EXPLOSIEVE KRACHT VOOR MEER POWER EN SNELHEID

MY BETTER IS BETTER THAN YOUR BETTER

De combinatie van kracht & snelheid is van groot belang!

We kennen allemaal de sporters die reeds veel tijd in het krachthonk doorbrengen, maar op het veld zijn ze traag als dikke stroop. We kennen ook sporters die supersnel zijn, maar door de lichtste wind omver worden geblazen. Maar de sporters waar we allemaal jaloers op zijn, de atleten die domineren, zijn degenen die die zeldzame combinatie van kracht en snelheid hebben!

Dat zijn de sporters die de top in hun sport bereiken en een groot deel van hun succes kan absoluut worden toegeschreven aan het feit dat ze de meest belangrijke fysieke eigenschap van alle atleten hebben ontwikkeld: EXPLOSIVITEIT!

Wil je ook sneller en explosiever worden?

Lees dan verder, want ik ga je uitleggen hoe je dit kunt verwezenlijken.

1. ONTWIKKEL STERKE ROMPSPIEREN (CORE) 

Zonder een sterke core unit zul je nooit jouw explosieve potentie bereiken. Een sterke core unit vormt echt de basis van een explosieve atleet. De vier andere technieken die in dit artikel worden uitgelegd zijn zelfs waardeloos als je geen sterke core hebt en wel om de volgende redenen:

De belangrijkste rol van de core is om de wervelkolom te stabiliseren en te beschermen terwijl jouw armen en benen (extremiteiten) in beweging zijn. Denk aan een Olympische sprinter die de 100 meter rent; hun armen en benen bewegen met ongelooflijk hoge snelheden, terwijl hun core perfect 'stil' blijft. Men noemt dit ook wel rompstijfheid. Dat is een uitstekend voorbeeld van de beschermende rol van de core, evenals de rol van de core om krachten te absorberen en over te dragen door het lichaam. Dat is het toppunt van ‘echte’ core kracht en dit type kracht wordt zeker niet ontwikkeld door honderden crunches of sit up's te doen ... Vergeet dit soort oefeningen en gebruik géén machines die een 'kromme' rug juist stimuleren! Werk met het eigen lichaamsgewicht en kies voor losse materialen als halters en dumbbells. De relatief nieuwe materialen als de TRX, Kettlebell en de Swiss ball zijn ook prima opties!

De beste manier om ‘echte’ rompkracht te ontwikkelen is om te leren hoe je tijdens de krachttraining spanning kunt creëren (brace) , hoe een correcte ademhaling werkt, in combinatie met de 'Anti Movement' patronen.

Plank & Pallof Press variaties, Loaded Carries en bewegingen die het buigen van de wervelkolom (spinale flexie), extensie of rotatie laten weerstaan zijn enkele voorbeelden van de type oefeningen die je zou moeten uitvoeren om je core sterker te maken. Deze bewegingen zouden een belangrijk onderdeel van je training moeten vormen om het ‘explosiviteitscentrum’ op te bouwen dat nodig is om krachten te absorberen (stability) en door je lichaam over te dragen. 

Als je een 'marshmallow in het midden' hebt, zul je nooit in staat zijn om jouw explosiviteit optimaal te vertonen.

Onthoud altijd het volgende: Je kunt de sterkste armen en benen in de wereld hebben, maar alle bewegingen van het lichaam beginnen vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je NOOIT een sterk, snel en explosief lichaam ontwikkelen.

2. KIES VOOR PLYOMETRISCHE TRAINING

Plyometrische training is één van de meest populaire (en meest effectieve) manieren om de explosiviteit te ontwikkelen. Als je explosiever wil worden, moet je deze methode opnemen in je programma ... maar het is belangrijk om te vermelden dat er een verschil bestaat tussen plyometrische oefeningen en sprong training. Deze termen moeten niet door elkaar gebruikt moeten worden want er is een significant verschil.

Als de intensiteit van de bewegingen hoog genoeg ligt en de overgang op de grond snel genoeg is (0,2 seconden of korter) is het echt plyometrisch. Een voorbeeld van plyometrische training is bijvoorbeeld Reactive Hurdle Hops. Zet twee of meer hordes (hurdle) zo’n 60 cm uit elkaar, spring er zo snel mogelijk overheen en breng zo weinig mogelijk tijd op de grond door tussen iedere horde.

Een voorbeeld van sprong training is het uitvoeren van een Box Jump of een enkele Vertical Jump. De betrokken spieren worden snel uitgerekt en samengetrokken tijdens beide trainingstypen, maar zoals eerder gezegd is Plyometrische training over het algemeen intenser door de krachten die tijdens alle grondcontacten gegenereerd worden.

3. OLYMPISCHE LIFTS OF DE DYNAMIC EFFORT METHODE

Als ze goed worden uitgevoerd zijn de Olympische lifts één van de meest ‘explosieve’ manieren om explosiviteit te ontwikkelen ...

Maar wat de meeste sporters zich vaak niet realiseren is dat iedere barbell oefening kan worden omgezet in een explosieve beweging wanneer minder dan het maximale gewicht wordt gebruikt en dit wordt gecompenseerd door versnelling. Gecompenseerde acceleratie is bedacht door Dr. Fred Hatfield wanneer hij verwees naar ‘de intentie om de barbell zo snel mogelijk te bewegen, ongeacht het gewicht van de bar.

Over het algemeen zou 50-75% van de 1RM gebruikt moeten worden bij het trainen op explosiviteit. Het zou altijd je bedoeling moeten zijn om de bar zo snel mogelijk te bewegen! Het is echter mogelijk om ‘te snel’ te gaan. Het is belangrijk om op te merken dat het zo’n 0,5 – 0,75 seconde duurt om maximale spanning te genereren. Als je dus binnen 0,5 seconde kunt opstaan met 60 kilo in barbell squats met dynamische inspanning, is het gewicht te licht om maximale spanning te ontwikkelen.

Om een duidelijk beeld te geven, kunnen we een ping-pong bal vergelijken met een honkbal en een 'kogel' die bij het kogelstoten gebruikt wordt. Hoewel een ping-pong bal het lichtst is, betekent dit niet dat je deze het verst kunt gooien. De honkbal kan natuurlijk het verst gegooid worden. Dit komt doordat de honkbal het optimale gewicht heeft om zowel kracht als snelheid te produceren. De ping-pong bal is te licht om maximale spanning te krijgen en de kogel is te zwaar om maximale snelheid te krijgen. Barbell training met dynamische inspanning verschilt hier niet van; je wil het optimale punt vinden met betrekking tot je trainingsgewicht. Dit zal je in staat stellen om het meeste uit je training met dynamische inspanning te halen. Zoals eerder gezegd ligt dit punt voor de meeste mensen in het 50-75% bereik. Bij het trainen op explosiviteit moet je ook meerdere sets met weinig reps uitvoeren om optimale snelheid en een goede kwaliteit van de bewegingen van iedere rep te verzekeren. Één van mijn favoriete methode is 10 sets x 3 reps.

OPMERKING: Één van de problemen met barbell training en het ontwikkelen van explosiviteit is dat we de barbell aan het einde van het bereik van de rep moeten vertragen. Een gevorderde techniek die ik al jaren gebruik om de vertragingstijd te verminderen is om banden of kettingen aan de barbell vast te maken. De reden waarom deze twee implementaties zo effectief zijn is omdat ze een ‘variabele weerstand’ aan de bar bieden. Beide implementaties zijn onderaan de beweging lichter (waar je hefboom niet optimaal is) en de spanning en het gewicht nemen bovenaan de beweging toe (waar de hefboom gunstiger is).

Simpel gezegd, naarmate onze hefboom toeneemt, neemt ook de weerstand op de barbell toe (de banden stretchen en verhogen de spanning, terwijl de kettingen van de grond afkomen en meer gewicht aan de bar toevoegen gedurende de beweging). Om de rep af te maken moet je harden duwen door de verhoogde weerstand aan het einde van het bereik. Dit vermindert de duur van de vertraging flink, omdat je langer, harder moet duwen (deze techniek werkt uitstekend bij bankdrukken, squatten en deadliften).

4. KIES VOOR DE BALLISTISCHE TOUR

‘Ballistiek’ verwijst naar oefeningen waarin je een voorwerp daadwerkelijk loslaat en/of gooit. Het gooien met een medicijn bal is een klassiek voorbeeld van ballistische training. Ze worden door velen gezien als de beste (en meest praktische) manier om de explosiviteit van het bovenlichaam te verbeteren. Deze oefeningen zijn zo effectief omdat er, in tegenstelling tot de reguliere krachttraining, absoluut GÉÉN vertraging plaatsvindt bij het loslaten van een voorwerp. Of je nu een bokser bent die zijn explosieve stoten wil verbeteren, een honkbal pitcher die een paar kilometer per uur aan zijn worpen wil toevoegen of een lacrosse speler die sneller wil schieten; ik raad je sterk aan om ballistische training aan je programma toe te voeten.

5. GEBRUIK CONTRAST TRAINING

Contrast training (ook wel bekend als “post activation potentiation”) is mogelijk de meest effectieve manier om explosiviteit te ontwikkelen. Contrast training verwijst naar het uitvoeren van krachtbewegingen gevolgd door een sprong, sprint en/of worp. We proberen de Type IIB (fast twitch) spiervezels aan het werk te zetten door een krachtoefening uit te voeren en dan deze verhoogde staat over te zetten naar een ‘gesynchroniseerde’ activiteit.

Een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van een zware 2-rep set barbell squat gevolgd door vier verticale sprongen. Het trainen op deze manier levert een fenomeen op, genaamd ‘post activatie potentiatie’ (PAP), waarin spierprestaties worden verbeterd als gevolg van eerdere samentrekkingen. Dit type training is zeer effectief (indien correct uitgevoerd), maar zou slechts in bepaalde periodes van het jaar uitgevoerd moeten worden. Ik geef mijn sporters met name tijdens de laatste 4 weken van het Off Season de contrast training.

GET SOCCER STRONG

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING middels een persoonlijke periodisering gericht op het verbeteren van jouw PRESTATIES! Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie. Kortom, VOETBALLERS horen thuis in de GYM maar ze moeten wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder.

Is het jouw doelstelling om sneller, sterker en explosiever te worden dan kan de krachttraining hierin een zeer groot verschil maken en de Eastside Soccer Academy bied PROFESSIONELE BEGELEIDING om te werken aan deze doelstellingen.

KRACHT, POWER, EXPLOSIVITEIT & SNELHEID

Vanuit onze visie werken wij met een dynamische trainingsmethode gericht op het vergroten van de maximale KRACHT, POWER, EXPLOSIVITEIT en SNELHEID … maar je bent slechts zo sterk als jouw zwakste schakel dus daarbij besteden wij ook veel aandacht aan het verhelpen en voorkomen van blessures.

Dit programma heb ik specifiek ontwikkeld voor voetballers. De nadruk ligt uiteraard op de ontwikkeling van KRACHT, POWER en EXPLOSIVITEIT maar met aandacht voor het HERSTEL. De PEZEN en GEWRICHTEN verdienen ook de nodige aandacht zodat deze ‘gezond’ blijven en optimaal kunnen functioneren tijdens het seizoen. Dit is allemaal in het kader van de BLESSUREPREVENTIE, want naast spierblessures ontstaan veel klachten cq. blessures bij de pezen en gewrichten. Preventie door middel van EXTRA FYSIEKE TRAINING is daarom van groot belang om te zorgen voor een sterk lichaam met een grote weerbaarheid.

Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat

je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke

krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Géén bodybuilding-achtige ontwikkelingen zijn nodig, maar een up-to-date movement based programma voor voetballers.

Meer SNELHEID en POWER om beter bestand te zijn tegen jouw tegenstanders en tegen (chronische) blessures. Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is belangrijk om KRACHT te ontwikkelen, die je kunt ‘omzetten’ naar acties tijdens wedstrijden.

Elke beweging waarbij spelers explosief van hun plaats komen, komt voort uit het omzetten van kracht naar explosiviteit. Dit heet ook wel de TRANSFER, er moet sprake zijn van een meerwaarde. Trainen met een concreet doel voor ogen. In het geval van krachttraining voor voetballers wil je dat spieren zodanig worden getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt.

Vanuit de EASTSIDE SOCCER ACADEMY werk ik ook met SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMR) en dit zorgt voor een sneller herstel van de spieren na een training. Er is een verbetering van de mobiliteit en flexibiliteit. De kwaliteit van de spieren zal sterk verbeteren en zorgt voor een betere uitlijning van de botten. Het verminderen van triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren is een hele belangrijke factor en dit zorgt voor een  erbetering van de coördinatie, balans en het bewustzijn. De FOAM ROLLER is onderdeel van de Self Myofascial Release techniek en uitermate geschikt om de spieren in optimale conditie te houden: You will feel great and if you don’t have it, go out & get it!

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!