oefening en je komt op de eerste plaats nooit in de goede houding en op de tweede plaats ben je alleen bezig om een verkeerde houding nog erger te maken. Wat uiteindelijk zal leiden naar (chronische) klachten/blessures.

Ik ben ook van mening dat het iets is dat we te snel voor lief nemen, zeker als er nog niks aan de hand is op het gebied van klachten en (chronische) blessures. Ons doel is dus het bereiken van een goede houding (posities) en denk eraan dat een positie mogelijk nog niet ideaal is tijdens de eerste training maar in plaats daarvan moet de sporter in staat zijn een positie aan te nemen die in de buurt zit van wat je zou willen zien.

En hoewel het dan nog niet helemaal de perfecte houding is, is het wel belangrijk dat het in ieder geval een positie is die hem/haar in staat stelt met weinig of geen risico's op blessures te trainen. Het is niet erg als het niet 100% is wat je zou willen maar dat heeft tijd nodig.

SUMMERY

Voor het ontwikkelen van ijzersterke hamstrings moet je een compleet sportspecifiek programma volgen. Kies voor een specialist op het gebied van sportspecifieke training en niet voor de reguliere sportschool die voorzien is van de laatste high-tech machines.

De nordic curl is een onmisbare oefening, maar het is geen kwestie van alléén aandacht besteden aan de hamstrings door de Nordic curl te gaan uitvoeren om een blessure te voorkomen. Het stabiliseren & sterker maken van de core en het verbeteren van de lichaamshouding zijn ook absolute vereisten om blessures te voorkomen.    

Bij de Eastside Soccer Academy beginnen wij met een individuele assessment, vervolgens ontwikkelen wij voor iedereen een persoonlijk trainingsschema om te werken aan kracht, snelheid, explosiviteit en blessurepreventie.

Stuur ons hier een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS try out training bij de Eastside Soccer Academy.