NO MORE BRO TRAINING!
Tijd voor verandering en 'oude' informatie met een moderne coating.
Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie en veel mensen houden zich nog trouw vast aan uitspraken van hun idolen uit de jaren 70, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. We weten meer over de kosmos, evolutie, geneeskunde en technologie dan toen, dus inderdaad, ook meer over de optimale manieren van trainen en eten voor het verbeteren van je lichaamscompositie.
Realiseer je daarom dat veel van wat je leest simpelweg zeer verouderde informatie is en keer op keer gepubliceerd wordt in afgezaagde bodybuilding of health magazines. Sta open voor nieuwe informatie. Ga mee met de tijd en wie weet dat je verder komt met je carrière in krachttraining dan alleen maar te luisteren naar de bejaarde bodybuilder in je lokale gym.
10 'NIEUWE' REGELS VOOR SUCCES
De manier van trainen is de laatste jaren nogal veranderd. De traditionele manier van trainen uit de wereld van de (pro) bodybuilders is tegenwoordig nog steeds de meest toegepaste methode. Deze programma's zijn dus veelal gebaseerd op de ervaringen van de ouderwetse bodybuilders en dit heeft geleid tot veel niet wetenschappelijk onderbouwde programma's. Deze zijn niet altijd persé compleet verkeerd en slecht, maar het is zeker niet de meest effectieve manier van trainen ...
De echte (pro) bodybuilders zijn berucht en staan bekend om extreme methoden van training en voeding, maar modern onderzoek heeft aangetoond dat niet alle ouderwetse methoden van deze gasten ook voor jou effectief zijn.
De normale gym warriors die gewoon sterker willen worden en spiermassa willen ontwikkelen hoeven echt geen routine als een (ouderwetse) bodybuilder te volgen ... Het is niet nodig om 5-6x per week naar de gym te gaan en het is ook niet nodig om elke rijstkorrel nauwkeurig af te wegen en te tellen ... Het is tijd voor verandering en nieuwe informatie. Ditch your old bro-wissdom for these cutting-edge strength principles:
1. Herhalingen
Oude informatie: Voor de ontwikkeling van spiermassa en om sterker te worden moet je tussen de 8-12 reps trainen.
Nieuwe informatie: Mix it up! Gebruik zowel low reps (1-6 herhalingen), medium reps (6-25 herhalingen), als high reps (25+ herhalingen) voor een optimaal resultaat in alle rep ranges. Oefeningen voor power, maximale kracht, hypertrofie en het uithoudingsvermogen zijn nodig en hebben allemaal een eigen methode. Het is niet aan te raden om altijd voor alle oefeningen de 3x10 methode te kiezen.
2. Spieren
Oude informatie: De trainingen indelen per spiergroep, met als meest bekende voorbeeld de monday-international-chestday en de legday als meest gevreesde dag.
Nieuwe informatie: Train spiergroepen meerdere keren per week middels een full body programma of kies voor een push/pull benadering. Train naar beweging. Train movement, not muscles!
3. Sets
Oude informatie: Elke set tot uitputting trainen.
Nieuwe informatie: Laat 1 rep in de 'tank' en voorkom blessures en overtraining, terwijl er zeker resultaat zal zijn met betrekking tot de spiergroei, sterker worden en de ontwikkeling van een hoge vetverbranding.
4. Explosiviteit (Power)
Oude informatie: Niet nodig voor spiergroei/hypertrofie.
Nieuwe informatie: Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar. Je gebruikt veel spieren tegelijkertijd. Er is een grote en positieve invloed op het cardiovasculaire systeem. Door oefeningen gericht op power word je een betere (kracht)sporter met een gespierd & atletisch uiterlijk. Er is de enorme impact op de rompspieren (core unit). De oefeningen zijn leuk en zien er gewoon heel cool uit!
5. Machines
Oude informatie: Trainen op machines is veilig
Nieuwe informatie: Trainen met losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells, ballen en kettingen in plaats van op apparaten die al minstens de helft van het werk doen. Je traint en stimuleert de natuurlijke bewegingspatronen, je gebruikt meerdere (grote) spiergroepen tegelijk en je ontwikkelt stabiliteit en coördinatie. De beloning: een lichaam dat minder blessure gevoelig en dus hoger belastbaar is, een hoog calorieën verbruik en een kracht en conditie die met sprongen vooruitgaan.
6. Cardio
Oude informatie: 20-45 minuten cardio in de 'Fatburn-zone' is nodig voor de vetverbranding.
Nieuwe informatie: De reguliere cardio training is een vorm van bewegen die voornamelijk gericht is ter verbetering van het uithoudingsvermogen. Voor de fatburn is krachttraining inclusief het element van conditioning de sleutel naar succes voor wat betreft de training. Krachttraining en conditioning zetten de stofwisseling niet een paar tandjes lager, zoals de reguliere cardio, maar juist een paar tandjes hoger en het lichaam verbruikt continu meer calorieën. Laat je dus niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines en kies voor Strength & Conditioning.
7. Conditioning
Oude informatie: Conditioning (uithoudingsvermogen) is niet nodig voor krachtsporters ...
Nieuwe informatie: Conditioning maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld hardlopen of een sessie op de cross-trainer. De meest gespierde, strakke lichamen in deze wereld zijn mede opgebouwd door conditioning met een hoge intensiteit. Niet door middel van traditionele-
slaapverwekkende-cardio-activiteiten op de loopband.
8. Sprinten
Oude informatie: Sprinten is voor sporters en niet nodig voor hypertrofie ...
Nieuwe informatie: Sprinten is één van de vergeten sleutels tot succes als jij sterker wilt worden en ook als je spiermassa wilt opbouwen is sprinten aan te raden. Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon. Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels voor power. De VO2 max gaat omhoog waardoor het uithoudingsvermogen sterk zal verbeteren en het is goed voor het hart. Kort maar krachtig: sprinten hoort in jouw programma en van sprinten word je sterker!
9. Voeding
Oude informatie: Om af te vallen moet je 6 kleine maaltijden per dag eten.
Nieuwe informatie: Zoals vroeger is drie keer per dag eten aan te raden, maar verder maakt het niet uit hoe vaak je eet, als je per dag maar voldoet aan de benodigde voedingstoffen en calorieën.
10. Supplementen
Oude informatie: Voor een mooi en snel resultaat moet je veel geld aan supplementen besteden.
Nieuwe informatie: Lachwekkend zijn altijd de overdreven reclameteksten bij supplementen. Het ene wondermiddel na de andere komt op de markt. Uiteraard zijn er enkele supplementen die je zou kunnen gebruiken, maar je moet er niet afhankelijk van worden. Caffeïne (koffie), beta-alanine, creatine & multi-
vitaminen/mineralen zijn jouw beste opties. Proteïne poeders kunnen bruikbaar zijn, maar ik geef de voorkeur aan (Bio) vlees & vis. Vergeet de pre-workout 'scoopy' poeders ... dit is slechts een marketing verhaal van snelle jongens die jou veel geld laten betalen voor een potje druivensuiker. Eat real food!
