DE LOADED CARRIES EN DE FARMERS WALK

WALK WITH HEAVY WEIGHTS! 

Je moet niet alleen zware gewichten tillen, je moet ook met zware gewichten lopen!

Welkom in de categorie van de loaded carries. Een oefening als de farmers walk is onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels. Bij sommige varianten gebruik je ook nog eens enorm veel de schoudergewrichten en spieren, bijvoorbeeld bij de overhead farmers walk.

FARMERS WALK = LOADED CARRIES = LOCOMOTION MOVEMENT

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht, heel veel extra gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk. Hierbij houd je de gewichten naast het lichaam, maar waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen?

Één van de meest 'functionele oefeningen' die je kan doen!

Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van de meest 'functionele oefeningen' die je kan doen. Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren. Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

HET METABOLISCHE EFFECT IS ZEER GROOT

Je gebruikt het hele lichaam (lees: alle spieren) terwijl je zware gewichten vasthoud en een beweging maakt. De farmers walk is de meest bekende variant van de loaded carries en hierbij gebruik je het maximale gewicht wat je kan vasthouden en daarmee ga je 50 meter mee lopen. Uiteraard wel met een goede houding. Rechtop lopen, borst vooruit en de schouders naar achteren houden. Deze verhoging van het metabolisme zorgt tevens voor een enorme verhoging van de vetverbranding.

Deze methode is met een hoge intensiteit en daardoor verbruikt het lichaam veel energie. Met andere woorden: er worden heel veel calorieën verbrandt.

De transfer van kracht is heel erg groot. Loaded carries verbeteren en versterken het gehele lichaam en dit zorgt niet alleen voor veel meer resultaat maar ook voor betere  prestaties in een totaal andere sport of bij bewegingen in het dagelijkse leven.

Loaded carries zijn oefeningen die het meeste resultaat zullen bieden in tegenstelling tot oefeningen als bicep curls en triceps extensions die het minste resultaat geven. Dit zijn de oefeningen (veelal geïsoleerde) voor hele kleine spiergroepen. Er wordt hierbij weinig groeihormoon aangemaakt en de transfer naar andere spiergroepen is heel erg klein ...

VERBETEREN VAN DE GRIP

Het ontwikkelen van sterke onderarmen en een enorm sterke grip. Dit is wel een punt waar veel sporters aandacht aan besteden, maar helaas door middel van andere oefeningen als de wrist roller of de wrist curls en deze zijn veel, veel, veel, veel minder effectief. Bodybuilders willen graag gespierde onderarmen vanwege het visuele aspect, powerlifters en andere krachtsporters willen een sterke grip en hebben daardoor niet alleen onderarmen die er gespierd uitzien maar ook daadwerkelijk enorm veel kracht in de onderarmen.

Loaded carries zorgen voor een enorme vooruitgang in gripkracht en maken straps overbodig. Ga maar eens lopen met twee dumbbells van 30 kg en na afloop kun je mij het verschil vertellen, maar ik weet nu al dat je dan nooit meer wrist curls gaat doen.

DE LOADED CARRIES ALS CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen. Deze hoge mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie. Het is logisch dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een plank of andere reguliere core strength oefeningen?

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijvoorbeeld de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant (anterior chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervelkolom te houden.

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit 2009 onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de core activatie en hierin zag hij de enorme positieve gevolgen van een oefening als de farmers walk.

DR. STUART MCGILL

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks.

Oefeningen waarbij je als sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen. Deze informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen.

Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat. Daarbij kies ik altijd voor de meest effectieve oefeningen waardoor je de tijd maximaal benutten. Gelukkig bestaat de beste oefening niet en is het juist belangrijk om meerdere oefeningen uit te voeren uit verschillende categorien van bewegen. De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral verantwoordelijk zijn dat je niet gaat waggelen als een bejaarde eend. Daarnaast moeten de heupspieren (psoas/rectus femoris/hamstrings) ook hard werken om te zorgen voor de beweging.

RICHTLIJNEN

In bovenstaande tabel kun je per doelstelling precies zien welke afstanden je moet afleggen, hoeveel sets je moet doen en welke rusttijden je kunt aanhouden. (Bron: T-nation)

TABATA FARMER WALK

Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten.

De Farmers walk middels de Tabata methode is een echte challenge!

De Tabata methode is een zeer effectieve vorm van interval training. Verrassend is de korte duur van de oefening. In vier minuten creëer je een optimale prikkel met een enorm effect. Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten. Het klinkt als een heus Tell-sell verhaal maar het kan toch echt.

De Tabata als interval training in deze vorm is erg veelzijdig en effectief. Het helpt je om sterker te worden en gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in zowel het aerobe als anaerobe systeem. De Tabata Farmers walk geeft jouw metabolisme een flinke boost! 

Hoe werkt het?

1) Farmers walk* - 20 seconden

2) Rust - 10 seconden

Deze cyclus doe je in totaal 8 keer.

That's it!

* Gebruik als gewicht twee dumbbells van 24 kilo

CONCLUSIE

De farmers walk uit de categorie van de loaded carries is een onmisbaar element die zorgt voor kracht (veel kracht) een snelle ontwikkeling van spiermassa en het verbranden van veel calorieën, maar helaas is deze oefening bij de meeste sporters niet aanwezig in het trainingsschema ... Give it a try ... Walk with heavy weights and you'll feel like Superman!

BECOME STRONG & AWESOME

Traditioneel gezien zijn de meeste trainingsschema's anno 2019 helaas nog steeds gebaseerd op de ervaringen van de ouderwetse bodybuilders. Dit heeft geleid tot veel niet wetenschappelijk onderbouwde programma's: de Bro split. Het is niet persé altijd compleet verkeerd en slecht, maar het is zeker niet de meest efficiënte en effectieve manier van trainen ... en niemand heeft als doelstelling het verspillen van tijd en geld in de gym.

Vanuit mijn jarenlange ervaring als Strength & Conditioning trainer/coach heb ik een uniek programma ontwikkeld: Become Strong & Awesome. Één van mijn beste programma's en reeds vele honderden sporters hebben met succes dit programma gevolgd.

Het is géén old school bodybuilding split, maar een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. Sterker worden, spiermassa opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer power verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele-slaapverwekkende-cardio-activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door Strength & Conditioning trainingen met een hoge intensiteit.

Look good. Be strong. Be fast. Be flexible. Go!

Start nu met Become Strong & Awesome: zoals gezegd, géén typisch fluffy poodle bro split maar een uitgebalanceerd programma bestaande uit de nieuwste en meest effectieve strategieën vanuit de wetenschap gecombineerd met de ervaringen van de beste trainers uit de fitnesswereld. Het is een compleet fitness programma met trainingen die jij kunt uitvoeren in jouw gym. Uiteraard ontbreekt een effectieve warming up niet en daarbij is er ook de nodige aandacht voor de voeding. Start now and become strong and awesome!