BLOG

TIP: WAT ZIJN DE BESTE SETS/REPS VOOR SPIERGROEI

BECOME STRONG, FAST, EXPLOSIVE & AWESOME!


Veel krachtsporters blijven teveel 'hangen' in de 3x10 methode ...


In de gym zijn enorm veel methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters 'hangen' in de bekende en populaire 3x10 methode. Een 20 rep squat sessie met een maximale belasting is enorm intensief. Het vereist naast kracht ook een enorme dosis doorzettingsvermogen en de juiste mentaliteit.


ER IS NIET ÉÉN MAGISCHE METHODE VOOR SPIERGROEI


Er is géén 'magische' methode (rep range) ergens tussen de 6-12 reps voor spiergroei die het beste werkt ... toch geloven veel krachtsporters dat je voor één bepaalde methode moet kiezen, maar dat is niet de waarheid ... wat is wel de waarheid? Alle methoden zorgen voor spiergroei, maar er zijn wel verschillende benaderingen.

1. Low Rep Sets (Maximal Strength) - Zorgen voor een toename van kracht en performance en daarbij zorgt deze methode dat de high rep methode effectiever zal worden. Deze methode spreekt met name de Type II spiervezels aan.


2. Moderate Rep Sets (Strength/Hypertrophy) - Dit is een combinatie van zowel mechanical tension* als metabolic stress**. Dit is een effectieve combinatie om spiermassa op te bouwen. Zowel de Type I als Type II spiervezels worden hier aangesproken.


3. High Rep Sets (Hypertrophy/Endurance) - Deze methode is misschien wat minder populair als hypertrofie training, maar toch kun je hier veel spiermassa mee ontwikkelen. Denk aan het de 'pomp'.


*Mechanical tension is het verplaatsen van een zwaar gewicht en er is sprake van progressieve overload op de spiervezels. Het is gerelateerd aan zwaar tillen, omdat grotere gewichten van nature de spanning verhogen, wat resulteert in grotere trekkrachten tegen de spier.


**Metabolic stress is doorgaan tot je niet meer kan. Veel Metabolische stress zorgt voor een grote 'pomp' in de spier. Een pomp is het gevolg van een opzwellende spier met bloed en met name bij de high rep methode is dit fenomeen goed te voelen.

Met bovenstaande afbeelding cq grafiek gaan we nog een stap verder en deze geeft een perfect beeld van de diverse methoden van kracht en de 'sweet spot'. Met betrekking tot HYPERTROFIE training is de gele zone (Moderate rep sets) hier de sweet spot, maar zoals je kan zien train je bij de andere methoden ook altijd voor spiergroei cq hypertrofie.


NUTTIGE TIPS


Kies voor losse materialen en compound oefeningen die zorgen voor veel spiergroei. Houd een logboek bij. Start een training met zware gewichten om kracht te ontwikkelen. Gebruik de moderate rep/set methode voor spiergroei maar kies ook voor de low rep/set methode voor de maximale kracht. Dit is de basis van elke (kracht)sporter. Sterker worden is de eerste vereiste voor elke sporter, ongeacht de doelstelling.


Een sterk lichaam voorkomt (chronische) klachten en blessures. Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen. Een sterk lichaam heeft ook veel meer potentie om power te leveren en POWER is KRACHT x SNELHEID! En van POWER word je ook sterker en stimuleer je tevens de spiergroei. Maak tenslotte ook gebruik van de high rep methode om de training af te sluiten om de metabolic stress te verhogen ... ook weer voor spiergroei!

KEEP IT SIMPLE. TRAIN HARD. TRAIN SMART. BE HAPPY.

 

Focus op krachttraining, maar het element van conditioning is ook nodig: de reguliere cardio is niet nodig. Kies met name voor compound oefeningen en geef losse materialen de voorkeur. Bezoek de gym gemiddeld 2-3 keer per week en zorg daarbij voor gezonde en verantwoorde voeding. Vermijd industrieel geproduceerde voeding en gebruik de 80/20 regel want een cheesecake en/of brownie hoeft niet te verdwijnen. Om af te vallen kies je voor een negatieve energiebalans en maak van groenten en eiwitten (proteïne) je beste vriend. Het is allemaal niet zo moeilijk: Keep it simple!

 

MAKE YOURSELF FIT. READY TO GET STARTED?

 

Ben jij op zoek naar een unieke gym met professionele begeleiding van hoog niveau dan ben je bij Eastside Performance te Nijmegen aan het juiste adres. Eastside Performance is een high quality sportschool met professionele begeleiding van hoog niveau door ervaren trainers uit de sportwereld. Wij gaan veel verder dan de reguliere, commerciële sportscholen en onze persoonlijke benadering is hierin het belangrijkste element.

 

De trainingen zijn niet voor iedereen hetzelfde: ieder aspect van de training is van persoon tot persoon weer anders en daarom is onze individuele aanpak van grote waarde. Op weg naar succes werken wij vanuit een slimme strategie en intelligent trainingssysteem bestaande uit trainingsschema’s opgesteld naar persoonlijke doelstellingen, rekening houdende met het huidige niveau en de belastbaarheid om zo (chronische) klachten en blessures te voorkomen.

 

Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw (persoonlijke) programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures. Investeer in jezelf en Make yourself FIT!

 

So what are you waiting for? Call or mail us today and get started!

 

Bel nu naar  024-3661489 of stuur een  mail en maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij Eastside Performance of vraag naar aanvullende informatie.

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!