AFVALLEN: 8 BELANGRIJKE REGELS

FATBURN

Train for life ... not just for summer!

Dit is wat je moet weten over de vetverbranding: Als je echt opgeslagen lichaamsvet wil kwijtraken, moet je de tijd nemen voor de ontwikkeling van een gezonde leefstijl, met name m.b.t. de voeding. Als je hier géén tijd voor hebt, dan moet je er tijd voor maken want je kunt jezelf helemaal suf trainen, maar als jouw voeding niet op orde is dan zal er weinig tot géén vooruitgang zijn. 

Als een kip zonder kop ...

Als afvallen de belangrijkste doelstelling is dan gaan de meeste mensen in de sportschool veel te vaak alleen aan de slag met intense metabolic trainingen en complete high intensity workouts om een hoge vetverbranding te creëren, maar dit is niet helemaal de beste strategie. Eindeloze HITT trainingen met wel honderden reps en/of de saaie cardio sessies van 30-60 minuten op een cross trainer met een lage hartslag gaan niet zorgen voor een mooie lichaamstransformatie! Het werkt misschien voor de eerste paar weken maar dan: BAM! Een plateau.

Een compleet strength & conditioning programma is nodig

Wil je 'snel' afvallen en dit kunnen volhouden op de lange termijn? Stop dan met het volgen van die bekende fitness workouts die ontworpen zijn voor je oma. Kies voor een compleet en effectief trainingsschema bestaande uit verschillende strategieën, zoals metabolic weerstandstraining (conditioning), explosiviteit (power) en krachttraining (powerbuilding).

Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken, maar een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat.

STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.

Stuk gaan ... ??

500 Burpees, 400 Air Squats, 300 Push Up's, 200 Box Jump's en 100 Lunges als training en een coach die de term #NoExcuses gebruikt is gewoon stom ... Ga snel op zoek naar een nieuwe coach!

Zoek een specialist en/of investeer in een expert op het gebied van fitness. Kies niet voor de dichtstbijzijnde low-budget sportschool. Een professionele trainer die jou kan helpen met het perfecte trainingsschema en het behalen van doelstellingen is GOUD waard. Net als jouw gezondheid ... maar voordat je die specialist hebt gevonden volgen hier alvast 8 regels voor een effectieve strategie gericht op de lange termijn om jouw levensstijl aan te passen met een hoge vetverbranding als gevolg!

1. GEEF VOEDING DE HOOGSTE PRIORITEIT

Het klopt dat dit een artikel over training is, maar voeding is het allerbelangrijkste onderdeel van vetverlies. Als je echt opgeslagen lichaamsvet (fatburn) wil kwijtraken, moet je tijd maken om boodschappen te doen, te koken, eten te bereiden, de afwas te doen en een voedingsdagboek bij te houden. Als je hier geen tijd voor hebt, moet je er tijd voor maken, anders gaat het echt niet lukken om deze doelstelling te behalen! 

Om een gezonde lifestyle vol te kunnen houden is het wel aan te raden om het 'leuk en lekker' te maken. Zoek naar recepten met ingredienten die jij lekker vindt. Gebruik kanalen als Youtube, Instagram en Google voor inspiratie. Zonlicht is gezond, besteed meer tijd in de buitenlucht en kies vaker voor de barbecue ... dit is gewoon leuk en alles wordt veel lekkerder.

Tenslotte, besteed minder tijd aan 'verspilling' als social media, nutteloos surfen op internet, spelen op je telefoon en eindeloos Netflix series kijken ... en gebruik de Smartphone NIET in de auto tijdens het rijden!

Met betrekking tot de voeding:

Er bestaat géén regel die zegt dat je een bepaald 'dieet' perfect moet volgen en bovendien, deze functioneren toch niet op de lange termijn. Je weet zelf zeker wat je NIET zou moeten eten en wat je WEL moet eten weet je eerlijk gezegd eigenlijk ook wel ...

Eet dus meer producten die van de boerderij, bakker of slagerij komen in plaats van uit de fabriek. Hoe minder bewerkingen, hoe beter.

Bepaalde onderdelen van bepaalde diëten zijn echter het kopiëren waard. Bijvoorbeeld, je kunt onderdelen van het Paleo dieet gebruiken. Paleo betekent eten als de oermens en deze originele aardbewoners voedden zich met groenten, fruit, noten, zaden, eieren en vlees van wilde dieren. Waaronder ook vis en gevogelte. Het is de meest pure vorm van eten. Onbewerkt en rechtstreeks uit de natuur en dit is een goede basis om te hanteren.

Hulp nodig? Zoek een specialist en/of start met Project FOOD inclusief de Quick-Meal Math Fix. Kies niet iemand die jou weer het bos instuurt met een tupperware bakje vol met kip, broccoli en witte rijst. Deze ‘foodprep-methode’ waarbij je een week uit de magnetron kan eten met elke ochtend een bakje Hüttenkäse is gewoon niet de oplossing.

2. KIES VOOR GROTE, ZWARE OEFENINGEN

Wat jouw doelstelling(en) ook zijn, effectieve training begint bij het kiezen van de juiste oefening. De 'beste' oefeningen voor een hoge vetverbranding zijn de beste oefeningen voor bijna iedere doelstelling. De grote, zware, samengestelde bewegingen (compound) zijn de oefeningen die jij uit zou moeten voeren.

3. STERKER WORDEN

Hoewel de meeste mensen begrijpen dat sterker worden belangrijk is voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van prestaties, wordt het belang van sterker worden voor vetverlies vaak over het hoofd gezien.

Als afvallen cq. een hoge vetverbranding ontwikkelen jouw belangrijkste doelstelling is, wil je zo veel mogelijk brandstof verbranden. Om dit te doen, moet je lichaam zo energie onzuinig mogelijk zijn. Één van de enorme problemen met cardio voor vetverlies, is dat hoe meer je doet, hoe beter je erin wordt, en hoe energiezuiniger je wordt. Bij krachttraining is juist het tegenovergestelde het geval. Hoe beter je wordt in krachttraining, hoe meer gewicht je kunt tillen en hoe meer het van je lichaam vraagt. Het energieverbruik wordt steeds hoger. 

Door een deel van je trainingstijd aan het sterker worden te besteden, ben je in staat om al je andere trainingsvormen (bijvoorbeeld metabolische weerstandstraining, conditietraining) op een hoger/sneller niveau te doen, wat ze nog effectiever maken in het kwijtraken van ongewild lichaamsvet.

4. SPIERMASSA ONTWIKKELEN

Zo ongeveer iedereen die vet probeert te verliezen zou meer spieren moeten ontwikkelen. De meeste mensen weten dit, maar het vereist herhaling, herhaling, herhaling. Zelfs één of twee kilo spiermassa leidt tot het verbranden van veel meer calorieën iedere dag. Denk niet direct aan bodybuilding ... maar kies bijvoorbeeld voor Hybrid Strength & Conditioning als beste optie. 

5. VERHOOG HET METABOLISME NA DE TRAINING

Jaren geleden vertelden sportwetenschappers ons om lange, langzame cardio te doen om vet te verbranden. Dit antwoord was echter een respons op de verkeerde vraag. Trainen voor vetverlies draait niet om wat het meeste vet tijdens een trainingssessie verbrandt, maar om wat het meeste vet in een periode van 24 uur verbrandt. Trainingen met een hoge intensiteit creëren een zuurstofschuld (ook wel E.P.O.C. genoemd, of ‘excess post-exercise oxygen consumption’) en dit leidt tot een boost van het metabolisme die nog lang na de trainingssessie blijft werken.

6. EEN SLIMME PLANNING

Een professioneel (persoonlijk) trainingsschema is onmisbaar. Op goed geluk een low budget sportschool binnenlopen om een aantal leuke willekeurige oefeningen te doen is echt niet de beste optie.

Bij een trainingsschema is het belangrijk hoe de diverse methoden de verschillende systemen beïnvloeden en daarmee ook het herstel. Bijvoorbeeld de belasting op de gewrichten bij sprinten, springen met hoge impact of het verplaatsen van zware gewichten (max effort). Daarnaast is er ook de belasting op de wervelkolom bij oefeningen zoals de squat, deadlift en farmers walk en er is de stress op het zenuwstelsel bij oefeningen voor explosiviteit, snelheid, power en maximale kracht. Bij de high intensity oefeningen (bijvoorbeeld een metabolic finisher) heeft het metabolisme het ook zwaar te verduren, vooral het lactische systeem. Oefeningen gericht op uitputting waarbij veel melkzuur wordt geproduceerd. Uitstekend voor vetverlies, maar moeilijker om van te herstellen.

Kies niet voor een #Instagram #Healthfreak ... dit zijn géén experts

Niet bij iedereen is altijd sprake van dezelfde belasting, dit is immers afhankelijk van de doelstelling en van persoon tot persoon verschillend, maar jouw trainingsschema moet hier wel rekening mee houden. Daarom is het van groot belang om over een goed opgesteld trainingsschema te beschikken van een expert cq professonial uit de fitness wereld ... laat de #Fitboys op social media voor wat ze zijn ... dit is niet jouw beste optie.

Een persoonlijke benadering van de trainingen is dan ook altijd aan te raden en zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders.

7. Roteer strategieën

Net als bij ieder doel zal het volgen van een effectief programma werken tot je een plateau bereikt. Mensen proberen veel te vaak lichaamsvet te verliezen door enkel gebruik te maken van één intense methode en/of High Intensity Interval Training. Hoewel dit uitstekende opties zijn, zullen ze niet voor altijd werken.

Bij een programma gericht op de fatburn moet je switchen tussen verschillende strategieën wanneer dit nodig is. Maak bijvoorbeeld gebruik van deze strategieën:

Metabolische weerstandstraining: gebruik gemiddelde gewichten met een gemiddeld aantal reps en wissel oefeningen voor het bovenlichaam af met oefeningen voor het onderlichaam, of train het hele lichaam.

Krachttraining: gebruik meer traditionele krachttrainingsmethodes, zodat je meer gewicht kunt tillen wanneer je terugkeert naar metabolische weerstandstraining.

Powerbuilding: focus op het kweken van spiermassa om de snelheid van je stofwisseling te verhogen en wandel met een stevig tempo voor het verbranden van wat extra calorieën.

Strength & Conditioning: concentreer je op het sterker worden in het krachthonk en voer uitdagende vormen van conditie training uit om de EPOC te verhogen (het naverbrandingseffect). 

De sleutel naar succes is om niet alleen jouw training, maar ook je dieet te periodiseren. Sommige mensen die een krachttrainingsprogramma met een lager volume proberen, blijken meer vet te ontwikkelen. Dit ligt niet aan de training. Krachttraining leidt natuurlijk niet tot vetwinst. Wanneer je echter van het trainen met een hoger volume (denk aan typisch vetverliezend metabolisch werk) naar trainen met een lager volume gaat (zoals een powerlifting programma), en je je koolhydraten en totaal aantal calorieën niet vermindert, zul je aan vetmassa winnen.

8. GA NAAR BUITEN

Zonlicht en buitenlucht is nodig!

Naast het feit dat trainen op loopbanden en ‘zittende’ fitness apparatuur niet minder effectief is dan je voeten op de grond zetten en je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kan het binnen trainen 'schadelijk' zijn voor je prestaties en fitness resultaten. Als ‘oerwezens’ hebben we namelijk behoefte aan een aantal vitale elementen en bepaalde vormen van energie.

Zo zijn bijvoorbeeld zonnestralen voedend voor zowel je lichaam als je geest. Het is goed gedocumenteerd dat mensen die in koudere, noordelijke klimaten leven en gedurende het jaar minder van de zon genieten, vele malen meer kans maken op depressies.

Tevens, als je zoals de meeste Nederlanders bent, werk en leef je waarschijnlijk veel binnen. De gemiddelde persoon brengt in feite 90% van zijn tijd binnen door. Verschillende gezondheidsexperts hebben geopperd dat onze huizen en de werkplek de meest 'giftige' omgevingen in onze levens zijn. Veel studies melden dat de volgende giftige deeltjes en dampen in je huis en werkplek voorkomen: luchtverfrissers, stijfselspray, verf, mottenballen, zelfs de geur van een nieuwe auto.

In de praktijk

Het is (helaas) vaak niet mogelijk om vanuit de sportschool een hele barbell set naar buiten te slepen, maar je kunt toch proberen om buiten een training te doen. Wees creatief. Trek sprintjes op de atletiekbaan of een mooi stuk asfalt. Ga naar het bos, zoek een heuvel en doe een aantal hill sprints. Is er bij jou in de buurt een mooie trap met veel treden? Maak hier gebruik van. Keep it simple! Buitenactiviteiten zijn niet alleen goed voor de fatburn ... het is ook leuk om te doen ter afwisseling en ze verminderen stress.

Summery

De sportschool is uiteraard een onmisbare plek om te zijn, maar probeer als vaste bezoeker om ook activiteiten in de buitenlucht uit te voeren. Zeker als het mooi weer is en de zon lekker schijnt! De herfst geeft prachtige kleuren en de kou van koning winter is zeer goed voor de weerstand. Én gelukkig kan je het hele jaar de BBQ gebruiken voor goede & lekkere voeding. Keep it simple, be happy and have a great day!