PLYOMETRISCHE TRAINING: THE BRIDGE BETWEEN THE GYM AND THE FIELD

THE BRIDGE BETWEEN THE GYM AND THE FIELD

Jumping isn't about the highest vertical or biggest box jump. It's about control. Stability. It’s about maximizing an opportunity to display extreme amounts of speed and power effectively and efficiently.

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Dit wordt ook wel Power (lees: kracht) of explosiviteit genoemd. Plyometrische training wordt ook vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet. 'Springen' is hier slechts een onderdeel van. Zo is er ook plyometrische training voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt o.a. veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers & spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: Hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

Plyometrische training is tevens een vorm van functionele (kracht)training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power.

Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van explosieve sporten die snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel.

HET GAAT OM DE STRETCH SHORTENING CYCLE (S.S.C.)

Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'Stretch-Shortening Cycle' training. Dit is een onderdeel van veel bewegingen uit diverse sporten en verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie.

VOORBEELD: DE S.S.C. BIJ EEN BOX JUMP

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden, zie de tweede foto van links. Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd.

Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens is er een korte stop, oftewel de isometrische contractie en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk met een landing op de box. De quadriceps leveren de kracht terwijl ze zich verkorten, zie middelste foto.

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen. De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd.

Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power ... !

'MOE' WORDEN IS NIET DE DOELSTELLING!

Plyometrische oefeningen zijn zeer belangrijk voor een sporter en is als verbinding tussen de gym en het veld absoluut een onmisbaar element! Het opbouwen van power, kracht, explosiviteit en snelheid in de gym met een transfer naar jouw sport. Maar, voor een maximaal resultaat en om optimaal te profiteren van de voordelen van plyometrische oefeningen zijn er zeker vier belangrijke regels cq. richtlijnen:

#1 - OVER DE SHOCK IMPACT

Vanwege de shock-impact (met name op de gewrichten) is het niet aan te raden om deze methode elke dag te doen. Zorg voor 48-72 uur 'rust' tussen plyometrische oefeningen uit dezelfde categorie. Uiteraard kun je tijdens deze periode wel andere vormen van (kracht)training en/of sport doen.

#2 - HET AANTAL GRONDCONTACTEN IS VAN BELANG

Bij plyometrische training zijn het aantal grond contacten van belang. In feite zijn dit de reps die je maakt, maar vanwege de high impact is dit een belangrijke factor om bij te houden. Plyometrische oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van power en het vergroten van kracht. Het creëren van (spier)vermoeidheid en uitputting van de sporters is niet de bedoeling. Dus 4 sets van 25 box jumps is niet de bedoeling en slaat nergens op!

Bij het ontwikkelen van power en explosiviteit is het aan te raden om te kiezen voor veel sets met weinig herhalingen. Denk hierbij aan 10 sets van 3 herhalingen of 6 sets van 4 herhalingen. Met betrekking tot het totale aantal grondcontacten per training is een marge van 75-150 herhalingen aan te raden en tevens 'veilig' voor de sporter.

#3 - HET IS GÉÉN CONDITIONING

Het is niet de bedoeling om de plyometrische oefeningen te gebruiken als conditie training. Dit gebeurd wel. Met name in de (low budget) sportscholen & bij CrossFit, maar nogmaals: plyometrische oefeningen zijn niet bedoeld om jezelf uit te putten en/of het nastreven van vermoeidheid. Het gehele idee achter de plyometrische oefeningen is om de explosiviteit te vergroten. Elke herhaling zo snel en krachtig mogelijk uit te voeren, anders zal er géén tot weinig progressie zijn met betrekking tot de power output.

#4 - VOLDOENDE RUST  

Het is belangrijk om voldoende rust tussen de sets te nemen om het lichaam de kans te geven om te kunnen herstellen. 30 tot 60 seconden rust is perfect en een mooi uitgangspunt. Kies voor 30 seconden rust bij een relatief eenvoudige oefening als de Box Jump en 60 seconden rust bij een gevorderde oefening zoals de single leg hurdle jump.

SUMMERY

De ontwikkeling van een voetballer is jaar in, jaar uit een boeiend proces. Of het nu gaat om de voorbereiding op het nieuwe seizoen (lees: Pre Season), halverwege het seizoen (lees: In Season), de weg naar de play-offs (nacompetitie voor promotie cq. degradatie) of de start van het Off Season het is ALTIJD belangrijk om te werken aan jouw lichaam. Van performance tot herstel en alles daartussen.

JOIN THE EASTSIDE SOCCER ACADEMY

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures geen kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!

Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Stuur hier een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.

Bron: https://www.eastsidesocceracademy.nl/

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!