French Contrast Training Voor Power & Speed

MEER POWER & SNELHEID

Het vergroten van de explosieve kracht (power), snelheid en het uithoudingsvermogen.

Ik ben een groot liefhebber van de contrast training en deze methode bestaat uit een een (zware) compound oefening gecombineerd met een oefening gericht op explosiviteit met weinig tot géén belasting. Deze explosieve oefening moet qua movement pattern wel vergelijkbaar zijn met de compound oefening.

Wat is de gedachte achter deze methode?

Bij een compound oefening met veel gewicht is het centrale zenuwstelsel zeer actief en hierbij ontstaat het fenomeen post activation potentiation. Hierdoor kan het lichaam (spieren) tijdelijk meer kracht met weinig gewicht leveren dan normaal. De contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen, maar de french contrast training gaat nog een stap verder.

OVER DE INDELING

De French Contrast training bestaat uit 4 oefeningen, in tegenstelling tot 2 bij de reguliere contrast training. Deze doe je allemaal achter elkaar met minimale rust. Alle oefeningen hebben unieke bijbehorende parameters en de indeling van een complete set is als volgt:

A) Maximal Strength Movement (heavy compound oefening met 80/90% 1RM)

B) High Force Plyometric or Speed Movement

C) Speed-Strength Movement (30-60% 1RM)

D) High Speed Plyometric or Speed Movement

Waarom werkt het?

Deze geavanceerde methode is ontwikkeld door Cal Dietz (Olympic Strength & Conditioning coach van de University of Minnesota) om meer 'stress' op de sporter te kunnen uitoefenen om een grotere neurologische en fysiologische aanpassing te krijgen met als doel om de explosieve kracht en snelheids-uithoudingsvermogen te maximaliseren.

De combinatie van deze 4 oefeningen verhoogt de hoeveelheid spiervezels die wordt gerekruteerd om een beweging uit te voeren, evenals de snelheid waarmee die vezels worden gerekruteerd. Dit verhoogt de snelheid waarmee uw spieren kracht kunnen produceren (d.w.z. snelheid van krachtontwikkeling), explosieve kracht en snelheidsuithoudingsvermogen.

EXPLOSIVITEIT

French contrast training maakt de sporter explosief!

French contrast training maakt de sporter explosief, sterk en snel door alle punten op de kracht-snelheidscurve te raken, terwijl de korte rustperioden uitgebreidere eisen stellen aan het energiesysteem. Door dit te doen, kan de French contrast training grote prestatieverbeteringen bewerkstelligen.

Hieronder vind je een aantal voorbeelden zodat je snel aan de slag kunt:

Lower Body (Knee/Vertical Vector Emphasis)

A) Back Squat - 3 reps (85% 1RM)

B) Hurdle Hop - 5 reps

C) Weighted Squat Jump - 5 reps (approx. 30% 1RM)

D) Band Assisted Jumps - 6 reps

Lower Body (Knee/Vertical Vector Emphasis)

A) Front squat - 3 reps

B) Accentuated Eccentric 2-KB Box Jump - 5 reps

C) Continuous Trap Bar Jump - 5 reps

D) Band Assisted Jump - 6 reps

Lower Body (Hip/Horizontal Vector Emphasis)

A) Trap Bar Deadlift- 3 reps (85% 1RM)

B) Triple Broad Jump - 5 reps

C) Weighted Trap Bar Jump - 5 reps (approx. 30% 1RM)

D) Sprint - 15 meter

Upper Body I (Push Vector Emphasis)

A) Bench Press - 3 reps (85% 1RM)⁣
B) Plyometric Push Up - 5 reps ⁣
C) Tall Kneeling Med Ball Chest Throw - 5 reps⁣
D) Band Assisted Plyo Push Up - 6 reps

Upper Body II (Push Vector Emphasis)

A) Barbell Bench Press – 3 Reps @ 90% of 1RM

B) Plyometric Push Up – 3 Reps

C) Jammer Press – 5 Reps (approx. 40% 1RM)

D) Band Assisted Plyometric Push Up – 3 Reps

Frontal Plane Emphasis

A) Lateral Lunge - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

B) Heidens - 4 sets x 5 reps

C) Lateral Weighted Shuffle - 4 sets x 5 reps

D) Shuffle - 4 sets x 6 reps

Uni-Lateral Emphasis

A) Bulgarian Split Squat - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

B) Single Leg Hurdle Hop - 4 sets x 5 reps

C) Weighted Single Leg Vertical Jump - 4 sets x 5 reps (approx. 30% 1RM)

D) Sciccor Jump - 4 sets x 6 reps

SUMMERY

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van sportspecifieke krachttraining middels een (persoonlijke) periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties!

Nog altijd zijn de 'meningen' verdeeld, is er veel discussie en zie je verschillende benaderingen ... maar gelukkig zijn er een aantal mooie richtlijnen voor sporters m.b.t. het trainen in de sportschool: Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning, train vooral met losse materialen, train iedere workout explosief, richt je op samengestelde bewegingen, besteed altijd aandacht aan de mobiliteit en flexibiliteit en maak gebruik van conditioning.

Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

Kortom, voetballers horen thuis in de gym, maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder. Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren.

De mooie glimmende high-tech machines zijn er NIET voor jou! Er moet een persoonlijke periodisering worden gemaakt van waaruit jij kunt werken met persoonlijke trainingsschema's. Er zijn vele mogelijkheden, maar de contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen.

Naast de effectieve contrast training gebruik ik voor mijn sporters ook de star complex methode en de unieke tri-phasic methode. Meer lichaamscontrole met een sterke verbetering van de mobiliteit is nog een voordeel van het vergroten van de relatieve kracht. Blessure preventie mag niet vergeten worden en is misschien wel het belangrijkste voordeel van de krachttraining.

References

1. Banks, ST. Postactivation potentiation: Practical implications in the collegiate setting. Graduate student theses. University of Montana, Missoula. 2016. 2. Tsimahidis, K, Galazoulas, C, Skoufas, D, Papaiakovou, G, Bassa, E, Patikas, D, and Kotzamanidis, C. The effect of sprinting after each set of heavy resistance training on the running speed and jumping performance of young basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research 24(8): 2102-2108, 2010. 3. Rajamohan, G, Kanagasabai, P, Krishnaswamy, S, and Balakrishnan, A. Effect of complex and contrast resistance and plyometric training on selected strength and power parameters. Journal of Experimental Sciences, 2010. 4. McCann, MR, and Flanagan, SP. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1285-1291, 2010. 5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 854-859, 2013.