DE COUNTDOWN METHODE MET ISO HOLD*
Start met een bepaald aantal herhalingen (5 in dit geval) en na de laatste herhaling houd je de gewichten statisch vast op het zwaarste punt (zie foto) voor een gelijk aantal in seconden. Daarna begint de countdown want je gaat direct door met 4 herhalingen en 4 seconden iso hold. De complete countdown set ziet er als volgt uit:
Countdown set:
5 reps
5 seconden iso hold
4 reps
4 seconden iso hold
3 reps
3 seconden iso hold
2 reps
2 seconden iso hold
1 rep
1 seconde iso hold
*Deze methode is geschikt voor praktisch alle geïsoleerde oefeningen en deze oefeningen zijn zeer waardevol, mits je deze op de juiste manier gebruikt. Doe deze oefeningen in blokken van 15 minuten met weinig tot géén rust en combineer deze met enkele oefeningen voor de rompspieren.
DE INTENSITEIT MOET OMHOOG!
Wanneer je Google opstart en gaat zoeken naar betrouwbare studies over hypertrofie training dan kom je al snel te weten dat je weinig rust moet nemen tijdens de training, zeker bij het trainen van de kleine spiergroepen. Dit laat ik verder aan jou over omdat deze informatie voornamelijk uit mijn eigen persoonlijke ervaring is, aangevuld met wat gym knowledge van een aantal gerenomeerde strength & conditioning trainers. Laat ik gewoon zeggen de beste trainers ter wereld, maar toch is ook de conclusie wederom hetzelfde: Verhoog de intensiteit door minder rust!
BLOOD FLOW
Minder rust zorgt ook voor het pomp gevoel in de spieren, dit onderwerp blijft controversieel en hier ga ik het verder niet over hebben maar het is wel een belangrijk punt want everybody loves the pump! Daarbij gezegd kan het zeker ook geen kwaad en de kleinere spiergroepen hebben er absoluut veel baat bij!
Door de jaren heen heb ik ondervonden dat minder rust bij kleine spiergroepen heel effectief is en dit wordt dan ook aangetoond door diverse wetenschappelijke studies van bewegingswetenschappers.
Hoe lang moet je rust nemen?
Hoe lang moet je rust nemen bij de geïsoleerde oefeningen? 10 seconden heeft mijn voorkeur maar 20-30 seconden kan ook, alleen dan zou ik wel een tweede oefening voor een andere kleine spiergroep toevoegen. In de praktijk heb je dan eigenlijk helemaal géén rust, maar het voordeel is wel dat de intensiteit nog hoger wordt. 45 seconden is wat betreft het nemen van rust de maximum grens maar persoonlijk vind ik dit te lang.
SUMMERY
Het ontwikkelen van een solide basis van kracht is uiterst belangrijk maar train daarnaast ook op snelheid, behendigheid en coördinatie door middel van springen, sprinten en gooien. Als je atletisch gespierd wilt zijn, dan is een te grote nadruk op ontwikkeling van kracht een remmende factor. Zonder goede beweeglijkheid maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiënte bewegingen zullen je prestaties beperken. Verlaat jouw 'comfort zone' en word comfortabel met oncomfortabele oefeningen.
Het is niet nodig om altijd na elke set rust te nemen. Maak strategisch gebruik van het element rust om trainingen zwaarder en effectiever te maken. En let op: Teveel trainingen per week zijn juist vaak de oorzaak van stagnatie op weg naar jouw doelstellingen. Kies voor actief herstel tijdens de trainingen en zorg voor meer 'echte' rustdagen. Zorg tijdens de trainingen voor een optimale focus en doe het met trots, passie en volharding.
De mindset is het belangrijkste aspect op weg naar resultaat! Je kunt immers toegang hebben tot een geweldige gym met de beste coach ter wereld die de meest effectieve programma's voor jouw ontwikkeld maar bij een gebrek aan structuur, consistentie en geduld bereik je géén tot heel weinig aansprekende resultaten!
That's it. Give it a try.
Keep it simple, train hard, train smart and be happy!
The end.
