TIP: POLIQUIN 6-12-25 SHOCK METHODE

TAKE YOUR TRAINING TO THE NEXT LEVEL

De 6-12-25 methode voor kracht, spiermassa en fatburn!

Dit is absoluut één van de meest effectieve methoden om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen en de vetverbranding te stimuleren. De 6-12-25 methode is populair geworden door de legendarische oud coach Charles Poliquin. Helaas veel te vroeg overleden, maar hij was een expert op het gebied van krachttraining, met name op het gebied van kracht en hypertrofie (spiergroei).

Charles Poliquin coachte meer dan 800 topsporters met methoden die vaak tientallen jaren vooruitliepen op de wetenschappelijke consensus. Van het trainen van het zenuwstelsel vóór de spieren tot het afstemmen van programma’s op basis van neurotransmitter (dominantie). Zijn aanpak was geworteld in praktische resultaten en diepgaande personalisatie. Hij maakte cluster sets populair, benadrukte tempo-controle voor spiergroei en stond op herstelmethoden die  werden ondersteund door bloedonderzoek — lang voordat deze mainstream werden.

In dit artikel de uitleg achter één van zijn legendarische methode en hoe deze tegenwoordig nog steeds van grote waarde is op moderne atleten die streven naar kracht en prestaties.

DE UITLEG

Door deze methode waarbij je drie oefeningen met een verschillende rep-range moet uitvoeren train je de spiervezels in meerdere energiesystemen. Door de korte rustpauzes tussen de oefeningen creëer je een flinke hoeveelheid lactaat welke bijdraagt aan de productie van groeihormoon dat de potentie tot vetverbranding en spieropbouw verhoogt.

De 6-12-25 methode bestaat uit drie oefeningen voor dezelfde spiergroep cq. beweging met minimale rust tussen de oefeningen. Het ziet er als volgt uit:

OEFENING 1

6 herhalingen (heavy load, 85% 1RM)

Mechanical tension

Compound/multi-joint oefening

Type IIb fast-twitch muscle fibres

Maximum strength & power

10 seconden rust

OEFENING 2

12 herhalingen (moderate load, 70% 1RM)

Muscle damage

Compound/multi-joint oefening

Type IIa muscle fibers

Hypertrophy & strength endurance

10 seconden rust

OEFENING 3

25 herhalingen (light load, 50% 1RM)

Metabolic stress

Geïsoleerde/single-joint oefening

Type I slow-twitch muscle fibers

Muscular endurance & metabolic stress

Na deze oefening neem je 120 seconden rust

MEER UITLEG

Bij de eerste oefening doe je 6 herhalingen, maar het is géén 6RM (rep max) gewicht. Het is meer een gewicht waar je ongeveer 8 herhalingen (8RM) mee kan maken. Een redelijk zwaar gewicht, maar niet direct tot uitputting want daarna is het tijd voor de 2e set van 12 herhalingen. Deze wordt nu wel extra versterkt door de eerste relatief zware oefening uit deze methode. Daardoor bereik je een hoger niveau van metabolic stress (pomp in de volksmond) . Dit is nodig om sterker te worden en spiermassa te ontwikkelen, maar nu is ook het energiesysteem gericht op de vetverbranding zeer actief. De 3e set van 25 herhalingen is gericht op het kracht-uithoudingsvermogen en vereist veel reps met hoge intensiteit. De metabolic stress is nog hoger en nu ontstaat er ook de vermoeidheid en uitputting. 

WAAROM HET WERKT?

Spiervezel rekrutering (Fiber type recruitment)

Deze methode activeert alle spiervezeltypen binnen één samengestelde set. Dit zorgt voor maximale spierrekrutering en aanpassing. 

- Maximale kracht ontwikkeling (6 reps)

- Optimale zone voor spiergroei cq hypertrofie (12 reps)

- Metabolische stress en spieruithoudingsvermogen (25 reps)

Tijd onder spanning (Time under Tension)

De combinatie van de verschillende methoden met beperkte rusttijden verlengt de tijd onder spanning. Een cruciale factor voor spiergroei en neuromusculaire aanpassing.

Lactaat- en groeihormoon respons

De hogere herhalingen en korte rustperiodes zorgen voor een toename van lactaatophoping, wat de afgifte van groeihormoon stimuleert. Dit bevordert zowel de vetverbranding als de  spierontwikkeling.

Metabolic conditioning

Deze aanpak is bijzonder effectief voor het verbeteren van de werkcapaciteit en is ideaal voor sporters die hypertrofie willen combineren met een hoge vetverbranding.

Efficiënt en effectief

Deze methode levert een zeer krachtige trainingsprikkel in weinig tijd. Perfect voor gevorderde atleten of drukbezette sporters die maximale resultaten willen behalen in minimale tijd.

ENKELE VOORBEELDEN

Upper Body Pull (Back)

A1) Pull Up x 6 reps 

A2) Close Grip Pull Down x 12 reps 

A3) Seal Row x 25 reps 

Horizontal Push (Chest)

A1) Bench Press x 6 reps 

A2) Incline Neutral Grip Dumbbell Press x 12 reps 

A3) Push Up x 25 reps 

Vertical Push (Shoulders)

A1) Overhead Press x 6 reps

A2) Lateral Raise x 12 reps

A3) Band Pull Apart x 25 reps

Vertical Push (Shoulders)

A1) Viking Press x 6 reps

A2) Single Arm Dumbbell Press x 12 reps

A3) Band Lateral Raise x 25 reps

Lower Body (Quads)

A1) Box Squat x 6 reps 

A2) Rear Feet Elevated Split Squat x 12 reps 

A3) Bodyweight Prison Squat x 25 reps 

Lower Body (Hip Hinge)

A1) Deadlift x 6 reps

A2) Kettlebell Swing x 12 reps

A3) Cable Pull Through x 25 reps

Biceps (Arms)

A1) Inverted Row x 6 reps 

A2) Hammer Curl x 12 reps 

A3) Cable Curl x 25 reps 

VOOR WIE IS DEZE METHODE?

Niet geschikt voor beginners, maar verder kan iedereen profiteren van deze methode.

Sterker worden, spiermassa opbouwen en de fatburn een boost geven zijn de belangrijkste kenmerken van deze methode. Wil je de tijd in de sportschool optimaal gebruiken dan is dit ook een aanrader. Tevens is deze methode zeer geschikt voor de sporters die zich strategisch willen richten op een achterblijvende spiergroep, omdat dit een geweldige "shockmethode" is die nieuwe winst kan opleveren.

Een zeer effectieve, onconventionele methode uit de wereld van de powerbuilding die jij moet proberen!

BULLETPROOF YOUR BODY

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.

Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam!

Trainingen met een HOGE intensiteit. Het gebruik van losse materialen en compound oefeningen. SLAMS, SWINGS, JUMPS en SPRINTS voor POWER. Weinig herhalingen met zware gewichten voor KRACHT, veel reps met lichte gewichten voor de SPIERPOMP en medium reps voor KRACHT cq. UITHOUDINGSVERMOGEN (lees: conditie). De METABOLIC FINISHER is een mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken en de VETVERBRANDING een enorme boost geven. Deze ‘finisher’ doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de HARTSLAG omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! De METABOLIC FINISHER kan ook worden aangepast zodat deze is gericht op extra spiergroei of power.

Start now and Become STRONG & AWESOME!

Tenslotte, géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen.

€ 29,95