3X10 VOOR RESULTAAT. YES OR NO?!
No more cookie-cutter trainingsschema's!
Het altijd maar programeren van 3 sets van 10 herhalingen is het perfecte voorbeeld van een 'luie amateur' coach met beperkte kennis. Neem géén genoegen met een standaard workout volgens de Bro principes van 3x10 waarmee het resultaat ten einde is en er ook niet meer gaat komen. Een resultaat van wereldklasse vereist een programma van hoog niveau. Note: géén ingewikkelde formules zijn nodig, maar alle oefeningen in sets van 3x10 is niet heel erg effectief, tenzij je een absolute beginner bent ...
INFO FROM JOE D.
3x10 is de standaard set/rep methode voor bijna alle krachtsporters, zeker als het gaat om de 'kleine' geïsoleerde oefeningen, maar het is tijd voor een andere benadering.
THE GOOD NEWS IS ...
Het eruit knallen van 30 reps (3x10) bij een bepaalde oefening is zeker effectief voor spiergroei (hypertrofie) maar het slechte nieuws is dat de 3x10 methode absoluut niet de beste optie voor spiergroei is ... Zeker niet als dit de enige methode is die jij gebruikt ... en het is zeker niet de beste methode om sterker te worden en kracht te ontwikkelen.
Ben jij op zoek naar een beter alternatief en het beste van twee werelden: Strength & Hypertrofie? Probeer dan de 6x5 rep methode en dit is waarom deze methode zo effectief is:
Door het uitvoeren van 5 rep sets (i.p.v. 10) kun je een zwaarder gewicht gebruiken voor hetzelfde totaal aantal reps, ook 30 in totaal. De gemiddelde snelheid per herhaling zal hoger zijn wat zorgt voor een verhoogde POWER output. De techniek zal verbeteren en de kans op 'sloppy' reps zal verminderen. Er is daarnaast minder saaiheid. Want waarschijnlijk doe je de standaard 3x10 methode al veel te lang. Het is dus de hoogste tijd voor verandering.
NOTE:
10 sets van 3 reps is een andere methode die ik veel gebruik en dit zijn wederom ook weer in totaal 30 reps, maar nu met een nog hogere intensiteit. Deze methode werkt dan ook niet alleen voor de ontwikkeling van spiergroei (hypertrofie) en kracht (strength) maar ook voor een hoge vetverbranding!
Let op: Behoud altijd de focus op de techniek. Dit is de basis en om volledig te kunnen profiteren van de oefeningen die je doet moet je hier aandacht aan besteden en ja dit kost tijd!
De gouden regel is en blijft: 'Eerst de techniek, daarna de progressie en dan de overload!'
Je kunt immers het 'beste' programma ter wereld volgen, maar bij een gebrek aan de juiste techniek ben je slechts tijd aan het verspillen met waarschijnlijk een mooie blessure als beloning ...
