SLIMMER TRAINEN || UPPER BODY PUSH DAY

THE 'BRO DAYS' ARE OVER!

Sterker worden. Blessures voorkomen. Meer resultaat. Leukere trainingen.

De 'Chest day' is vaak op maandag, bij de meeste krachtsporters zeer geliefd en ziet er vaak als volgt uit:

A) Bench Press - 3 sets x 10 reps

B) Incline Dumbbell Press - 3 sets x 10 reps

C) Dumbbell Flyes - 3 sets x 10 reps

D) Decline Bench Press - 4 sets x 12 reps

E) Low/High Cable Flyes - 4 sets x 12 reps

Ziet jouw training voor de borstspieren er (grotendeels) ook zo uit, dan is het de hoogste tijd voor verandering!

Waarom? Deze manier van trainen is ooit bedacht door 'bodybuilders-uit-de-oudheid' en is reeds achterhaald. Een indeling zoals hierboven is totaal niet efficiënt en zorgt zeker niet voor optimale resultaten.

Een intelligente indeling voor meer resultaat.

Hieronder geef ik mijn template, inclusief een complete training, voor een Upper Body Push Day voor meer resultaat, grotere gains en géén risico op onder andere een schouderblessure. Onderstaande template is een intelligente benadering vanuit mijn systeem om jouw training in te delen met uiteraard bandrukken als centrale oefening.

DE TEMPLATE

Oefening 1: Upper Back Mechanical Primer. Hoog aantal herhalingen. Laag gewicht. Rustig tempo. Gericht op de schouder extensie en external rotatie. Bij voorkeur in combinatie met een oefening gericht op explosiviteit met hetzelfde beweginsgpatroon als de compound oefening die volgt in de tweede set.

Oefening 2: Upper Body Horizontal Push. Compound oefening. Hoog gewicht, weinig herhalingen (1-6 reps) voor power & kracht.

Oefening 3: Push Functional Strength. Accessory oefening, maar géén halter variant. Kies bijvoorbeeld voor dumbells of een Push Up variant voor functionele kracht in de medium rep range (8-15 herhalingen).

Oefening 4: Row Hypertrophy Exercise. Een oefening voor de posterior chain mag ook bij een push training niet ontbreken en hier is een row variant nodig. Postural restoration in de high rep range (12-25 herhalingen) met sterker worden en spiermassa opbouwen als belangrijkste doelstelling.

Oefening 5: Vertical Pull Hypertrophy cq. Metabolic Mobility. Hoog aantal herhalingen (12-25) om de spiergroei te stimuleren en deze beweging is ook uitermate geschikt voor een overhead stretch.

Oefening 6: Shoulder Rehab/Prehab.

Oefening 7: Metabolic Finisher. Bij voorkeur een interval set zoals bijvoorbeeld de Tabata methode. Oefeningen met een elastische weerstand zijn hier een perfecte en veilige optie. Feel the burn! High effort with a relative (low) intensity.

Voor zover de theorie. Géén zin om dit zelf te bedenken. No problemo. Scroll snel naar beneden voor een complete training.

DE TRAINING

A1) Wall Slides x 10 reps 

A2) Band Dislocates x 10 reps

A3) Band Pull Apart x 20 reps

A4) Explosive Med Ball Chest Press x 5 reps

[2 sets met 30-45 sec rust]     

B1) Bench Press x 6 reps

B2) Pull Up x 6 reps

[3 sets met 60-75 sec rust]

C1) Cable/Rope Face Pull x 12 reps

C2) Incline Single Arm Dumbbell Press x 12 reps

[4 sets met 60-75 sec rust]

D1) Swiss Ball Plank x 30 sec

D2) Split Stance Dumbbell Row x 12 reps

[3 sets met 60-75 sec rust]

E1) Medium Grip Pull Down x 25 reps

E2) Dumbbell Pull Over x 12 reps

E3) Farmer Walk x 60 sec

[2 sets met 60-75 sec rust]

F1) Banded Face Pull x 100 reps

[1 set met rust naar behoefte]

F1) Rope Battle 

F2) ...  

[Tabata]

BIJLAGE

Deze indeling is absoluut voor iedereen geschikt en aan te raden, maar de bovenstaande training is voor de gevorderde krachtsporter. Ik heb gebruik gemaakt van een primer, fillers, supersets en een metabolic finisher.

Optimaal gebruik maken van de tijd in de sportschool is altijd mijn uitgangspunt bij het ontwikkelen van een trainingsschema en hierdoor ontstaat ook direct een hoge intensiteit = meer resultaat!

Enorm veel sporters zijn te lang in de sportschool 'aanwezig' en er is veel tijdverspilling. Hierdoor ontstaat een lage intensiteit wat zorgt voor saaie trainingen en weinig resultaat. 

PRIMER

De primer heeft in de Nederlandse sportscholen nog niet veel bekendheid, maar is wel zéér waardevol.

Het is eigenlijk een soort extra verlenging van de warming up ter voorbereiding op de training en dan specifiek gericht op de belangrijkste compound oefening die in het trainingsschema staat. De primer is afhankelijk van de eerste compound oefening uit het trainingsschema en/of de beweging van de training die centraal staat. In dit geval bankdrukken en de 'push' beweging. 

Het is bij veel krachtsports een vaste routine, maar het staat niet vast dat je een compound oefening zoals de squat, deadlift en/of bankdrukken als eerste oefening moet doen. Natuurlijk is het vaak passend om de samengestelde oefeningen die ook een hoge mate van reactie van het centrale zenuwstelsel vereisen in het begin van de training te doen maar niet persé als eerste.

De meest effectieve manier om je oefeningen te ordenen, is om een 'primer beweging' tussen jouw warming up en de eerste grote samengestelde oefening van de dag op te nemen. Deze primerbeweging fungeert als een verlengde 'warming up' en smeert gewrichten, activeert specifieke spiergroepen en verfijnt bewegingspatronen voordat je je lichaam uitdaagt met sets bij een (bijna) maximale inspanning.

SUPERSET

De superset methode is tegenwoordig alom bekend cq. populair en met betrekking tot de meeste doelstellingen is het toepassen van supersets zeer aan te raden. Het is mogelijk om meer volume per training te maken. Je kunt meer oefeningen per training uitvoeren om de ‘mind-muscle connection’ te verbeteren en/of een zwakke of minder ontwikkelde spiergroepen te verbeteren. 

FILLER

In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noem ik ook wel de workout fillers. Het is redelijk vergelijkbaar met een superset, maar er is één belangrijk verschil: een filler is een oefening met een lage intensiteit, meestal gericht op flexbiliteit of mobiliteit.

METABOLIC FINISHER

Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken in jouw programma. Dit zorgt voor een krachtig lichaam met een ijzersterke conditie. Er ontstaat een enorme vetverbranding, de ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power! 

De Metabolic Finisher is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. De Metabolic Finisher doe je als laatste onderdeel van de training. Uitputting van de spieren is de doelstelling en de hartslag gaat fors omhoog waardoor nog vele extra calorieën verbrand worden. Dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.

Gerelateerde artikelen:

No more cookie cutter schema's part 1

No more cookie cutter schema's part 2

No more cookie cutter schema's part 3

Old rules versus new rules

De 3x10 methode ... tijd voor verandering! 

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Program the right movements for your body, not someone else's!

Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

Het is tijd voor een intelligente start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw persoonlijke programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures.

€ 29,95