TIP: ONTWIKKEL IJZERSTERKE HAMSTRINGS

EEN SPIERBLESSURE IS GÉÉN PECH!

Een hamstring blessure is voor voetballers de meest gevreesde blessure.

Uit het niets kan het er flink inschieten en dan ben je minimaal een paar weken uit de roulatie. Als het een spierscheuring betreft dan ben je nog langer uitgeschakeld. Vaak wordt gedacht dat er niet veel aan gedaan kan worden en dat een hamstring blessure pure pech is, maar dat is absoluut niet waar!

Ik heb eerder een uitgebreid artikel over het voorkomen van een hamstring blessure geschreven, maar er is nog steeds veel behoefte aan meer informatie. In dit artikel geef ik een duidelijk protocol over wat je in de sportschool zou moeten doen om deze gevreesde blessure te voorkomen.

1) GEBRUIK DE FOAM ROLLER

Op de eerste plaats is het belangrijk om de kwaliteit van de spieren te verbeteren. Dit kun je doen door de foam roller te gebruiken. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te 'verwijderen', ter activatie van bepaalde spieren en om beperkingen te verhelpen. Vanuit mijn visie is de foam roller absoluut een essentiëel onderdeel van de training op weg naar succes en het voorkomen van blessures.

2) ACTIVATIE: ACTIVE 90/90 HAMSTRING STRETCH

Het is de hoogste tijd om te stoppen met het rekken-en-strekken, zeker met betrekking tot de hamstrings. Het is een 'ouderwetse' ingesleten maar nutteloze gewoonte. Voor de training en wedstrijd even flink stretchen, er zijn sporters die erbij zweren, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat het juist een negatief effect heeft op de prestaties. De eerste 20-30 minuten na het rekken zijn spieren juist zwakker en kunnen deze niet direct veel explosiviteit leveren. Daarbij doet het stretchen ook helemaal niks ter bevordering van je sportprestaties.

Wat moet je juist wel doen? Kies voor het activeren van de hamstrings door een dynamische oefening als de supine 90/90 active hamstring stretch. Dit is een oefening volgens de PNF methode (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) en bij deze manier van 'rekken' span je de spier een korte tijd aan, gevolgd door een periode van ontspanning en direct daarna wordt de spier weer opgerekt.

3) PLYOMETRISCHE OEFENINGEN: VERTICAL JUMP & ROPE SKIPPING

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken? Vast wel, maar waarom is dat? Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen. Dat fenomeen heet post-activationele potentatie en springen als oefening is onderdeel van plyometrische training.

Vanuit mijn visie is het belangrijk om gebruik te maken van de stretch-shortening-cycle, beter bekend als plyometrische training. Dit is niet alleen zeer belangrijk om explosiviteit te ontwikkelen maar ook om de achillespezen, kniebanden en hamstrings de aandacht die ze verdienen te geven om blessures aan deze kwetsbare punten te voorkomen. Om te beginnen moet je kiezen voor low level varianten: ik kies hier voor de vertical jump en rope skipping.

Hier kun je meer lezen over plyometrische training maar hoe moet je dit zien? Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek en bij een te éénzijdige training met alleen maar gewichten en een vaste trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat ten koste van de explosiviteit en snelheid van het lichaam waarbij de kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zal toenemen. In vele gevallen is het helaas slechts een kwestie van tijd voor de gevreesde hamstring blessure zal ontstaan.

4) FIX YOUR HIPS: HIP FLEXOR STRETCH

De heup is het centrum van het lichaam en wanneer je hier géén en/of te weinig aandacht aan schenkt in combinatie met het veelal zittende bestaan wat we hebben wordt de heupmobiliteit steeds slechter. Heel veel sporters hebben tegenwoordig te strakke heupspieren en hierdoor ontstaan vele klachten en blessures, waaronder de gevreesde hamstringblessure.

Aandacht besteden aan de heupspieren staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op blessures. Het sterker maken van de heupspieren en het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit zorgt voor vele voordelen: je kunt beter een bepaalde houding vasthouden en belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen makkelijker en beter uit te voeren zijn. De sprongtechniek zal verbeteren en het rennen en sprinten gaat beter!

5) BILSPIEREN: LATERAL MINI BAND WALK

De bilspieren bestaan uit de m. gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen.

De m. gluteus maximus is een van de sterkste spieren in ons lichaam en deze is betrokken bij veel taken, maar primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, maar in de praktijk is dit helaas anders.

Enorm veel sporters hebben zwakke bilspieren en deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder andere de rug, knie en hamstrings. Het sterker maken van de bilspieren is een belangrijke prioriteit op weg naar een sterk lichaam zonder blessures.

6) POSTERIOR CHAIN: DEADLIFT

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is de posterior chain heel belangrijk, maar ook om blessures te voorkomen. Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

De reguliere deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen en met deze oefening kan de posterior chain enorm veel kracht leveren. Het 'tillen' van zware gewichten (uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor de gehele achterste keten. In vaktermen is dit de posterior chain en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, de hamstrings, rugspieren en de rompspieren. Om het simpel te houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel spieren gebruikt als bij de deadlift!

7) NORDIC CURL

Uiteraard is het direct sterker maken van de hamstrings zelf ook een belangrijk onderdeel om een blessure te voorkomen en de Nordic curl is bij veel sporters één van de meest populaire en geliefde oefeningen en dit is niet zonder reden: deze oefening is effectief en zorgt voor resultaat. Bovendien is er geweldig veel wetenschappelijk bewijs dat deze oefening een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van de gevreesde hamstring blessure!

CONCLUSIE

Deze aanpak is zeker niet de enige manier om aan dit probleem te werken, immers ieder lichaam is anders en een persoonlijke benadering is zeer belangrijk, maar je krijgt wel een goed beeld over hoe je moet trainen.

Het is geen kwestie van alleen aandacht besteden aan de hamstrings en de Nordic curl uitvoeren om een blessure te voorkomen. Er zijn ook een tweetal zeer 'populaire' methoden die nog steeds worden toegepast, maar die verleden tijd moeten zijn, omdat deze juist bijdragen aan de ontwikkeling van een hamstring blessure: Dit zijn de reclame-bord-rekoefeningen en de leg-curl-achtige-machines uit de sportschool en daarover kun je hier in een eerder door mij geschreven artikel terecht.

Voor het ontwikkelen van ijzersterke hamstrings moet je een compleet sportspecifiek programma volgen. Kies voor een specialist op het gebied van sportspecifieke training en niet voor de reguliere sportschool die voorzien is van de laatste high-tech machines.

Bij de Eastside Soccer Academy beginnen wij met een individuele assessment, daarna maken wij voor iedereen een persoonlijk trainingsschema om te werken aan kracht, snelheid, explosiviteit en blessurepreventie.

Stuur hier een  mail om contact met mij op te nemen. Maak direct een afspraak voor een GRATIS try out bij de Eastside Soccer Academy of vraag naar aanvullende informatie.

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures geen kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!

Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.

Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.

Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!

Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Stuur ons hier direct een  mail en maak een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!