TIP: PULL MORE! UPPER BACK IS THE NEW CHEST

TRAINEN ZONDER SCHOUDERKLACHTEN

Besteed veel aandacht aan de gezondheid van jouw schouders en doe altijd meer pull dan push oefeningen.

Grote, sterke rugspieren en brede schouders zijn voor vele gym warriors een absolute must, maar waarom hebben veel krachtsporters schouderklachten? Waar komen deze schouderklachten vandaan? En hoe kunnen we deze (chronische) klachten laten verdwijnen? En hoe kunnen we ervoor zorgen dat er in de nabije toekomst geen klachten aan het schoudergewricht ontstaan?

Het is tijd om kennis te maken met een andere benadering van krachttraining omdat de standaard aanpak juist verantwoordelijk is voor vele schouderklachten. Het is tijd voor 'nieuwe' informatie!

PUSH & PULL

In de anatomie van het menselijk lichaam bestaat de verdeling in ventrale schouderspieren en dorsale schouderspieren. Die verdeling is niet naar ligging maar naar functie. Met betrekking tot de schouders moet je bij het ontwikkelen van het trainingsschema in ieder geval rekening houden met de functie van de spieren, in dit geval de schouderspieren.

Ventraal zijn alle push (duw) oefeningen voor het bovenlichaam en dorsaal zijn alle pull (trek)  oefeningen voor het bovenlichaam. Een push-pull trainingsschema is dan ook veel effectiever en veiliger voor het lichaam dan de split schema's die bodybuilders hanteren. Dit concept staat beter bekend als het trainen naar beweging. Dit in tegenstelling tot het trainen per spiergroep, zoals veel bodybuilders doen.

PULL MORE THAN YOU PUSH

Doe twee tot drie keer zoveel pull oefeningen t.o.v. de push oefeningen.

Om nog een stap verder te gaan is het aan te raden om twee keer zoveel horizontale pull oefeningen te doen in verhouding tot de verticale pull oefeningen. Meer rows (horizontal pull) dan pull downs (vertical pull) zijn nodig!

De horizontale pull oefeningen bestaan uit allerlei soorten row variaties (chest supported rows, single arm dumbbell rows, bent over barbell rows, inverted rows, etc) ... Wij werken ook ontzettend veel met de pull oefeningen die meer gericht zijn op de external rotation. Denk hierbij aan de face pull variaties, band pull aparts, posterior delt flyes, YWT's, etc.

Do more rows ... a lot of rows!

Waarom meer rows (horizontal pull) dan pull downs (vertical pull)? Veel sporters hebben een beperkte mobiliteit van de schouders en wervelkolom. Voor de mensen met naar binnen gedraaide schouders en te strakke rugspieren (m. latissimus dorsi) zijn de vertical pull oefeningen niet aan te raden omdat deze de beperkingen zullen verergeren.

Dit is eenvoudige maar zeer belangrijke informatie op weg naar een mooi resultaat zonder pijntjes en blessures. Kies voor verandering en de schouders zullen jou zeer dankbaar zijn!

FROM DR. JOHN RUSIN

There’s no faking pain-free shoulder training ratios that restore posture and bulletproof against chronic shoulder pain, while getting you strong and jacked in the process.

De pull up is niet de belangrijkste fundamentele 'pull' beweging, dat is de row. Voordat je begint met de pull up's moet je deze beweging (row) beheersen en op de foto hierboven zie je de inverted row met de TRX. Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload.

HORIZONTAL PULL

Meer over de horizontal pull: Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagitale vlak (extensie) of in het transversale vlak (abductie). In navolging tot de beweging in de schouders is er ook sprake van flexie in het elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Voorbeelden hiervan zijn de seated cable row (sagitale vlak) en de close grip pull down (transversale vlak) en de inverted row.

VERTICAL PULL

Meer over de vertical pull: Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht verticaal verplaatst in het frontale, sagitale (extensie) of transversale (adductie) vlak. Bij deze oefeningen is sprake van een extensie of adductie in de schouder met een flexie in de elleboog bij compound oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen als de pull up of een close grip seated row beweging.

Eerder refereerde ik aan de vele schouderblessures en daar waar bij veel push oefeningen schouderblessures ontstaan is dit bij de pull oefeningen niet het geval. Bij de vertical push oefeningen (overhead press) is vaak sprake van schouderblessures vanwege de belasting op het schoudergewricht.

Dit komt vaak door de oefeningen die je boven je hoofd uitvoert en doordat er over het algemeen teveel oefeningen uit deze categorie gedaan worden, denk hierbij aan de schouderdag. Dit is niet van toepassing bij de vertical pull oefeningen. Wanneer sprake is van schouderklachten zal er over het algemeen geen probleem zijn bij de vertical pull oefeningen. Dit heeft voornamelijk te maken doordat er bij deze oefeningen geen sprake is van een drukkend gewicht (compression loads) op het schoudergewricht maar juist een trekkende kracht (traction loads).

SUMMERY

Om (chronische) blessures te voorkomen en op weg naar succes zijn de reguliere bodybuilding-achtige split schema's niet de beste optie. Desondanks is dit nog steeds de meest toegepaste en populaire methode maar met betrekking tot het behalen van jouw persoonlijke doelstellingen is het zelfs één van de minst effectieve manieren van trainen met het grootste risico op (chronische) blessures. Daarbij moeten de gebruikelijke fitness machines, isolatie oefeningen en pump work-outs niet de voorkeur krijgen en ook moeten de trainingen niet per spiergroep worden ingedeeld. Betere opties zijn de full body, push-pull en lower body-upper body indeling.

Veel sporters trainen de rugspieren ook slechts eens per week, het streven is vaak de 'pomp' door het gebruik van machines en daarbij worden de gewichten voornamelijk met de armspieren getrokken en niet met de rugspieren.

Kies voor een andere benadering en volg de 'gouden regel' voor sterke rugspieren en om (chronische) schouderblessures te voorkomen: doe twee tot drie keer zoveel pull oefeningen t.o.v. de push oefeningen en doe twee keer zoveel row oefeningen t.o.v. de vertical pull oefeningen.

Train de rugspieren 2-3x per week, kies voor compound oefeningen als de deadlift, pull up en de row. Vergeet absoluut niet de oefeningen voor de rotator cuff spieren. Denk hierbij aan de vele face pull varianten en de band pull varianten waarbij je het beste kunt kiezen voor high-reps (20-25 herhalingen).

Did what you just read make your day? Ruin it? Either way, you should follow us & share it with your friends and/or contact us.

BULLETPROOF YOUR BODY

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.

Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam!

Trainingen met een HOGE intensiteit. Het gebruik van losse materialen en compound oefeningen. SLAMS, SWINGS, JUMPS en SPRINTS voor POWER. Weinig herhalingen met zware gewichten voor KRACHT, veel reps met lichte gewichten voor de SPIERPOMP en medium reps voor KRACHT cq. UITHOUDINGSVERMOGEN (lees: conditie). De METABOLIC FINISHER is een mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken en de VETVERBRANDING een enorme boost geven. Deze ‘finisher’ doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de HARTSLAG omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! De METABOLIC FINISHER kan ook worden aangepast zodat deze is gericht op extra spiergroei of power.

Tenslotte, géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!

€ 29,95