Tip: Wat Zijn De Beste Sets/Reps Voor Spiergroei

ER IS NIET ÉÉN 'MAGISCHE' METHODE VOOR SPIERGROEI

Veel krachtsporters blijven te veel 'hangen' in de 3x10 methode ...

In de gym zijn enorm veel methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters te veel 'hangen' in de bekende en populaire 3x10 methode. Er is meer. Een 20 rep squat sessie met een maximale belasting is enorm intensief en uiteraard effectief. Het vereist naast kracht ook een enorme dosis doorzettingsvermogen en de juiste mentaliteit. Daarover gesproken is een 50 rep set nog een stap verder. Gebruik de juiste informatie en think outside the box voor meer resultaat.

HOEVEEL HERHALINGEN?

Er is géén 'magische' methode (rep range) ergens tussen de 6-12 reps voor spiergroei die het beste werkt ... toch geloven veel krachtsporters dat je voor één bepaalde methode moet kiezen, maar dat is niet de waarheid ... wat is wel de waarheid? Alle methoden zorgen voor spiergroei, maar er zijn wel verschillende benaderingen.

(Bron: Eric Bach Performance Fitness)

1. Low Rep Sets (Maximal Strength)

Zorgen voor een toename van kracht en performance en daarbij zorgt deze methode dat de high rep methode effectiever zal worden. Deze methode spreekt met name de Type II spiervezels aan.

2. Moderate Rep Sets (Strength/Hypertrophy)

Dit is een combinatie van zowel mechanical tension* als metabolic stress**. Dit is een effectieve combinatie om spiermassa op te bouwen. Zowel de Type I als Type II spiervezels worden hier aangesproken.

3. High Rep Sets (Hypertrophy/Endurance)

Deze methode is misschien wat minder populair als hypertrofie training, maar toch kun je hier veel spiermassa mee ontwikkelen. Denk aan het de 'pomp'.

*Mechanical tension is het verplaatsen van een zwaar gewicht en er is sprake van progressieve overload op de spiervezels. Het is gerelateerd aan zwaar tillen, omdat grotere gewichten van nature de spanning verhogen, wat resulteert in grotere trekkrachten tegen de spier.

**Metabolic stress is doorgaan tot je niet meer kan. Veel Metabolische stress zorgt voor een grote 'pomp' in de spier. Een pomp is het gevolg van een opzwellende spier met bloed en met name bij de high rep methode is dit fenomeen goed te voelen.

Met de bovenstaande afbeelding cq. grafiek gaan we nog een stap verder. Deze geeft een perfect beeld van de diverse methoden van kracht en de 'sweet spot' voor spiergroei. Met betrekking tot het aantal herhalingen is de gele zone de sweet spot per doelstelling. Zoals je kan zien train je wel altijd voor spiergroei cq. hypertrofie maar de optimale zone is tussen de 5 en 15 herhalingen.

NUTTIGE TIPS

Kies voor losse materialen en compound oefeningen die zorgen voor veel spiergroei. Houd een logboek bij. Start een training met zware gewichten om kracht te ontwikkelen. Gebruik de moderate rep/set methode voor spiergroei maar kies ook voor de low rep/set methode voor de maximale kracht. Dit is de basis van elke (kracht)sporter. Sterker worden is de eerste vereiste voor elke sporter, ongeacht de doelstelling.

Een sterk lichaam voorkomt (chronische) klachten en blessures. Een zwak lichaam zorgt alleen maar voor ellende en problemen.

Een sterk lichaam heeft ook veel meer potentie om power te leveren en power is kracht x snelheid. Van power word je sterker en stimuleer je tevens de spiergroei. Maak tenslotte ook gebruik van de high rep methode om de metabolic stress te verhogen ... ook weer voor de spiergroei!

KEEP IT SIMPLE.

TRAIN HARD.

TRAIN SMART.

BE HAPPY.

Focus op krachttraining, maar het element van conditioning is ook nodig: de reguliere cardio is niet nodig. Kies met name voor compound oefeningen en geef losse materialen de voorkeur. Bezoek de gym gemiddeld 2-3 keer per week en zorg daarbij voor gezonde en verantwoorde voeding. Vermijd industrieel geproduceerde voeding en gebruik de 80/20 regel want een cheesecake en/of brownie hoeft niet te verdwijnen. Om af te vallen kies je voor een negatieve energiebalans en maak van groenten en eiwitten (proteïne) je beste vriend. Het is allemaal niet zo moeilijk: Keep it simple!

MAKE YOURSELF FIT!

Ben jij op zoek naar een unieke gym met professionele begeleiding van hoog niveau dan ben je bij Eastside Performance te Nijmegen aan het juiste adres. Eastside Performance is een high quality sportschool met professionele begeleiding van hoog niveau door ervaren trainers uit de sportwereld. Wij gaan veel verder dan de reguliere, commerciële sportscholen en onze persoonlijke benadering is hierin het belangrijkste element.

De trainingen zijn niet voor iedereen hetzelfde: ieder aspect van de training is van persoon tot persoon weer anders en daarom is onze individuele aanpak van grote waarde. Op weg naar succes werken wij vanuit een slimme strategie en intelligent trainingssysteem bestaande uit trainingsschema’s opgesteld naar persoonlijke doelstellingen, rekening houdende met het huidige niveau en de belastbaarheid om zo (chronische) klachten en blessures te voorkomen.

Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw (persoonlijke) programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures. Investeer in jezelf en Make yourself FIT!

So what are you waiting for? Mail us today and get started!

Stuur mij een  mail en maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij Eastside Performance of vraag naar aanvullende informatie.