SIX-PACK SCIENCE: DE SLEUTEL NAAR SUCCES

GO FOR STRONG ABS!

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in jouw dagelijkse voeding!

Een afgetekende six-pack is de drijvende kracht van een atletische fysiek, maar bij het bouwen van een sterke set buikspieren komt meer kijken dan alleen sit up's en het tellen van calorieën. Integendeel, voor een six-pack denk je misschien veel buikspieroefeningen te moeten doen maar niets is minder waar. Van buikspieroefeningen gaat het vet op je buik niet weg en bovendien kweek je zo niet de echte hardcore abs!

Het herhaaldelijk buigen van de wervelkolom door 'populaire' oefeningen als sit up's & crunches zal zelfs leiden tot (chronische) blessures.

Ondanks de populariteit van 'crunches' en 'sit up's' zijn de buikspieren en zeker de wervelkolom niet gemaakt voor deze bewegingen! De ultieme six-pack workout bestaat toch echt uit compound oefeningen als pull up's, push up's, squat, deadlift en de farmers walk. Daarbij is een element van conditioning om door middel van krachttraining een hoge hartslag te ontwikkelen onmisbaar. Een complex met de Olympische halter en/of een ladder is hier zelfs een zéér effectieve optie.

KIES VOOR COMPOUND OEFENINGEN (STRENGTH & CONDITIONING)

Bij het uitvoeren van compound oefeningen gebruik je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd en hiervoor moet het lichaam veel energie verbruiken. De vetverbranding en de stofwisseling gaan met sprongen vooruit en de caloriebehoefte na de training blijft nog vele uren hoger dan normaal, waardoor je veel opgeslagen lichaamsvet verbrandt.

Door het uitvoeren van compound oefeningen is er een hogere afgifte van een aantal belangrijke hormonen. Herstelhormonen als IGF-1, testosteron en groeihormoon worden meer aangemaakt in de uren na de training en hierdoor zullen ook andere spieren beter gaan groeien.

Compound oefeningen zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren.

Heel veel zeer effectieve oefeningen waarbij je de spieren in en rond je buik aanspreekt zijn zelfs helemaal niet echt bedoeld als buikspieroefeningen. Onderzoek heeft al vaker aangetoond dat de spieren in je core extreem actief zijn bij compound oefeningen.

Compound (samengestelde) oefeningen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon.

Met andere woorden zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen.

Daarnaast kun je het trainen van de buikspieren beter zien als een vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen functioneren van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel!

SHORTLIST FOR A SIX PACK:

1. Get your diet in order.

2. Get your diet in order.

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

4. Don't do regular cardio!

* Metabolic boosters zijn o.a. Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

HET 'GEHEIM' VAN EEN STRAKKE BUIK

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast zullen jouw buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je lichaamssamenstelling m.b.t. je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal.

Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage.

Indien dat te hoog is, zal je je buikspieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Eindeloze buikspieroefeningen en 'wondermiddelen' zullen hier niks aan veranderen en plaatselijk vet verbranden bestaat nog steeds niet. Helaas, maar zo werkt je lichaam niet. De oplossing is uiteraard het verlagen van je vetpercentage. Creëer een negatieve energiebalans, zorg voor een langdurige periode van calorierestrictie en heb geduld.

DE REGULIERE CARDIO IS (GELUKKIG) NIET NODIG

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de treadmill en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan.

Krachttraining zet je stofwisseling niet een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

CARDIO: HOE EN WAT

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen.

Cardio training zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen. Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief.

Betere resultaten worden over het algemeen behaald door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier)cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken.

Veel cardio training zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt.

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en het uithoudingsvermogen ... NIET voor de vetverbranding!

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en het vergroten van het uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter om af te vallen en hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt door het lichaam is het niet de juiste keuze als een sterk en atletisch lichaam jouw doelstelling is!

SUMMERY

Wil je drie keer per week slechts tijd verspillen? Ga lekker op de home-trainer zitten en lees jouw favoriete tijdschrift. Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt en/of van de loopband. Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets. Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende hamsterwiel-toezichthouders en kies voor de Cross-trainer!

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling? 

Kies voor strength & conditioning!